Câte calorii ard într-o zi?

Conţinut

• Arderea caloriilor
• Cum calculați caloriile arse?
• Pasul 1. Calculați BMR
• Pasul 2. Determinați-vă nivelul de activitate
• Pasul 3. Folosiți ecuația completă
• Câte calorii arzi din activitățile zilnice?
• Bărbații și femeile ard calorii diferit?
• Calorii și pierderea în greutate
• Sfaturi pentru slăbit

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Arderea caloriilor

În fiecare zi, ardeți calorii atunci când vă deplasați, faceți exerciții fizice și vă îndepliniți sarcinile zilnice.

Corpul tău arde chiar și calorii în repaus, prin funcții de bază precum:

• respiraţie
• circulația sângelui
• procesele celulare

Te-ai întrebat vreodată câte calorii arzi în fiecare zi? Formula Harris-Benedict vă poate ajuta să vă dați seama de acest lucru.

Această formulă calculează rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa în repaus.

Cu încă un calcul, puteți stabili câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Consumul de mai puține calorii decât aceasta va duce la pierderea în greutate.

Este important să rețineți că, deși aportul de calorii și exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a pierderii în greutate, hormonii și metabolismul joacă, de asemenea, un rol major.

Cum calculați caloriile arse?

Formula Harris-Benedict sau ecuația Harris-Benedict vă permite să aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi. Formula este ajustată în funcție de sex, vârstă și greutate pentru a oferi un răspuns personalizat.

Această ecuație a fost publicată pentru prima dată în. Cercetătorii au revizuit apoi calculul din nou și din nou pentru a-i îmbunătăți acuratețea.

Odată ce vă calculați BMR, puteți multiplica această cifră cu o măsură a nivelului de activitate zilnică - de la sedentar la extra activ - pentru a afla numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea.

Următoarele secțiuni vă vor spune cum să faceți aceste calcule. Dacă sunteți în căutarea unui răspuns rapid, puteți obține un calculator online pentru a vă ajuta.

Pasul 1. Calculați BMR

Pentru a calcula BMR, utilizați sexul, vârsta și greutatea pentru a regla formula.

Formulele originale pentru calcularea acestui număr sunt următoarele, folosind kilograme pentru greutate, țoli pentru înălțime și ani pentru vârstă.

Pentru bărbați, utilizați următoarea ecuație:

• 66 + (6,2 x greutate) + (12,7 x înălțime) - (6,76 x vârstă) = BMR pentru bărbați

De exemplu, un bărbat în vârstă de 40 de ani, 180 de kilograme și 6 picioare, are un BMR de 1.829,8. Aceasta înseamnă că, în repaus, vor arde aproximativ 1.829,8 calorii într-o zi (ecuație: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Pentru femei, utilizați următoarea ecuație:

• 655,1 + (4,35 x greutate) + (4,7 x înălțime) - (4,7 x vârstă) = BMR pentru femei

De exemplu, o femeie în vârstă de 40 de ani, 150 de lire sterline, 5 picioare, 6 inchi înălțime are un BMR de 1.429,7 (ecuație: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).

Pasul 2. Determinați-vă nivelul de activitate

De acolo, trebuie să-ți dai seama de nivelul de activitate. Nivelurile de activitate utilizate de ecuație sunt următoarele:

• 1.2, sau sedentar (exercițiu puțin sau deloc)
• 1.375, sau ușor activ (exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână)
• 1.55, sau moderat activ (exercițiu moderat 3-5 zile pe săptămână)
• 1.725, sau foarte activ (exerciții grele 6-7 zile pe săptămână)
• 1.9, sau foarte activ (exerciții fizice foarte dificile, antrenament sau o muncă fizică)

De exemplu, un lucrător poștal care merge toată ziua la locul de muncă ar avea un nivel de activitate de 1.725 în funcție de lungimea și dificultatea traseului lor.

Un lucrător de birou care merge de mai multe ori pe săptămână pentru exerciții fizice ar avea un nivel de activitate de 1.55.

Pasul 3. Folosiți ecuația completă

Punând totul împreună, ecuația Harris-Benedict este următoarea:

• BMR x nivel de activitate = calorii necesare pentru menținerea greutății

O femeie de 150 de kilograme care este foarte activă va avea nevoie de 2.716 calorii pentru a-și menține greutatea (ecuație: 1,429.7 (BMR) x 1,9 (nivelul de activitate) = 2,716 calorii).

Un bărbat de 180 de kilograme care este moderat activ va avea nevoie de 2.836 de calorii pentru a-și menține greutatea (ecuație: 1829.8 (BMR) x 1,55 (nivelul de activitate) = 2,836 calorii).

Câte calorii arzi din activitățile zilnice?

