Rețete sănătoase din Cartea de bucate cea mai mare pierdută

Conţinut

• Recenzie pentru

Chef Devin Alexander, autorul bestsellerului The Cea mai mare carte de bucate cu perdanți, dă FORMĂ cupa din interior pe Cea mai mare pierdere de arome din lumea cărții de bucate cu 75 de rețete etnice. Ca și celelalte cărți de bucate din serie (inclusiv Cea mai mare carte de bucate a familiei care pierde și Cea mai mare carte de bucate cu deserturi care pierde), Arome ale lumii are versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, mai puține calorii și complet naturale ale mâncărurilor tale preferate. Devin, care a apărut în sezonul 3 al Cel mai mare ratat, a triumfat personal asupra obezității: a slăbit 70 de kilograme și le-a ținut de 16 ani.

Î: De ce ați decis o temă „Aromele lumii” pentru următoarea carte de bucate Biggest Loser?

R: A fost întreaga echipă la Cel mai mare ratat cine a luat decizia. Spectatorii avizi nu pot să nu observe că concurenții precum echipa italiană mama-fiu Mike și Maria și verișorii Tongan Sione și Filipe vorbesc despre luptele pe care le au atunci când vine vorba de a participa la preferințele lor alimentare sau culturale. Părea a fi o temă care a apărut sezon după sezon, așa că a părut alegerea evidentă.

Î: Cum gătit acasă cu ingrediente sănătoase ajută la promovarea pierderii în greutate?

R: Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea mâncărurilor de la restaurant sunt pline cu mult mai multe grăsimi și calorii decât este necesar pentru ca mâncărurile să aibă un gust grozav acasă. Într-un restaurant, bucătarilor li se cere să ia mâncarea rapidă și să arate grozav, așa că nu au neapărat timp să urmărească un fel de mâncare suficient de atent pentru a-l face să arate sau să aibă un gust perfect folosind un pulverizator de ulei de măsline și un antiaderent tigaie. Aruncând o tonă de unt sau ulei în tigaie, este mult mai ușor să vă asigurați că lucrurile nu se vor lipi și vor avea un gust bun. În plus, în calitate de bucătar care a consultat și chiar a creat rețete pentru restaurante, știu cât de mult poate fi mai dificil (și chiar mai scump) să obții alternative sănătoase și decadente. Așa că de multe ori nu o fac. Gătind acasă, este o nebunie cât de slabe, dar ridicol de delicioase pot fi mâncărurile – chiar și atunci când sunt făcute cu ingrediente naturale. Asta demonstrăm cu această nouă carte, Cele mai mari arome pierdute din lume. Puteți să aveți în continuare lasagna, tăițeii thailandezi și chiar nachos cu Chorizo ​​fără consecințe!

Î: Cum ați selectat și rafinat rețetele pentru această carte?

R: Unele dintre rețete au venit direct din poftele concurenților. Alții s-au inspirat când răsfoiam meniurile etnice populare la pachet. După ce am alcătuit lista de feluri de mâncare despre care știam că trebuie incluse, am petrecut zile (la propriu) în Whole Foods uitându-mă la fiecare etichetă, încercând să găsesc totul, de la un sos marinara complet natural, cu conținut scăzut de zahăr, sare, grăsimi și calorii. , etc și care a avut un gust grozav; la o brânză care se potrivește criteriilor nutriționale ale celor mai mari pierzători care s-au topit bine (am aterizat pe mozzarella de migdale); la un sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, fără substanțe chimice sau conservanți. Odată ce le-am găsit, am ajuns la bucătărie și am făcut test după test până când am ajuns la feluri de mâncare terminate, știam că oamenii vor pofti.

Î: Care este cel mai bun mod pentru femei de a folosi această carte și de a o integra în propriile eforturi de slăbire?

