Cum să gestionezi temuta „anxietate” după o noapte

Conţinut

• De ce se întâmplă?
• Anxietate socială
• Detoxifiere cu alcool
• Retragerea emoțională
• Deshidratare
• Deficitul de acid folic
• Utilizarea medicamentelor
• Regret sau îngrijorare
• Intoleranță la alcool
• Somn slab
• De ce nu li se întâmplă tuturor?
• Cum să te descurci
• Gestionați simptomele fizice
• Îndreptați-vă corpul
• Respirați adânc - și apoi altul
• Încercați meditația mindfulness
• Pune noaptea în perspectivă
• Cum să preveniți să se întâmple din nou
• Bea inteligent
• Caut ajutor
• Moderarea alcoolului
• Tulburarea consumului de alcool
• Recunoașterea AUD
• Linia de jos

A savura câteva băuturi cu prietenii în timpul unei nopți sau la o petrecere poate face o seară distractivă. Dar mahmureala pe care o ai a doua zi? Este mult mai puțin distractiv.

Probabil că sunteți familiarizați cu simptomele fizice obișnuite ale mahmurelii - durerea de cap puternică, greața, nevoia de a purta ochelari de soare la primul indiciu de lumină.

Dar mahmureala poate avea și simptome psihologice, în special sentimente de anxietate. Acest fenomen a fost atât de larg raportat încât are chiar și un nume propriu: anxietate.

De ce se întâmplă?

Întregul concept de anxietate legată de mahmureală este destul de nou, iar experții nu au identificat o singură cauză. Dar au câteva teorii.

Anxietate socială

„Mulți oameni folosesc alcoolul ca lubrifiant social”, spune Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Dacă trăiți cu anxietate, în special anxietate socială, puteți constata că o băutură sau două vă ajută să vă relaxați și să faceți față sentimentelor nervoase sau anxioase înainte (sau în timpul) unui eveniment social.

„Aproximativ două băuturi, sau o concentrație de alcool în sânge de 0,055, tinde să crească sentimentele de relaxare și să reducă timiditatea”, continuă Cyndi.

Dar pe măsură ce efectele alcoolului încep să dispară, anxietatea tinde să revină. Simptomele fizice ale mahmurelii pot agita anxietatea și vă pot face să vă simțiți și mai rău.

Detoxifiere cu alcool

Fie că beți o băutură sau cinci, corpul dumneavoastră trebuie să proceseze alcoolul din sistemul dumneavoastră. Această perioadă de detoxifiere, care poate fi considerată o formă ușoară de sevraj, poate dura până la 8 ore, potrivit Cleveland Clinic.

În acest timp, s-ar putea să vă simțiți neliniștiți, anxioși, nervoși sau nervoși, la fel cum v-ați simți dacă ați avea de-a face cu o sevraj mai sever de alcool.

Retragerea emoțională

Potrivit lui Turner, poate apărea și un tip de retragere emoțională.

Ea explică faptul că atunci când endorfinele, analgezicele naturale ale corpului și hormonii care se simt bine, sunt eliberate ca răspuns la evenimente traumatice, nivelul lor scade în mod natural pe o perioadă de câteva zile.

Consumul de alcool declanșează, de asemenea, eliberarea de endorfine și o eventuală revenire.

Așadar, la început, consumul de alcool poate părea să ajute la amorțirea oricărei dureri fizice sau emoționale pe care le simțiți. Dar nu o va face să dispară.

Combinația dintre endorfine în scădere și realizarea faptului că problemele tale sunt încă acolo este o rețetă pentru a te simți rău fizic și emoțional.

Deshidratare

Există o mulțime de motive pentru care linia de baie de la bar este atât de lungă. Una este că băutul tinde să facă oamenii să urineze mai mult decât de obicei. În plus, în ciuda eforturilor depuse, probabil că nu bei atât de multă apă cât ar trebui când bei.

Combinarea acestor doi factori poate duce la deshidratare. sugerează că acest lucru poate contribui la anxietate și la alte modificări ale dispoziției.

Deficitul de acid folic

Dacă nu obțineți suficient nutrienți pot afecta, de asemenea, simptomele dispoziției. A la adulții cu depresie sau anxietate sugerează o legătură între nivelurile scăzute de acid folic și aceste condiții.