După cum puteți vedea în exemplele de mai sus, nivelul de activitate are mult de-a face cu câte calorii are nevoie o persoană în fiecare zi.

Mulți oameni cred că trebuie să facă eforturi mari pentru a arde calorii pe tot parcursul zilei.

În timp ce exercițiile fizice ard multe calorii, corpul dvs. arde și calorii în timp ce efectuați sarcini zilnice normale. Cât de mult arzi are legătură cu cât cântărești.

De exemplu, oamenii vor arde următorul număr de calorii în 30 de minute de la îndeplinirea acestor sarcini pe baza greutății lor:

Puteți utiliza un calculator online interactiv pentru a afla câte calorii veți arde în timp ce faceți diferite activități. Pentru a-l utiliza, pur și simplu introduceți-vă activitatea, timpul petrecut făcând-o și greutatea dvs.

Bărbații și femeile ard calorii diferit?

Da, bărbații și femelele ard calorii la rate diferite. Acesta este motivul pentru care sexul este inclus ca variabilă în ecuație, împreună cu vârsta și greutatea, care afectează și numărul de calorii arse de o persoană.

Bărbații au, în general, mai puțină grăsime corporală decât femelele. De asemenea, tind să aibă mai multă masă musculară. Mai mult mușchi înseamnă că corpul arde un număr mai mare de calorii în timp ce este odihnit.

Așadar, în general, bărbații ard de obicei mai multe calorii decât femeile în general. Acestea fiind spuse, compoziția corpului individului joacă un rol important.

Calorii și pierderea în greutate

Odată ce știți de câte calorii are nevoie corpul pentru a vă menține greutatea actuală, consumul de mai puține calorii decât aceasta va duce, de obicei, la scăderea în greutate.

Mulți oameni aleg să-și reducă aportul de calorii cu 500 kcal pe zi pentru a obține pierderea în greutate.

De exemplu, o persoană cu o nevoie calorică de 2.800 pe zi pentru a-și menține greutatea actuală poate pierde în greutate dacă mănâncă 2.300 de calorii pe zi.

Ca alternativă, puteți mânca același număr de calorii, dar faceți mai mult exercițiu pentru a arde calorii. Acest lucru va duce, de asemenea, la un deficit de calorii.

Un deficit caloric înseamnă că mâncați mai puține calorii decât ardeți, care este cheia unei pierderi eficiente în greutate.

Este important să rețineți că, deși aportul de calorii și exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a pierderii în greutate, hormonii și metabolismul joacă, de asemenea, un rol major.

Înțelepciunea convențională este că trebuie să arzi 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram. Aceasta înseamnă reducerea aportului de calorii cu 500 kcal pe zi pentru a pierde 1 lire sterline într-o săptămână.

Cercetătorii au pus de atunci în discuție regula de 3.500 de calorii, deoarece nu este chiar atât de simplă. În realitate, numărul de calorii pe care trebuie să le arzi depinde de cât de multă grăsime corporală și mușchi ai.

Citiți mai multe despre câte calorii să mâncați pentru pierderea în greutate aici.

Sfaturi pentru slăbit

Pierderea în greutate nu este întotdeauna la fel de simplă ca conectarea numerelor la un calculator.

Cel mai eficient mod de a pierde în greutate și de a-l menține pe termen lung este de a urma un stil de viață echilibrat care include:

• alimente sănătoase
• sport regulat
• somn de calitate adecvată
• modalități eficiente de reducere a stresului

Unii oameni consideră că aceste sfaturi pot fi utile atunci când încearcă să slăbească:

• citirea etichetelor pentru a afla informațiile nutriționale despre alimentele pe care le consumați
• ținerea unui jurnal alimentar pentru a vedea ce mâncați într-o zi și a identifica domeniile de îmbunătățit
• alegerea opțiunilor cu conținut scăzut de calorii atunci când alegeți alimente, cum ar fi laptele degresat în locul laptelui integral, floricele de porumb în loc de chipsuri și pizza subțire cu crustă în loc de crustă
• reducerea alimentelor procesate, bogate în calorii și slab nutritive, cum ar fi bomboanele, prăjiturile și chipsurile
• fiind atenți la dimensiunile porțiilor pentru a evita să mănânci mai mult de o porție accidental
• punând mâncarea pe o farfurie, mai degrabă decât mâncând-o direct din pungă
• folosind farfurii și boluri mai mici
• mâncând încet și mestecând bine alimentele
• așteptând cel puțin 20 de minute înainte de a reveni câteva secunde
• efectuarea unor modificări mici și durabile în loc să favorizeze o dietă accidentală

Cumpărați jurnale alimentare pentru a vă ajuta să începeți.