18 Gustări și băuturi sănătoase pentru inimă

Conţinut

• 1. ceai Matcha
• 2. Sardinele ambalate în ulei de măsline
• 3. Amestec de trasee de cireș cu nucă și tartă
• 4. Imbracaminte de hummus cu corb curcubeu
• 5. smoothie de cafea
• 6. Mușcături de unt de arahide de ciocolată-chia
• 7. bărci cu papaya
• 8. Ciocolată caldă cu cacao
• 9. Rosemary și nuci condimentate de turmeric
• 10. Salată de sfeclă, năut și avocado
• 11. Salată de quinoa de broccoli prăjită
• 12. Căni cu ou și cartofi dulci
• 13. Ceai de hibiscus
• 14. Salată de somon
• 15. Budincă de nucă de nucă de nucă de cocos și de rodie
• 16. Buta de anghinare și piper roșu
• 17. Salată de roșii, feta și fasole albă
• 18. Apa de citrice
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Inima ta face parte din sistemul cardiovascular al corpului tău, care include și venele, arterele și capilarele tale (1).

Lucrează constant pentru a oferi țesuturilor și organelor dvs. oxigen și sânge bogat în nutrienți. De fapt, inima adultă medie bate de 60 până la 80 de ori pe minut în repaus, menținând în permanență fiecare celulă din corpul tău (2, 3).

Inima ta vă menține în viață și bine, iar protejarea sănătății sale ar trebui să fie o prioritate. Din fericire, urmarea unei diete bogate în nutrienți sănătoși pentru inimă poate reduce drastic riscul bolilor de inimă și poate promova funcționarea optimă a cardiovasculare.

Iată 18 gustări și băuturi sănătoase pentru inimă.

1. ceai Matcha

Matcha este un tip de ceai verde care conține niveluri ridicate de galat de epigalocatechin (EGCG). EGCG este un compus polifenol din ceaiul verde care are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice (4).

Consumul de ceai matcha bogat în EGCG poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Studiile arată că EGCG ajută la prevenirea aterosclerozei, la acumularea de substanțe grase pe pereții arterei și poate ajuta la reducerea inflamației și a afectării celulare (4).

Acesta este motivul pentru care aportul de ceai verde a fost legat de un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral în multe studii (5, 6, 7).

Cumpărați ceai matcha online.

2. Sardinele ambalate în ulei de măsline

Gustarea de sardine ambalate în ulei de măsline oferă inimii tale o mega doză de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Sardinele sunt pești mici, grași, care se întâmplă a fi una dintre cele mai bogate surse de grăsimi anti-inflamatorii omega-3 pe care le puteți mânca.

Beneficiile pentru sănătatea inimii a grăsimilor omega-3 sunt bine documentate, iar studiile arată că tiparele alimentare bogate în omega-3 pot reduce riscul de boli de inimă și factorii de risc ai acesteia, cum ar fi nivelurile ridicate de trigliceride (8, 9, 10, 11) .

Aportul de ulei de măsline este, de asemenea, puternic legat de îmbunătățirea sănătății inimii.

Un studiu care a inclus 7.216 adulți cu risc ridicat de boli de inimă a demonstrat că pentru fiecare creștere de 10 grame de ulei de măsline extravirgin pe zi, riscul de boli de inimă a scăzut cu 10%. Pentru referință, o lingură de ulei de măsline este egală cu 14 grame (12, 13).

Cumpărați sardine în ulei de măsline online.

3. Amestec de trasee de cireș cu nucă și tartă

Nucile și semințele sunt cunoscute a fi sănătoase. Nucile, în special, s-au dovedit că îmbunătățesc funcția vaselor de sânge și reduc factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi inflamația, tensiunea arterială ridicată și nivelul crescut de colesterol (14).

Cireșele de tavă sunt ambalate cu antioxidanți polifenoli care pot ajuta la reducerea inflamației, la prevenirea deteriorarii celulare și la protejarea inimii tale (15).

Încercați să amestecați nucile și vișinele cu tartă pentru o gustare hrănitoare, portabilă sau consultați această rețetă de amestec de nuci și cireșe de cireșe.