A: Doar sari inauntru! Serios. Când poftele au lovit, înainte de a ridica telefonul pentru a comanda scoaterea, deschideți cartea. Sau mai bine, ar trebui să răsfoiască minutul în care îl obțin și să se aprovizioneze cu ingredientele necesare pentru a face felurile de mâncare despre care știu că vor tânji înainte ca pofta să fie prea puternică. Deoarece includ informații nutriționale cuprinzătoare, este ușor să încadrezi mesele în orice plan de slăbire. Aceste feluri de mâncare sunt atât de mai slabe la toate nivelurile încât nu numai că vor ajuta eforturile de slăbire, ci îi vor ajuta pe cei care se confruntă cu probleme de colesterol.

Î: Cum este posibil să evitați privarea în timp ce vă pierdeți sau vă mențineți greutatea?

R: Oricine mă cunoaște știe că am ținut 70 de kilograme în jos timp de aproape 20 de ani, deoarece creez feluri de mâncare care se concentrează pe pofte. Nu fac doar înlocuiri simple, cum ar fi schimbarea cârnaților vegetarieni cu chorizo. În schimb, condimentez carnea de porc măcinată foarte slabă, așa cum ați asezona carnea de porc plină de grăsime, apoi adaug umiditate și corp (în cazul chorizo-ului, adaug înlocuitor de ou și fulgi de ovăz – nu vă faceți griji, nu puteți gustă-l!) pentru a-l apropia de textura chorizoului gras. Economisesc aproximativ 25 g de grăsime per porție, dar este la fel de poftă ca și chestiile tradiționale! Nu sunt un bucătar-tofu-și-morcov și nu cred în a te priva. Să recunoaștem, dacă poftești Steak au Poivre, vrei sos roșu de carne și smântână. Ei bine, livrez asta ... și nu punând iaurt pe un tofu sau pe o „friptură” de ciuperci.

Lasagna cu trei brânzeturi cu spanac

Dacă nu sunteți un mare fan al spanacului, dar căutați o modalitate de a încorpora mai multe în dieta dvs., această rețetă este perfectă. Aroma de spanac este extrem de blândă, dar veți obține totuși toate beneficiile nutriționale. Doar asigurați-vă că stoarceți cu adevărat spanacul pentru a îndepărta toată excesul de umiditate. Altfel, vei ajunge cu o lasagna umedă.

1 lingurita ulei de masline extravirgin

14 taitei lasagna din grau integral

1 pachet (12 uncii) de spanac tocat congelat, decongelat

3 căni de brânză ricotta fără grăsime, naturală, scursă de orice lichid deasupra recipientului

3 albusuri mari

1⁄4 cană parmezan proaspăt ras

2 linguri de frunze de patrunjel proaspat tocate marunt

1 linguriță pudră de usturoi

Sare de mare, dupa gust

Piper negru măcinat, după gust

21⁄2 cani sos marinara natural, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sare, fără adaos de zahăr (am folosit sos de paste Monte Bene de roșii și busuioc)

4 uncii de brânză mozzarella de migdale mărunțită mărunt (am folosit Lisanatti)

Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Aduceți o oală mare cu apă cu sare la fiert.

Tapetați o foaie mare de copt cu hârtie cerată. Odată ce apa fierbe, adăugați uleiul de măsline în oală. Adăugați tăițeii în oală și gătiți, amestecând ocazional, timp de 8 până la 10 minute sau până al dente. Se scurge bine. Tăiați sau rupeți 2 din tăiței în jumătate în lățime.

Între timp, scurgeți bine spanacul strângându-l într-un prosop curat, fără scame, până când se îndepărtează toată excesul de umiditate. Odată ce credeți că toată umezeala este îndepărtată, continuați să strângeți și mai mult spanacul pentru a vă asigura că este complet uscat. Într-un castron mediu, amestecați împreună ricotta, albușurile, 3 linguri de parmezan, pătrunjelul și pudra de usturoi până când sunt bine combinate. Se amestecă spanacul scurs până se omogenizează bine. Se condimentează cu sare și piper.

