10 moduri de a-ți menține fascia sănătoasă, astfel încât corpul tău să se miște fără dureri

Conţinut

• Beneficiile iubirii fasciei tale
• Avantajele menținerii fasciei sănătoase
  
• Deci, ce face în numele științei fascia?
• Fapte rapide despre fascia:
  
• Fascia nesănătoasă poate provoca o serie de probleme
• Ce cauzează fascia nesănătoasă?
  
• Cum să vă îmbunătățiți starea de sănătate a fasciei
• 1. Intinde-te 10 minute pe zi
• Intinderi de incercat:
  
• 2. Încercați un program de mobilitate
• Exerciții de mobilitate de încercat
  
• 3. Rulează-ți punctele strânse
• Rutine de rulare a spumei de încercat
  
• 4. Vizitați sauna, mai ales după sala de gimnastică
• 5. Aplicați terapie la rece
• 6. Începeți cardio-ul
• 7. Încearcă yoga
• 8. Păstrați-vă hidratarea dvs. și a fasciei
• 9. Obțineți ajutor profesional
• Care sunt simptomele fasciei strânse?
• Cum se utilizează FasciaBlaster
  

Beneficiile iubirii fasciei tale

V-ați întrebat vreodată de ce nu vă puteți atinge degetele de la picioare? Sau de ce organele tale nu bat în jurul tău când sări coarda? V-ați întrebat vreodată cum vă rămân mușchii atașați de oase? Sau de ce aveți celulită?

Nu mai este un mister.

Răspunsul la aceste întrebări sub radar despre corpul tău este fascia (pronunțat fah-sha). Dar de ce nu am auzit mai multe despre asta în aceeași respirație despre care vorbim despre acupunctură, crioterapie sau ceto?

O parte a problemei constă în faptul că chiar și experții s-au străduit să definească fascia, cu „folosită pe scară largă, dar definită în mod incorect” și spunând că utilizarea incoerentă a acesteia ar putea încurca lucrurile în continuare.

Și alături de mușchi și oase, cercetătorii observă că fascia a primit doar „o atenție minoră”, deoarece s-a crezut mult timp că este țesut pasiv.

Fascia ia multe forme, de la elastic până la rigid. Apare în tot corpul și, deoarece este atât de răspândită, este esențial să vă mențineți fascia sănătoasă.

Avantajele menținerii fasciei sănătoase

• simetria și alinierea corpului îmbunătățite
• flux crescut de sânge, ceea ce înseamnă recuperare mai rapidă a exercițiului
• aspect redus al vergeturilor și celulitei
• defalcarea țesutului cicatricial
• risc redus de rănire
• mai puțină durere de zi cu zi
• performanță sportivă îmbunătățită

Pe scurt, fascia este țesut conjunctiv. Înconjoară părțile corpului de la organe la mușchi până la vasele de sânge. Poate fi, de asemenea, o parte dură a corpului pe cont propriu, precum fascia plantară groasă care stabilizează arcul de pe fundul piciorului.

Deci, ce face în numele științei fascia?

Fascia înseamnă „bandă” sau „pachet” în latină. Este . În mod ideal, fascia este sănătoasă și, prin urmare, suficient de maleabilă pentru a aluneca, aluneca, răsuci și îndoi, fără durere.

Fapte rapide despre fascia:

• Fascia conectează toate țesuturile conjunctive (adică mușchii, oasele, tendoanele, ligamentele și sângele)
• Fascia ține împreună întregul corp.
• Există patru tipuri diferite de fascia (structurală, intersectorială, viscerală și spinală), dar toate sunt conectate.
• Când este sănătos, este flexibil, suplu și alunecă.

Deoarece fascia apare și se conectează în tot corpul, s-ar putea să vă gândiți la ea ca la o față de masă. Tragerea unui colț poate schimba poziția tuturor celorlalți de pe masă.

Fascia nesănătoasă poate provoca o serie de probleme

Când este nesănătos, fascia este lipicioasă, aglomerată, strânsă și fulgi. Formează restricții, aderențe și distorsiuni (gândiți-vă: noduri musculare).

Ce cauzează fascia nesănătoasă?