4. Imbracaminte de hummus cu corb curcubeu

Înfășurările de hummus cu buline elvețiene furnizează substanțe nutritive importante de care organismul tău trebuie să rămână în condiții de top. Legumele verzi cu frunze precum cardul elvețian sunt ambalate cu folat, potasiu, magneziu și vitamina K, toate acestea fiind necesare pentru tensiunea sanguină și fluxul sanguin (16).

Carbidul elvețian este de asemenea bogat în nitrați dietetici, care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea volumului de muncă pe inima ta (17, 18).

Încercați această rețetă pentru rulourile de primăvară din bulion elvețian, care împerechează acest verde-dens de nutrienți și hummus-ul ambalat în proteine ​​pentru o gustare plină.

5. smoothie de cafea

Cafeaua nu numai că îți oferă un pick-me-up de dimineață mult dorit, ci și că a fost asociată cu anumite beneficii impresionante pentru sănătatea inimii.

Numeroase studii au asociat aportul regulat de cafea cu un risc semnificativ redus de boli de inimă.

De fapt, o revizuire amplă a 218 de studii a descoperit că persoanele care beau 3 căni de cafea pe zi aveau un risc redus de 19% de deces din cauza bolilor de inimă, în comparație cu non-băutorii (19, 20).

În loc să alegeți o băutură cu cafea încărcată de zahăr, ridicați-vă experiența de cafea dimineața creând acest smoothie care combină cafeaua cu alte ingrediente sănătoase pentru inimă, cum ar fi banana, untul de migdale și pudra de cacao.

6. Mușcături de unt de arahide de ciocolată-chia

Aceste mușcături mestecate, ciocolată, cu unt de arahide sunt făcute cu ingrediente întregi, bogate în nutrienți, care vă pot ajuta să vă protejați inima.

Spre deosebire de mâncărurile cu ciocolată zaharoasă, precum bomboanele sau barele de energie, care pot dăuna sănătății inimii tale atunci când sunt consumate în exces, aceste mușcături sunt ambalate cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase. În plus, acestea sunt îndulcite în mod natural cu datele.

Ovăzul, nucile și semințele de chia sunt vedetele acestei rețete și au fost dovedite cu toții factori de risc ai bolilor cardiace, cum ar fi nivelul ridicat de colesterol LDL (rău) și tensiunea arterială (14, 21, 22).

7. bărci cu papaya

Carnea vibrantă de portocal de papaya este ambalată cu un compus numit licopen, un pigment vegetal carotenoid care are multe calități benefice.

Licopenul are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante puternice și poate ajuta la prevenirea aterosclerozei și îmbunătățirea fluxului sanguin, ceea ce îl face un nutrient important pentru sănătatea inimii.

Studiile arată că consumul unei diete bogate în licopen poate reduce în mod semnificativ riscul dumneavoastră de boli de inimă și vă poate proteja împotriva morții legate de boli de inimă (23).

Încercați să urmați sfaturile din această rețetă pentru a crea bărci colorate de papaya ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre.

8. Ciocolată caldă cu cacao

Cacao este o formă pură de cacao, care este, în general, mai puțin prelucrată și mai densă în nutrienți decât majoritatea celorlalte produse de cacao (24).

Cacao este ambalat cu minerale și antioxidanți care pot beneficia de sănătatea inimii tale. Este deosebit de bogat în antioxidanți flavonoizi, care sunt cunoscuți pentru beneficiile lor cardiovasculare.

Conform cercetărilor științifice, savurarea produselor cacao poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și la reducerea riscului de boli de inimă (25, 26, 27).

Pentru a crea o băutură hrănitoare cu ciocolată caldă fără cantități mari de zahăr, adăugați 1 lingură de pudră de cacao la o cană de lapte fierbinte la alegere. Adăugați cu un strop de scorțișoară și îndulciți cu un pic de miere sau sirop de arțar - sau urmați această rețetă.

9. Rosemary și nuci condimentate de turmeric

Nucurile oferă corpului tău proteine ​​pe bază de plante, grăsimi sănătoase, fibre și o mulțime de vitamine și minerale. În plus, sunt o alegere excelentă pentru gustări portabile pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.

