Un plan alimentar bogat în proteine ​​pentru a scădea greutatea și a îmbunătăți sănătatea

Conţinut

• Ce este proteina și de ce este importantă?
• Efectele proteinei asupra pierderii în greutate
• Apetit și plinătate
• Rata metabolica
• Pierderea în greutate și compoziția corpului
• Alte efecte benefice ale proteinei
• Câtă proteină ar trebui să mănânci în fiecare zi?
• Cum să urmezi o dietă bogată în proteine
• Eșantion Plan de mâncare bogată în proteine
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Efecte adverse potențiale ale dietelor bogate în proteine
• Linia de jos

Proteinele sunt incredibil de importante pentru o sănătate bună.

Este un nutrient care trebuie consumat în fiecare zi pentru a satisface nevoile corpului tău.

Aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine ​​este de 0,36 grame la kilogramul de greutate corporală sau 0,8 grame pe kilogram.

Cu toate acestea, multe dovezi susțin un aport mai mare de proteine ​​pentru pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate.

Acest articol analizează în detaliu efectele benefice ale proteinei și oferă îndrumări pentru obținerea celor mai bune rezultate la o dietă bogată în proteine.

Ce este proteina și de ce este importantă?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi.

În corpul tău, îndeplinește următoarele roluri:

• Reparație și întreținere: Proteina este componenta principală a mușchilor, oaselor, pielii și părului. Aceste țesuturi sunt reparate continuu și înlocuite cu proteine ​​noi.
• hormonii: Proteinele chimice de mesagerie permit celulelor și organelor din corp să comunice între ele.
• enzime: Majoritatea enzimelor sunt proteine, iar miile de reacții chimice care au loc în întregul corp sunt conduse de ele.
• Transport și depozitare: Unele proteine ​​ajută la furnizarea de molecule importante acolo unde este nevoie. De exemplu, proteina hemoglobină transportă oxigen la celulele corpului tău.

Proteina este formată din unități mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi.

Dintre cei 22 de aminoacizi, 9 sunt considerați „esențiali”, ceea ce înseamnă că trebuie să fie consumate în alimente, deoarece corpul tău nu le poate face.

Important este că unele alimente oferă proteine ​​mai bune decât altele pe baza profilului lor de aminoacizi.

În general, produsele de origine animală sunt considerate „proteine ​​complete”, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitățile optime de care organismul tău are nevoie. Acestea includ ouă, lactate, carne, pește și păsări de curte.

Proteinele vegetale nu furnizează cantități adecvate de fiecare aminoacid esențial, dar pot fi combinate cu alte surse vegetale pentru a face proteine ​​complete. Fasolea, leguminoasele, boabele, soia, nucile și semințele sunt exemple de alimente vegetale cu proteine ​​mari.

Deși calitatea proteinei este importantă, cantitatea de proteine ​​pe care o consumi este esențială.

Mulți cercetători consideră că recomandările proteice actuale pot fi prea mici pentru a rămâne cu adevărat sănătos pe termen lung (1).

Rezumat: Proteina servește o serie de funcții importante în corpul tău. Este alcătuit din aminoacizi individuali, inclusiv mulți pe care corpul tău nu-i poate crea singur.

Efectele proteinei asupra pierderii în greutate

Cercetările sugerează că creșterea aportului de proteine ​​poate avea efecte impresionante asupra poftei de mâncare, a vitezei metabolice, a greutății și a compoziției corpului.

Apetit și plinătate

Mâncarea mai multă proteină vă poate ajuta să vă suprimați foamea și pofta de mâncare ore întregi după mâncare.

Proteina crește producția de hormoni precum PYY și GLP-1, ambii care vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți. În plus, ajută la reducerea nivelului de ghrelină, cunoscut și sub numele de „hormonul foamei” (2, 3, 4, 5, 6).

Într-un studiu controlat asupra a 12 femei sănătoase, grupul care a consumat o dietă bogată în proteine ​​a prezentat niveluri mai mari de GLP-1, sentimente mai mari de plenitudine și mai puțină foame decât grupul care a mâncat o dietă cu proteine ​​mai scăzute (6).

Datorită acestor efecte asupra poftei de mâncare și a plinătății, un aport mai mare de proteine ​​duce de obicei la o reducere naturală a aportului alimentar.

Într-un alt studiu, când 19 adulți tineri sănătoși li s-a permis să mănânce atât cât și-au dorit la o dietă constând din 30% proteine, au consumat în medie cu 441 mai puține calorii pe zi decât atunci când au urmat o dietă constând din 10% proteine ​​(7 ).