Alcoolul poate provoca, de asemenea, scăderea nivelului de acid folic, ceea ce ar putea explica de ce nu vă simțiți prea bine a doua zi.

Oamenii sunt, de asemenea, mai predispuși să se delecteze cu alimente care ar putea declanșa și sentimente anxioase.

Utilizarea medicamentelor

Anumite medicamente, inclusiv unele anxietate și antiinflamatoare, pot interacționa cu alcoolul. Medicamentele dvs. pot fi mai puțin eficiente și vă puteți simți anxios, neliniștit sau agitat.

Unele medicamente prezintă, de asemenea, un risc de alte reacții adverse, inclusiv afectarea memoriei sau probleme grave de sănătate fizică, cum ar fi ulcere sau leziuni ale organelor.

Dacă luați medicamente, verificați eticheta pentru a vă asigura că beți alcool în siguranță în timp ce le luați. Același lucru este valabil pentru orice vitamine, suplimente pe bază de plante și alte medicamente fără prescripție medicală.

Regret sau îngrijorare

Alcoolul vă ajută să vă reduceți inhibițiile, făcându-vă să vă simțiți mai relaxat și mai confortabil după câteva băuturi. „Dar mai mult de trei băuturi pot începe să afecteze echilibrul, vorbirea, gândirea, raționamentul și judecata”, spune Turner.

Acest impact asupra judecății și raționamentului dvs. vă poate face să spuneți sau să faceți lucruri pe care de obicei nu le-ați face. Când vă amintiți (sau încercați să vă amintiți) ce s-a întâmplat a doua zi, s-ar putea să simțiți jenă sau o înțepătură de regret.

Și dacă nu sunteți absolut sigur de ceea ce ați făcut, s-ar putea să vă simțiți nervos în timp ce așteptați ca prietenii să vă spună ce s-a întâmplat.

Intoleranță la alcool

Uneori numită alergie la alcool, intoleranța la alcool poate provoca multe simptome care seamănă cu simptomele fizice ale anxietății, inclusiv:

• greaţă
• bătăi rapide ale inimii sau bătăi inimii
• dureri de cap
• oboseală

Alte simptome includ somnolență sau excitabilitate și piele caldă și roșie, în special pe față și gât. De asemenea, este posibil să experimentați simptome legate de dispoziție, inclusiv sentimente de anxietate.

Somn slab

Consumul de alcool vă poate afecta somnul, chiar dacă nu beți mult. Chiar dacă ați dormit din plin, probabil că nu a fost de cea mai bună calitate, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți puțin dezamăgiți.

Dacă trăiești cu anxietate, probabil că ești familiarizat cu acest ciclu care se întâmplă cu sau fără alcool: simptomele tale de anxietate se înrăutățesc atunci când nu dormi suficient, dar aceleași simptome îngreunează somnul de noapte.

De ce nu li se întâmplă tuturor?

De ce unii oameni se trezesc după ce beau simțindu-se relaxați și pregătiți pentru brunch, în timp ce alții rămân înveliți într-o pătură, simțind greutatea lumii? Noile cercetări sugerează că persoanele extrem de timide pot avea un risc mai mare de a suferi anxietate cu o mahmureală.

Un studiu din 2019 a examinat 97 de persoane cu niveluri diferite de timiditate care au băut social. Cercetătorii au cerut 50 dintre participanți să bea așa cum ar face de obicei, iar ceilalți 47 de participanți să rămână sobri.

Cercetătorii au măsurat apoi nivelurile de anxietate înainte, în timpul și după perioadele de băut sau de timp sobru. Cei care au băut alcool au observat o scădere a simptomelor de anxietate atunci când au băut. Dar cei care erau foarte timizi tindeau să aibă niveluri mai mari de anxietate a doua zi.

De asemenea, se știe că alcoolul agravează anxietatea, deci este posibil să fiți mai predispus la anxietate dacă aveți deja anxietate pentru început.

Cum să te descurci

Dacă nu este prima dată la rodeo-ul anxietății, probabil că aveți deja o cutie de instrumente cu metode de coping. Dar, probabil, nu vă simțiți gata să faceți o plimbare, să faceți yoga sau să jurnalizați despre sentimentele dvs. dacă aveți o durere de cap puternică sau dacă camera se învârte când vă mutați.

