Cele mai bune modalități de a pierde masa musculară

Conţinut

• Înțelegerea creșterii musculare
• Cum pot pierde masa musculară?
• Cum să pierzi mușchiul în brațe și picioare
• Dieta pentru a pierde din masă
• O modalitate alternativă (dar nu recomandată) de a pierde din masa musculară
• La pachet

Deși majoritatea programelor de exercițiu promovează formarea mușchilor, unele persoane pot fi interesate de pierderea masei musculare.

De exemplu, acești oameni pot:

• simți că mușchii lor le dau un aspect „voluminos”
• simt că corpurile lor sunt în afara esteticului și doresc să taie anumite părți
• doresc să slim în jos menținând puterea
• doresc ca îmbrăcămintea să arate într-un anumit fel corpurile lor
• simt că mușchii mai mari tind să se încolăcească pe măsură ce ies din vârsta mijlocie

În acest articol, vom analiza modul în care mușchii sunt crescuți și care sunt cele mai bune modalități de a pierde masa musculară.

Healthline nu aprobă și nu recomandă pierderea masei musculare, deoarece nu este un obiectiv sănătos pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, credem că oferim informații accesibile și precise pentru a reduce daunele care pot apărea dacă oamenii aleg acest lucru. Înainte de a începe orice program de exerciții, este bine să vă consultați cu un medic pentru a vă asigura că rămâneți în limite adecvate vârstei, sexului și condiției fizice.

Înțelegerea creșterii musculare

Pentru a înțelege cum să pierzi masa musculară, trebuie să înțelegi cum să faci mușchii să crească.

Creșterea musculară, sau hipertrofia, este de obicei urmărită printr-un program consistent de haltere, combinat cu un program alimentar bogat în proteine.

Într-un antrenament anaerob intensiv de haltere, fibrele musculare sunt deteriorate și apoi se reparează în perioadele de repaus. Când rata de reparație este mai rapidă decât deteriorarea, apare creșterea mușchilor.

Corpul tău îți alimentează antrenamentul și recuperarea cu calorii din alimente.

Cum pot pierde masa musculară?

Pentru a pierde masa musculară, trebuie să vă reduceți aportul caloric și să vă modificați antrenamentele.

Luați în considerare aceste ajustări:

1. Cura de slabire. Consumați mai puține calorii și mâncați un procent mai mic de alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați.
2. Antrenament cu greutati. Dacă continuați să vă antrenați cu greutăți, utilizați greutăți mai ușoare și reduceți frecvența de antrenament în greutate la cel mult 2 ori pe săptămână pentru a menține tonul.
3. Cardio. Concentrați-vă antrenamentele pe perioade lungi de exerciții cardiovasculare, cunoscute sub numele de maraton cardio, pentru a arde caloriile.

Cum să pierzi mușchiul în brațe și picioare

La construi mușchi în brațe și picioare, tu:

• ridicarea la eșec
• crește numărul de repetări
• crește viteza de ridicare
• reduce timpul de odihnă între seturi
• mananca o dieta bogata in calorii, bogata in proteine

Astfel, pentru a pierde mușchiul în brațe și picioare, faceți opusul:

• opriți câteva repetări înainte de eșec
• reduce numărul de repetări
• odihniți-vă pentru recuperare completă (2 până la 3 minute) între seturi

De asemenea, ar trebui să luați în considerare perioade lungi de cardio, cum ar fi:

• alergare sau jogging
• înot
• ciclism

Dieta pentru a pierde din masă

Pentru a pierde din masă, luați în considerare o dietă deficitară - scăderea numărului de calorii pe care le consumați într-o zi până sub numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi.

Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), o dietă sănătoasă include:

• legume, fructe, cereale integrale și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
• carne slabă, pește, păsări de curte, ouă, nuci și fasole
• zaharuri minime, sare, colesterol, grăsimi saturate și grăsimi trans

O modalitate alternativă (dar nu recomandată) de a pierde din masa musculară

Dacă încetați să lucrați și mâncați o dietă care vă oferă mai puține calorii decât ardeți, veți pierde masa musculară. Acest lucru NU este recomandat.

Vei pierde, de asemenea, forța și fitnessul cardio.

• Un studiu din 2013 a indicat că sportivilor au nevoie de aproximativ 3 săptămâni pentru a începe să-și piardă forța musculară dacă încetează să lucreze.
• Un studiu din 2018 a indicat că, atunci când sportivii și-au redus major programul de exerciții cardiovasculare, fitnessul lor cardio a scăzut semnificativ după 4 săptămâni.

La pachet

Îți poți reduce masa musculară practicând opusul față de ceea ce ai face pentru a crește masa musculară.

Oricare ar fi motivul dvs. pentru a pierde masa musculară, este important să o faceți în siguranță.

Înainte de a stabili un obiectiv pentru corpul dvs. și de a vă schimba rutina și dieta de exerciții fizice, consultați un medic pentru a vă asigura că rămâneți în limite adecvate vârstei, sexului și stării fizice.