Interesant este că un alt motiv proteic este atât de satisfăcător pare să fie legat de creșterea semnificativă a ratei metabolice care apare în timpul digestiei sale (8).

Rata metabolica

Un aport mai mare de proteine ​​poate crește numărul de calorii pe care le arzi.

Digestia de proteine ​​pare să crească rata metabolică cu un procent impresionant de 20-35%, comparativ cu o creștere de 5-15% pentru digestia carbohidraților sau a grăsimilor (9).

De fapt, mai multe studii au descoperit că atunci când oamenii mănâncă diete bogate în proteine, ajung să ardă mai multe calorii timp de câteva ore după consum (8, 10, 11, 12, 13).

Într-un studiu efectuat pe 10 femei tinere sănătoase, s-a demonstrat că consumul unei diete bogate în proteine ​​pentru o zi crește rata metabolică după mese aproape de două ori mai mult decât consumând o dietă bogată în carbohidrați pentru o zi (13).

Pierderea în greutate și compoziția corpului

Nu este surprinzător, capacitatea proteinei de a reprima apetitul, de a promova plinătatea și de a crește metabolismul te poate ajuta să slăbești.

Mai multe studii de înaltă calitate au descoperit că creșterea aportului de proteine ​​promovează pierderea în greutate și pierderea de grăsime (14, 15, 16, 17, 18).

Într-un studiu de dieta de șase luni, inclusiv 65 de femei supraponderale și obeze, grupul bogat în proteine ​​a pierdut în medie cu 43% mai multe grăsimi decât grupul cu un nivel ridicat de carbohidrați. Mai mult, 35% dintre femeile din grupul bogat în proteine ​​au pierdut cel puțin 22 de kilograme (10 kg) (16).

De obicei, atunci când îți reduci aportul de calorii, metabolismul tău încetinește. Acest lucru se datorează parțial pierderii musculare.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport mai mare de proteine ​​poate ajuta la protejarea împotriva pierderilor musculare și la menținerea ritmului metabolic (15, 17, 19).

Într-o revizuire amplă a 24 de studii care au inclus peste 1.000 de persoane, s-a constatat că dietele bogate în proteine ​​sunt mai eficiente decât dietele cu proteine ​​standard pentru pierderea în greutate, păstrarea masei musculare și prevenirea încetinirii metabolice în timpul pierderii în greutate (15).

Important, dietele standard sau bogate în proteine ​​pot fi eficiente pentru toată lumea.

Dar interesant, un studiu european a concluzionat că, pe baza diferitelor tipuri de gene, dietele bogate în proteine ​​ar fi în special eficiente pentru pierderea în greutate și menținerea a 67% din populație (14).

Rezumat: Capacitatea dietelor bogate în proteine ​​de a reduce foamea, de a crește sentimentele de plinătate, de a stimula rata metabolică și de a proteja mușchii îi face eficienți pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea compoziției corpului.

Alte efecte benefice ale proteinei

În plus față de efectele sale favorabile asupra greutății, proteina poate ajuta la îmbunătățirea sănătății în mai multe alte moduri:

• Măriți masa musculară: Studiile au arătat că un aport mai mare de proteine ​​poate crește dimensiunea și forța musculară atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență (20, 21).
• Reduce pierderea musculară în timpul îmbătrânirii: Multe persoane pierd mușchii pe măsură ce îmbătrânesc. Un studiu a descoperit că adăugarea unui shake proteic zilnic a ajutat la protejarea sănătății musculare la bărbații în vârstă sănătoși și la cei cu pierderi musculare legate de vârstă (22, 23, 24).
• Consolidă oasele: Un aport mai mare de proteine ​​poate promova sănătatea oaselor. Într-un studiu, femeile în vârstă cu cel mai mare aport de proteine ​​animale au prezentat un risc ridicat de 69% de fractură de șold (25, 26, 27, 28).
• Îmbunătățirea vindecării rănilor: Studiile au arătat că dietele cu conținut ridicat de proteine ​​pot spori vindecarea rănilor legate de intervenția chirurgicală sau leziuni, inclusiv cozi de pat (29, 30, 31).

Rezumat: Cercetările sugerează că un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la construirea mușchilor, protejarea împotriva pierderilor osoase și musculare în timpul îmbătrânirii și îmbunătățirea vindecării rănilor.

Câtă proteină ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Cantitatea optimă de proteine ​​de consumat pe zi este oarecum controversată.

Pe baza DRI de 0,36 grame de proteină pe kilogramă de greutate corporală sau 0,8 grame pe kilogram, o persoană de 150 de kilograme (68 kg) ar avea nevoie de aproximativ 54 de grame pe zi.