Pentru a asambla lasagna, întindeți ½ cană de sos marinara uniform pe fundul unui vas de pahar de 9 "x 13" sau din ceramică. Așezați 31⁄2 tăiței uniform pe fundul vasului într-un singur strat. Puneți o treime din amestecul de ricotta în linguri mari peste stratul de tăiței și, folosind o spatulă de cauciuc, întindeți-l într-un strat uniform. Presărați un sfert din mozzarella uniform peste ricotta. Completați stratul de brânză cu ½ cană din sosul rămas. Repetați acest proces de stratificare (tăitei, amestec de ricotta, mozzarella, sos) de încă două ori. Pentru stratul final, acoperiți lasagna cu ultimul dintre tăiței. Întindeți uniform sosul rămas peste tăiței. Se presară cu mozzarella rămasă, apoi cu parmezanul rămas.

Acoperiți vasul cu folie și coaceți timp de 30 de minute. Descoperiți și coaceți timp de 5 până la 10 minute mai mult, sau până când brânza este topită și lasagna este fierbinte pe tot parcursul. Se lasa sa se raceasca 5 minute. Tăiați în 8 pătrate și serviți.

Realizează 8 porții

Per porție: 257 calorii, 22 g proteine, 34 g carbohidrați (6 g zahăr), 4 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 3 mg colesterol, 7 g fibre, 353 mg sodiu

Wontons crocant de porc

Cei mai mari concurenți perdanți și îmi place să servesc acești wonton împreună cu toastele de creveți și salata chineză de carne de pui atunci când găzduiesc prieteni pentru a viziona spectacolul.

Asigurați-vă că utilizați o foaie de copt antiaderentă bună pentru aceste wontonuri. Dacă nu aveți una, puteți căptuși o foaie de copt cu folie antiaderentă sau un covor de silicon. Deoarece temperatura cuptorului este atât de mare, este mai bine să nu folosiți hârtie de copt. Dacă utilizați mai multe foi de copt, asigurați-vă că le așezați unul lângă altul în cuptor pentru a vă asigura o rumenire uniformă.

Ulei de măsline spray (fără combustibil)

1⁄8 cană castane de apă conservate, naturale, scurse și feliate

1 morcov mediu, curățat, tăiat și tăiat în 6 bucăți egale

4 scoici întregi mijlocii, tăiate și tăiate în treimi

8 uncii de porc măcinat extra-slab

1⁄2 lingură de sherry uscat

1 lingură înlocuitor de ou natural

1⁄2 lingură ulei de susan fierbinte

Ciupiți sare

Ciupiți piper negru măcinat

24 (aproximativ 3 "pătrat) toate ambalajele naturale pentru grâu wonton (am folosit Nasoya

Won Ton Wraps) vezi nota.

Muștar fierbinte natural pentru scufundare (opțional)

Așezați un suport pentru cuptor în cea mai joasă poziție din cuptor. Preîncălziți cuptorul la 450 ° F. Pulverizați ușor o tavă mare antiaderentă cu spray de gătit.

Așezați castanele de apă, morcovul și porcii în vasul unui robot de bucătărie prevăzut cu o lamă de tocat. Procesați până când ingredientele sunt tocate, oprindu-se pentru a răzuie părțile vasului intermitent, dacă este necesar. Puneți legumele tocate într-o strecurătoare cu plasă fină. Folosind o spatulă de cauciuc sau o lingură, apăsați orice umiditate.Transferați legumele scurse într-un bol mediu de amestecare din sticlă sau plastic și adăugați carnea de porc, sherry, înlocuitorul de ou, ulei, sare și piper. Cu o furculiță sau cu mâinile curate, amestecați ingredientele până când sunt bine combinate.

Umpleți un vas mic cu apă rece.

Așezați un înveliș obișnuit pe o suprafață de lucru curată și plană. Se pune 1 lingură de umplutură în centrul ambalajului. Înmuiați degetul în apă și treceți-vă vârful degetului de-a lungul a două margini alăturate ale ambalajului. Îndoiți învelișul pe jumătate în diagonală, creând un triunghi. Apăsați ușor degetul în jurul marginilor ambalajului, etanșând partea uscată pe partea umezită, având grijă să nu lăsați bule de aer. Apăsați ușor pe umplutură pentru a o întinde (dacă grămada de umplutură din centru este prea groasă, wonton-urile nu se vor găti uniform).