Mai mult decât atât, gustările cu nuci s-au dovedit a favoriza pierderea în greutate și menținerea în greutate sănătoasă, ceea ce este esențial pentru a menține inima în condiții de vârf (28).

În această rețetă, nucile sunt acoperite cu ulei de măsline împreună cu mirodenii antiinflamatorii și ierburi precum rozmarin, turmeric, ghimbir și piper cayenne înainte de a fi prăjite la perfecțiune.

10. Salată de sfeclă, năut și avocado

Combinarea sfeclei cu avocado și năuturi face ca o gustare colorată să vă satisfacă foamea. Sfecla este încărcată cu antioxidanți și nitrați puternici, care pot ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin și la reducerea tensiunii arteriale (29).

În plus, sfecla, năutul și avocado sunt surse excelente de fibre. O revizuire a 31 de studii a descoperit că persoanele care consumă cea mai mare cantitate de fibre pot reduce riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral cu până la 24% (30).

Urmați această rețetă pentru a crea această gustare satisfăcătoare, bogată în fibre.

11. Salată de quinoa de broccoli prăjită

Consumul de legume crucifere precum broccoli și cereale integrale precum quinoa este important pentru sănătatea inimii. Broccoli este o sursă abundentă de vitamine și minerale care stimulează sănătatea inimii și conține compuși de sulf care au efecte antiinflamatorii puternice (31).

Această rețetă de salată se împerechează cu broccoli crocant, dens de nutrienți și quinoa, o pseudograină bogată în nutrienți necesari pentru funcționarea sănătoasă a vaselor de sânge precum magneziul și potasiul (32).

Cercetările arată că răceala pe legume crucifere și boabe bogate în fibre poate fi un mod delicios de a-ți reduce riscul de boli de inimă (31, 33).

12. Căni cu ou și cartofi dulci

Ouăle oferă o sursă vitală de nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, proteine ​​și seleniu, un mineral esențial pentru o inimă sănătoasă. Seleniul acționează ca un puternic antioxidant în corpul tău și protejează împotriva deteriorărilor oxidative (34).

Deși este nevoie de mai multe cercetări, nivelurile scăzute de seleniu au fost legate de un risc crescut de boli cardiace și insuficiență cardiacă (34, 35).

Această rețetă combină ouă, kale și cartof dulce pentru a face o opțiune de gustare irezistibilă, care cu siguranță vă va ține între mese.

13. Ceai de hibiscus

Ceaiul de hibiscus este o băutură tartă făcută din florile plantelor de hibiscus și anume Hibiscus sabdariffa. Florile de hibiscus sunt o sursă puternică de antioxidanți polifenoli, iar extractul de hibiscus s-a dovedit a avea proprietăți de scădere a tensiunii arteriale și a colesterolului (36).

Un studiu realizat la 25 de bărbați a descoperit că consumând aproximativ 8 uncii (250 ml) de băutură cu extract de hibiscus pe zi a îmbunătățit semnificativ fluxul de sânge și a redus nivelul tensiunii arteriale și inflamației, comparativ cu consumul de apă simplă (36).

Ceaiul de hibiscus poate fi achiziționat în pungi sau sub formă de ceai cu frunze libere și savurat fierbinte sau rece.

Cumpărați ceaiul de hibiscus online.

14. Salată de somon

Somonul este un pește gras care este încărcat cu grăsimi omega-3, proteine, vitamine B, fier, seleniu, potasiu și magneziu, toate acestea beneficiind pentru sănătatea inimii (37).

Un studiu randomizat la 92 de bărbați chinezi cu lipide în sânge ridicat a constatat că cei care au consumat 18 uncii (500 de grame) de somon pe zi timp de 8 săptămâni au experimentat reduceri semnificative ale nivelului trigliceridelor și markeri ai inflamației.

Au observat, de asemenea, creșteri semnificative ale colesterolului HDL de protecție a inimii, comparativ cu bărbații care au consumat alte proteine ​​animale (38).