Deși acest lucru poate fi suficient pentru a preveni deficiența de proteine, mulți experți consideră că aceasta este prea mică pentru o sănătate optimă, inclusiv menținerea masei musculare (1, 32).

De fapt, studiile au arătat că, în special, adulții în vârstă necesită mai multe proteine ​​decât DRI, concluzionând că 0,6 grame de proteină pe liră sau 1,3 grame pe kilogram, pot ajuta la prevenirea pierderilor musculare legate de vârstă (33, 34).

Mai mult, s-a constatat că dietele care asigură dublarea DRI-ului la 0,75 grame proteine ​​pe liră sau 1,6 grame pe kilogram au stimulat pierderea în greutate și grăsime, îmbunătățesc compoziția corpului și protejează mușchii în timpul pierderii în greutate (1, 17, 18, 19 , 35).

Cu toate acestea, creșterea aportului de proteine ​​dincolo de această cantitate nu pare să ofere beneficii suplimentare.

Un studiu a arătat bărbaților care au consumat 0,75 grame de proteină pe kilogram sau 1,6 grame pe kilogram, au pierdut puțin mai multă grăsime și au avut câștiguri similare în mușchi, comparativ cu grupul care a consumat 1,1 grame pe liră sau 2,4 grame pe kilogram (18).

O dietă bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate și sănătatea generală ar trebui să ofere aproximativ 0,6–0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sau 1,2–1,6 grame pe kilogram și 20–30% din caloriile pe zi.

Pentru persoana de 150 de kilograme (68 kg), aceasta oferă o gamă largă de aproximativ 82–110 grame de proteine ​​zilnic, în funcție de aportul caloric.

Mai mult decât atât, este important să vă răspândiți în mod uniform aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, în loc să consumați cea mai mare parte la o singură masă. Acest lucru permite corpului dvs. să utilizeze proteine ​​cel mai eficient (32).

Rezumat: Aportul zilnic de 0,6–0,75 grame de proteine ​​la kilogramul de greutate corporală, sau 1,2-1,6 grame pe kilogram, poate promova pierderea de grăsime și poate proteja împotriva pierderii de masă musculară în timpul pierderii în greutate și îmbătrânire.

Cum să urmezi o dietă bogată în proteine

O dietă bogată în proteine ​​este ușor de urmărit și poate fi personalizată în funcție de propriile preferințe alimentare și obiectivele legate de sănătate.

De exemplu, este posibil să doriți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în proteine, pentru a vă menține glicemia sub control.

Dacă evitați produsele lactate, puteți urma o dietă fără lactate bogată în proteine.

Chiar și o dietă vegetariană poate fi bogată în proteine ​​dacă include ouă sau lactate și o mulțime de leguminoase și alte proteine ​​vegetale.

Iată câteva recomandări de bază pentru a urmări o dietă bogată în proteine:

• Păstrați un jurnal alimentar: Începeți un jurnal alimentar folosind o aplicație sau un site web care oferă valori proteice pentru mii de alimente și vă permite să vă setați propriile obiective de calorii și macronutrienți.
• Calculați nevoile de proteine: Pentru a calcula nevoile de proteine, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,6–0,75 grame sau greutatea în kilograme cu 1,2–1,6 grame.
• Mâncați cel puțin 25-30 de grame de proteine ​​la mese: Cercetările au arătat că consumul de minimum 25 de grame de proteine ​​la mese poate favoriza pierderea în greutate, menținerea mușchilor și o mai bună sănătate în general (35).
• Includeți proteine ​​animale și vegetale în dieta dvs.: Mâncarea unei combinații de ambele tipuri vă ajută să faceți dieta mai nutritivă în general.
• Alegeți surse proteice de înaltă calitate: Concentrați-vă pe carnea proaspătă, ouă, lactate și alte proteine, mai degrabă decât pe carne prelucrată precum slănină și carne de prânz.
• Consumați mese bine echilibrate: Echilibrați alimentele bogate în proteine ​​cu legume, fructe și alte alimente vegetale la fiecare masă.

În sfârșit, această listă cu 20 de alimente delicioase cu proteine ​​bogate vă poate ajuta să începeți.

Rezumat: Calcularea nevoilor de proteine, urmărirea aportului într-un jurnal alimentar și planificarea unor mese echilibrate te vor ajuta să obții cele mai bune rezultate pe o dietă bogată în proteine.