• un stil de viață sedentar
• postură slabă
• deshidratare
• suprautilizarea sau rănirea mușchilor
• obiceiuri alimentare nesănătoase
• slaba calitate a somnului
• stres

Unii au susținut, de asemenea, că celulita este un simptom al fasciei nesănătoase, dar dovezile actuale privind vizarea fasciei pentru a reduce celulita nu sunt puternice. Există semne că fascia ar putea fi legată de probleme precum durerile de spate, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Cum să vă îmbunătățiți starea de sănătate a fasciei

Tratarea fasciei poate dura timp, dar ameliorarea este instantanee. Asta nu înseamnă că fascia dvs. se va transforma imediat de la nesănătoasă la 100% sănătoasă.

Din fericire, multe dintre aceste abordări produc și alte beneficii dincolo de fascia.

1. Intinde-te 10 minute pe zi

Întinderea care vă alungă mușchii vă poate ajuta să eliberați tensiunea în mușchi, care este un element al fasciei, explică Grayson Wickham, kinetoterapeut, DPT, CSCS.

Pentru cele mai bune rezultate, el recomandă să țineți întinderi între 30 de secunde și 1 minut, dar nu vă forțați într-o adâncime sau poziție care provoacă durere.

Intinderi de incercat:

• birou se întinde pentru a face la locul de muncă
• Rutină zilnică de întindere de 5 minute
• 4 întinderi de picioare
• se întinde brațul

2. Încercați un program de mobilitate

Mobilitatea este o modalitate de fitness care, în termenii săi de bază, este capacitatea de a te mișca bine. Este o mișcare care nu este inhibată de lipsa de agilitate, flexibilitate sau forță, explică Wickham.

„Munca de mobilitate se adresează fasciei corpului”, spune Wickham.

„Lucruri precum rularea spumei, munca miofascială și terapia manuală vor ajuta la descompunerea fasciei și, prin urmare, vor ajuta o persoană să se miște mai fluid. Cu toate acestea, puteți lucra direct la mobilitatea dvs. și puteți obține recompense pozitive pentru fascia dvs. ”

Programul lui Wickham, Movement Vault, este un program specific mobilității.

Oferă secvențe online și rutine care au fost stabilite în mod special pentru a îmbunătăți mobilitatea corpurilor. RomWOD și MobilityWOD sunt alte două companii care oferă zilnic videoclipuri concepute pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine.

Exerciții de mobilitate de încercat

• 5 exerciții comune pentru flexibilitate și funcție
• Rutină cu 5 mișcări pentru reducerea durerii

3. Rulează-ți punctele strânse

Până acum, probabil ați auzit despre unele dintre beneficiile laminării spumei. Rularea spumei este o modalitate excelentă de a vă înregistra cu corpul dvs. pentru a identifica exact unde fascia este strânsă și care ține tensiunea. Pur și simplu urcați pe rolă și lăsați-vă mușchii să vă vorbească, sugerează Wickham.

În timp ce rulează spuma, când lovești un punct de declanșare sau un punct strâns, stai și lucrează pe acel loc timp de 30 până la 60 de secunde, deoarece se disipează încet. În timp, acest lucru va ajuta la restabilirea fasciei la o stare de sănătate optimă.

Rutine de rulare a spumei de încercat

• 8 mișcări pentru corpul stresat, de birou
• 5 mișcări pentru dureri musculare

4. Vizitați sauna, mai ales după sala de gimnastică

Mersul la saună a fost întotdeauna popular, dar datorită cercetărilor emergente care vizează beneficiile pentru sănătate, saunele sunt mai accesibile și utilizate pe scară largă decât oricând.

Într-un studiu publicat în revista SpringerPlus, cercetătorii au descoperit că atât saunele tradiționale cu abur, cât și cele cu infraroșu au scăzut durerea musculară cu debut întârziat și au îmbunătățit recuperarea exercițiilor.

Cercetătorii sugerează că saunele cu infraroșu pot pătrunde în sistemul neuromuscular pentru a promova recuperarea.

Un studiu timpuriu publicat în Journal of Human Kinetics a constatat că așezarea în saună timp de 30 de minute crește nivelul hormonului de creștere uman (HGH) al femeilor, care ne ajută corpurile să descompună grăsimile și să construiască mușchi.