Alte studii au legat și consumul regulat de pește gras, precum somonul, cu factori de risc de boală cardiacă redusă, cum ar fi nivelurile ridicate de trigliceride (39, 40).

Urmați această rețetă ușoară de salată de somon și bucurați-vă deasupra unor verzi cu frunze bogate în nutrienți pentru o gustare sănătoasă pentru inimă.

15. Budincă de nucă de nucă de nucă de cocos și de rodie

Dacă doriți o gustare dulce care nu este încărcată cu adaos de zahăr, această rețetă pentru budinca de nucă de nucă de cocos și de rodie este o opțiune perfectă.

Rețeta include ingrediente nutritive, bogate în fibre, cum ar fi semințele de chia, semințe de cânepă, cacao, nucă de nucă de cocos și semințe de rodie și nu conține zahăr adăugat.

Rodia adaugă un gust dulce, dar totodată plăcut, la rețete și este încărcat cu antioxidanți puternici, cum ar fi taninele și antocianele, care combate ateroscleroza - acumularea de grăsimi - și promovează funcția sănătoasă a vaselor de sânge (41, 42).

16. Buta de anghinare și piper roșu

În timp ce majoritatea scufundărilor de anghinare se bazează pe ingrediente bogate, precum maioneza și brânza, pentru a oferi aromă, această rețetă de dip de anghinare este ambalată cu legume bogate în fibre și mult mai scăzute în calorii decât gropile tradiționale, ceea ce o face o alternativă gustabilă pentru inimă.

Anghinarea este deosebit de bogată în fibre, vitamina C, folat și vitamina K - toate fiind esențiale pentru sănătatea inimii (43, 44).

Asocierea acestei rețete sănătoase de mușchi de anghinare cu bețișoare de ardei roșu bogate în licopen și vitamine C îmbunătățește aportul de nutrienți care favorizează sănătatea inimii.

17. Salată de roșii, feta și fasole albă

Combinarea de roșii proaspete, brânză feta sărată, ierburi proaspete și fasole albă cremoasă face alegerea savuroasă perfectă pentru a-ți alimenta corpul într-un mod sănătos.

Roșiile sunt printre cele mai bogate surse dietetice ale licopenului pigment care promovează sănătatea inimii, iar cercetările arată că savurarea tomatelor și a produselor din tomate poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

De exemplu, o revizuire a 28 de studii a constatat că aportul ridicat de tomate și nivelurile ridicate de licopen din sânge au fost asociate cu un risc mai mic cu 14% de boli cardiace, cu 26% mai mic de accident vascular cerebral și cu 36% cu un risc de deces redus (45).

Urmați această rețetă pentru a crea o gustare satisfăcătoare care este aprobată de sănătatea inimii.

18. Apa de citrice

Adăugarea unei felii de citrice proaspete în apă poate ajuta la promovarea sănătății inimii tale. Fructele citrice precum lămâile și portocalele sunt bogate în numeroase substanțe nutritive benefice și compuși ai plantelor, inclusiv uleiuri esențiale și antioxidanți flavonoizi.

Mai multe studii au demonstrat că aportul zilnic de suc de citrice ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale, ceea ce este un factor de risc important pentru bolile de inimă (46, 47).

În plus, adăugarea unui pic de citrice în apă vă poate ajuta să creșteți aportul de lichide. Rămâi corect hidratat este esențial pentru funcționarea inimii, iar deshidratarea îți poate crește riscul de evenimente cardiovasculare, inclusiv accident vascular cerebral (48, 49).

Încercați să adăugați felii de lămâie, tei, portocale sau grapefruit în apă pentru o rafală de aromă.

Linia de jos

Inima ta depinde de alimentația corespunzătoare pentru o funcționare optimă. Urmarea unei diete sănătoase bogate în alimente bogate în nutrienți este esențială pentru păstrarea sistemului cardiovascular în formă de vârf.

Alegerea gustărilor care conțin grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți despre care se știe că susțin inima este o modalitate excelentă de a vă îngriji sănătatea generală.

Încercați să adăugați câteva dintre gustările enumerate mai sus în meniul dvs. săptămânal pentru a găsi un mod delicios de a vă îngriji inima.