Gestionați simptomele fizice

Conexiunea minte-corp joacă probabil un rol important în anxietate. A te simți bine din punct de vedere fizic nu va rezolva complet anxietatea, dar te poate face mai bine echipat pentru a aborda gândurile și grijile de curse.

Îndreptați-vă corpul

Începeți prin a vă îngriji nevoile fizice de bază:

• Rehidratează. Bea multă apă pe tot parcursul zilei.
• Consumați o masă ușoară de alimente ușoare. Dacă aveți de-a face cu greață, lucruri precum bulion, biscuiți de sodă, banane sau pâine prăjită uscată vă pot ajuta să vă așezați stomacul. Urmăriți orice fel de alimente întregi, nutritive, care vă plac să mâncați și evitați alimentele grase sau procesate. Puteți încerca și aceste alimente pentru mahmureală.
• Încearcă să dormi puțin. Dacă vă este greu să dormiți, încercați să faceți un duș, să puneți muzică relaxantă sau să difuzați ulei esențial pentru aromoterapie. Asigurați-vă mediul de somn confortabil, astfel încât să vă puteți relaxa, chiar dacă nu puteți dormi efectiv.
• Încercați ameliorarea durerii fără prescripție medicală. Dacă aveți dureri de cap sau dureri musculare, ibuprofenul sau alte medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pot ajuta la ameliorarea durerii. Doar asigurați-vă că nu luați mai mult decât doza recomandată. Combinarea alcoolului cu AINS ar putea duce la sângerări la nivelul stomacului, deci poate doriți să începeți cu o doză mai mică și să vedeți dacă vă ajută înainte de a lua mai mult.

Respirați adânc - și apoi altul

Respirația profundă și lentă vă poate ajuta să vă relaxați și să încetiniți o inimă care curge sau bate.

Respirați în timp ce numărați până la patru, apoi expirați în timp ce numărați până la patru din nou. Faceți acest lucru câteva minute, până când observați că bătăile inimii încetinesc. De asemenea, puteți încerca tehnica de respirație 4-7-8.

Încercați meditația mindfulness

Puteți medita în timp ce stați sau chiar culcați în pat, dacă nu vă simțiți în poziție verticală. Vă poate ajuta să începeți cu o respirație profundă, așa că stați sau stați pe spate, închideți ochii și concentrați-vă asupra gândurilor și a modului în care vă simțiți, fizic și emoțional.

Nu încercați să vă judecați gândurile, să le evitați sau să le despachetați. Pur și simplu observați-le pe măsură ce vin în conștientizarea voastră.

Pune noaptea în perspectivă

Adesea, o mare parte a anxietății este îngrijorătoare cu privire la ceea ce ați fi spus sau făcut în timp ce beți. Dar amintiți-vă, ceea ce este adevărat pentru dvs. este probabil adevărat pentru toți ceilalți.

Cu alte cuvinte, probabil că nu ați fost singurul care a spus sau a făcut ceva pe care îl regretați. De asemenea, este posibil ca nimeni să nu fi observat ceea ce ai spus sau făcut (sau ai uitat deja).

Fixarea asupra a ceea ce s-a întâmplat vă poate înrăutăți sentimentele. Dacă ai fi cu un prieten apropiat, s-ar putea să te simți liniștit vorbind cu ei. Dar, pentru moment, s-ar putea să vă luați câteva minute și să vă examinați gândurile.

Ce te îngrijorează cel mai mult? De ce? Uneori, vorbind pe tine însuți prin ceea ce ți-e frică și provocarea acestei frici te poate ajuta să o gestionezi.

Cum să preveniți să se întâmple din nou

O mahmureala proasta, chiar si fara anxietate, te poate face sa nu mai vrei sa bei niciodata. Aceasta este o modalitate de a evita viitoarele crize de anxietate, dar există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a reduce riscul de a experimenta efectele mai puțin dorite ale alcoolului.