Transferați wontonul pe foaia de copt pregătită. Continuați să umpleți și sigilați ambalajele wonton rămase, până când se utilizează tot amestecul de umplere și ambalajele. Lucrând în loturi, dacă este necesar, așezați toți wontonii fini pe foaia de copt într-un singur strat, astfel încât să nu se atingă.

Ceață ușoară vârfurile wontonului cu spray de gătit și coaceți timp de 5 minute pe grătarul inferior al cuptorului. Întoarceți-le ușor, înțepați din nou blaturile cu spray de gătit și coaceți timp de 3 până la 5 minute mai mult, sau până când exteriorele sunt ușor rumenite și curcanul nu mai este roz, având grijă să nu ardeți marginile wontonilor. Serviți imediat cu sos pentru scufundare, dacă doriți.

Notă: Este posibil să aveți nevoie de mai mult de 24 de ambalaje wonton, deoarece volumul umpluturii, precum și precizia de măsurare a fiecărei linguri pot varia ușor. Datele nutriționale se bazează pe utilizarea tuturor umpluturii în cele 24 de ambalaje.

Realizează 4 porții

Per portie (6 wontons): 228 calorii, 19 g proteine, 26 g carbohidrati (2 g zahar), 4 g grasimi, 1 g grasimi saturate, 45 mg colesterol, 2 g fibre, 369 mg sodiu

Fiesta Fish Tacos

Nota lui Devin: Când vă cumpărați peștele, asigurați-vă întotdeauna că cereți „capătul mai gros”. Cu cât carnea este mai aproape de coadă, cu atât tinde să fie mai dură, deoarece coada face cea mai mare parte a muncii pentru a face peștele să înoate. Aici doriți în special o bucată groasă de pește groasă pentru a vă asigura că tacos-urile dvs. vor fi cărnoase.

4 uncii de file de halibut, de preferință prins în sălbăticie, tăiate în 8 bucăți relativ egale

1 linguriță condiment sud-vest sau mexican fără sare

Sare de mare, dupa gust (optional)

Ulei de măsline spray (fără combustibil)

2 tortilla de porumb galben, fără conservanți

1 lingură sos de taco de pește

1⁄2 cană de varză mărunțită fin

1 lingură frunze proaspete de coriandru tocate

1⁄4 cană de pico de gallo proaspăt bine drenat sau salsa proaspătă

2 felii mici de lime

Puneți peștele într-un castron mic și stropiți-l cu condimente și sare, dacă doriți. Se amestecă bine pentru a acoperi.

Puneți o tigaie antiaderență mică la foc mediu-mare. Când este fierbinte, înțepați-l ușor cu spray de gătit și adăugați peștele. Gătiți, întorcându-se ocazional, timp de 3 până la 5 minute, sau până când bucățile se rumenesc pe exterior și se fulg ușor în centru. Scoateți din tigaie și puneți într-un bol. Acoperiți pentru a vă încălzi.

Pune tortilla pe rând într-o altă tigaie mică antiaderență la foc mediu pentru a le încălzi. Când sunt calde pe o parte, întoarceți-le. Când ambele părți sunt calde, transferați fiecare pe o farfurie. Se întinde ½ lingură de sos uniform în centrul fiecărei tortilla. Împărțiți peștele în mod egal printre tortilla, urmat de varză, coriandru și salsa. Se servește imediat, cu pene de var pe lateral.

Face 1 porție

Per porție: 275 calorii, 26 g proteine, 27 g carbohidrați (1 g zahăr), 7 g grăsimi, urme de grăsimi saturate, 36 mg colesterol, 3 g fibre, 207 mg sodiu

Credit pentru rețetă: Creditul pentru rețetă este: Retipărit din: The Bigest Loser Flavors of the World Cookbook de Devin Alexander (c) 2011 de Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM ) și NBC Studios, Inc. și Reveille LLC. Permisiunea acordată de Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponibilă oriunde se vând cărți.

Melissa Pheterson este un scriitor de sănătate și fitness și observator de tendințe. Urmărește-o pe preggersaspie.com și pe Twitter @preggersaspie.

Recenzie pentru