Eșantion Plan de mâncare bogată în proteine

Proba de mai jos oferă aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, puteți ajusta porțiile pentru a răspunde nevoilor dvs.

luni

• Mic dejun: 3 ouă, 1 felie de pâine prăjită integral cu 1 lingură unt de migdale și o pere.
• Masa de pranz: Salată de brânză proaspătă și avocado și o portocală.
• Cină: 6 uncii (170 g) friptură, cartof dulce și dovlecel la grătar.

marţi

• Mic dejun: Smoothie făcută cu 1 pulbere de proteine ​​scoase, 1 cană lapte de nucă de cocos și căpșuni.
• Masa de pranz: 4 uncii (114 g) somon conserve, verdeață mixtă, ulei de măsline și oțet și un măr.
• Cină: 4 uncii (114 g) pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles.

miercuri

• Mic dejun: Făină de ovăz și o cană de iaurt grecesc simplu cu 1/4 cană de coajă tocată.
• Masa de pranz: 4 uncii (114 g) pui amestecat cu avocado și ardei roșu și o piersică.
• Cină: Tot carne cu carne de legume și chili și orez brun.

joi

• Mic dejun: Omletă spaniolă făcută cu 3 ouă, 1 uncie de brânză, ardei iute, măsline negre și salsa și o portocală.
• Masa de pranz: Restul de carne Toată Veggie Chili și orez brun.
• Cină: 4 uncii (114 g) halibut, linte și broccoli.

vineri

• Mic dejun: O cană de brânză de căsuță cu 1/4 cană de nucă tocată, mere tăiate cubulețe și scorțișoară.
• Masa de pranz: 4 uncii (114 g) somon conserve amestecate cu mayo sănătoase pe pâine încolțită cu boabe și morcovi.
• Cină: Chiftele de pui cu sos Marinara, dovlecei spaghetti si zmeura.

sâmbătă

• Mic dejun: Frittata făcută cu 3 ouă, 1 uncie de brânză și 1/2 cană de cartofi tăiați.
• Masa de pranz: Boulete din carne de pui rămas cu sos Marinara și dovlecei de spaghete cu un măr.
• Cină: 3 uncii (85 g) fajitas de creveți cu ceapă la grătar și ardei gras, guacamole, 1 cană fasole neagră pe tortilla de porumb.

duminică

• Mic dejun: Clătite de dovleac proteine ​​completate cu 1/4 cană de coajă tocată.
• Masa de pranz: O cană de iaurt grecesc, amestecată cu 1/4 cană de nuci și ananas amestecate tocate.
• Cină: 6 uncii (170 g) somon la grătar, cartofi și spanac sărat.

Rezumat: Mesele pentru o dietă bogată în proteine ​​ar trebui să includă o porție moderată până la mare de proteine ​​echilibrate cu surse sărace de carbohidrați și grăsimi.

Efecte adverse potențiale ale dietelor bogate în proteine

Dietele bogate în proteine ​​sunt sigure și sănătoase pentru majoritatea oamenilor.

Contrar credinței populare, un aport mai mare de proteine ​​nu cauzează probleme renale la persoanele cu funcție renală normală (36, 37).

Mai mult, un studiu a descoperit că atunci când persoanele supraponderale cu diabet și boală renală în stadiu incipient au consumat o dietă de slăbit constând din 30% proteine ​​timp de 12 luni, funcția lor renală nu s-a agravat (38).

Pe de altă parte, persoanele care au deja o boală renală moderată până la avansată, de obicei, trebuie să-și reducă aportul de proteine ​​pentru a păstra funcția renală rămasă (39, 40).

Dietele bogate în proteine ​​pot promova, de asemenea, pietre la rinichi la persoanele sensibile. Un studiu a constatat că acest lucru a fost valabil mai ales pentru cantități mari de proteine ​​animale, mai degrabă decât pentru proteine ​​vegetale (41, 42).

În plus, persoanele cu afecțiuni hepatice sau alte afecțiuni grave de sănătate ar trebui să se adreseze medicului înainte de a începe o dietă bogată în proteine.

Rezumat: Dietele bogate în proteine ​​sunt sigure și sănătoase pentru majoritatea oamenilor, dar pot cauza probleme la persoanele cu anumite boli sau afecțiuni de sănătate.

Linia de jos

Proteinele sunt un nutrient important.

Un aport mai mare de proteine ​​este legat de efectele benefice asupra poftei de mâncare, a greutății, a compoziției corpului, a îmbătrânirii și a sănătății generale.

Pentru a obține beneficii maxime dintr-o dietă bogată în proteine, răspândiți-vă aportul proteic pe parcursul zilei, alegeți surse de înaltă calitate și echilibrați-vă aportul cu grăsimi și carbohidrați sănătoși.