Bea inteligent

Data viitoare când bei:

• Evitați să beți pe stomacul gol. Faceți o gustare sau o masă ușoară înainte de a intenționa să beți. Dacă asta nu te umple, ia în considerare și o mică gustare în timp ce bei. Simțiți o durere de foame înainte de a merge la culcare? Încercați să obțineți o altă gustare mică.
• Potriviți alcoolul cu apa. Pentru fiecare băutură pe care o aveți, urmați cu un pahar de apă.
• Nu beți prea repede. Rămâneți la o băutură alcoolică pe oră. Aveți tendința de a înghiți băuturi? Încercați să beți o băutură simplă pe pietre, care este mai potrivită pentru a savura.
• Setați o limită. Când vă aflați în acest moment și vă distrați, s-ar putea să vă simțiți bine să continuați să beți. Dar acele băuturi vor ajunge în cele din urmă la tine. Luați în considerare stabilirea unei limite înainte de a ieși. Pentru a vă ajuta să respectați acest lucru, luați în considerare parteneriatul cu un prieten, astfel încât să vă puteți răspunde reciproc.

Caut ajutor

Consumul de alcool nu este inerent rău sau problematic. Nu este nimic în neregulă dacă nu cumva lăsați ocazional sau chiar să aveți mahmureală din când în când. Dar moderarea este mai grea pentru unii oameni decât pentru alții.

Dacă vă confruntați cu anxietate frecvent după ce ați băut, ar putea fi timpul să faceți un pas înapoi și să reevaluați lucrurile.

Moderarea alcoolului

„Dacă consumul de alcool cauzează o problemă, este o problemă”, spune Turner. În practica ei, ea învață moderarea alcoolului. Aceasta este o strategie care poate ajuta unii oameni să evite unele dintre efectele negative ale alcoolului.

„Moderația este de obicei mai mică de două băuturi la un moment dat pentru femei și trei pentru bărbați”, spune ea. „Această sumă permite oamenilor să se bucure de efectele plăcute ale alcoolului înainte de apariția afectării fizice.”

De asemenea, ea sugerează că moderarea alcoolului funcționează cel mai bine atunci când:

• știi de ce consumi alcool
• dezvolta metode alternative de a face față situațiilor dificile
• mențineți consumul de alcool la niveluri sigure

Rețineți că această abordare nu funcționează pentru toată lumea.

Tulburarea consumului de alcool

Tulburarea consumului de alcool poate fi greu de gestionat doar cu moderare. Dacă constatați că moderarea nu funcționează, vă recomandăm să contactați pentru ajutor suplimentar. Este posibil să aveți de-a face cu tulburarea consumului de alcool (AUD).

Recunoașterea AUD

Semnele includ:

• neputând să încetezi să bei, chiar și atunci când încerci
• având pofte frecvente sau severe de alcool
• având nevoie de mai mult alcool pentru a simți aceleași efecte
• consumul de alcool în moduri nesigure sau iresponsabile (în timp ce conduceți, priviți copiii, la serviciu sau la școală)
• având probleme la școală sau la serviciu din cauza consumului de alcool
• având probleme de relație din cauza consumului de alcool
• reducându-vă hobby-urile obișnuite și petrecând mai mult timp la băut

Este ușor să cădeți într-un ciclu de băut pentru a reduce simptomele de anxietate, doar să le faceți să se întoarcă de zece ori în dimineața următoare. Ca răspuns, s-ar putea să beți mai mult pentru a face față anxietății. Este un ciclu greu de rupt de unul singur, dar un terapeut vă poate ajuta să lucrați prin el.

„În timpul sesiunii, am clienți care se gândesc la o situație care provoacă anxietate în care ar putea consuma alcool”, explică Turner. „Apoi descompunem situația, pas cu pas, și pregătim un mod diferit de a o gestiona”.

Nu sunteți gata să faceți acest pas? Ambele linii de asistență telefonică oferă asistență confidențială gratuită 24 de ore:

• Linia de asistență a Centrelor Americane de Dependență: 888-969-0517
• Linia de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală: 1-800-662-HELP (4357)

Linia de jos

Ca și alte simptome de mahmureală, anxietatea poate fi un disconfort trecător. Dar uneori este semnul a ceva mai grav. Dacă anxietatea persistă sau dacă simțiți că trebuie să beți mai mult alcool pentru a face față acestuia, luați în considerare discutarea cu un terapeut sau un furnizor de asistență medicală.

În caz contrar, stabiliți-vă anumite limite și asigurați-vă că acordați prioritate mâncării, apei și dormiți data viitoare când beți.