5. Aplicați terapie la rece

Similar cu sauna, mulți sportivi beneficiază de terapie la rece sau crioterapie după ce se antrenează.

Aplicarea unui pachet de gheață învelit într-o țesătură subțire pe o zonă reduce inflamația, rezultând mai puține umflături și durere.

Când utilizați această abordare acasă, evitați să aplicați articole înghețate direct pe piele și nu uitați să opriți sau să faceți o pauză după aproximativ 15 minute pentru a preveni deteriorarea nervilor, țesuturilor și pielii.

6. Începeți cardio-ul

Beneficiile exercițiului aerob sunt greu de exagerat.

Indiferent dacă mergeți rapid, înotați, alergați sau pur și simplu faceți ordine sau faceți curte, activitatea cardiovasculară care pompează sângele vă poate ajuta:

• scade tensiunea arterială
• întărește-ți sistemul imunitar
• reduce durerea cronică

Poate chiar să vă ajute să vă îmbunătățiți starea de spirit și să dormiți mai bine.

7. Încearcă yoga

La fel ca cardio, practicarea yoga vine cu o lungă listă de beneficii corporale dincolo de fascia. Vă poate îmbunătăți atât flexibilitatea și echilibrul, cât și puterea.

A face timp pentru câteva sesiuni de yoga în fiecare săptămână poate oferi, de asemenea, beneficii mentale complementare, cum ar fi niveluri mai mici de stres și anxietate. Unii sugerează că yoga poate chiar ameliora migrenele.

8. Păstrați-vă hidratarea dvs. și a fasciei

„Un sfat de hidratare este să bei cel puțin jumătate din greutatea ta în uncii de apă”, spune Wickham.

9. Obțineți ajutor profesional

Dacă sunteți rigid și dureri cronice sau aveți o leziune musculară care pur și simplu nu se va vindeca, consultați un specialist pentru a vedea ce tratament ar fi potrivit pentru dvs. Deoarece fascia este atât de interconectată, o zonă poate afecta alte zone.

Care sunt simptomele fasciei strânse?

Munca cu fascia nu este ceva ce faceți o dată pe lună. După cum spune Wickham, „Fascia face totul continuu, deci trebuie să tratezi și corpul ca întreg”.

Dacă ați avut vreodată un nod sau o durere în umăr care părea să călătorească după ce l-ați masat, probabil din cauza fasciei.

Anumite simptome pot fi un semn că ar trebui să acordați mai multă atenție sănătății fasciei.

Pentru fiecare oră pe care o petreceți făcând exerciții de impact, petreceți 30 de minute lucrând pentru a vă îmbunătăți sănătatea fasciei.

Cum se utilizează FasciaBlaster

• Facia iubește căldura, așa că încălziți-vă cu câteva minute de cardio cu impact redus, dacă puteți.
• Îndepărtați-vă, deoarece instrumentul este conceput pentru a lucra pe pielea goală.
• Găsiți un ulei, o cremă hidratantă sau un lubrifiant pe care îl puteți folosi pentru a ajuta FasciaBlaster să alunece.
• Începeți să frecați blasterul pe piele în sus și în jos sau lateral. La fel ca atunci când spuma rulează, când lovești un punct de declanșare sau un punct strâns, stai și lucrează pe acel loc timp de 30 până la 60 de secunde, deoarece se disipează încet. Negrul recomandă 1 până la 5 minute pentru fiecare zonă a corpului.
• Deoarece fascia dvs. este conectată, amintiți-vă cu FasciaBlast întregul corp și nu doar „zonele cu probleme”.
• După sablare, Black recomandă hidratarea.
• Puteți FasciaBlast cât de des doriți, trebuie doar să aveți grijă să nu explodați peste zonele învinețite.

Gabrielle Kassel este un scriitor de wellness bazat pe rugby, care aleargă cu noroi, care amestecă proteine-smoothie, care pregătește masa, CrossFitting. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, beat, periat, spălat cu, și scăldat cu cărbune, totul în numele jurnalismului.În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmați-o pe ea Instagram.