Revizuirea dietei cu factor F: funcționează pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Ce este dieta cu factor F?
• Cum să urmezi dieta cu factor F
• Ajută la pierderea în greutate?
• Alte avantaje posibile
• Dezavantaje potențiale
• Alimente pe care să le consumi în dieta cu factor F
• Alimente de evitat
• Plan de masă pentru probe
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Linia de jos

Dieta cu factor F este un plan de pierdere în greutate care se concentrează pe alimentele bogate în fibre și proteinele slabe.

Potrivit creatorului său, te ajută să obții o pierdere în greutate sănătoasă, fără să te priveze de alimente sau băuturi de care te bucuri. De asemenea, nu necesită exerciții fizice.

Acest articol revizuiește dieta cu factor F și dacă funcționează pentru pierderea în greutate sănătoasă.

Ce este dieta cu factor F?

Dieta F-Factor a fost creată de Tanya Zuckerbrot, dietetician înregistrat. Vine cu o linie alimentară, un plan de masă și alte produse de marcă. Cartea dietetică F-Factor a fost lansată în 2006.

„F” în F-Factor reprezintă fibra, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu are suficient. Fibra este un carbohidrat indigestibil care adaugă vrac alimentelor (1, 2).

Planul F-Factor se bazează pe alimente bogate în fibre, proteine ​​slabe și carbohidrați complexi.

Cele patru principii ale sale o fac diferită de multe alte planuri alimentare:

• mâncând tipurile potrivite de carbohidrați
• mâncând la restaurante
• consumul de alcool dacă alegeți
• petrecând mai puțin timp exercitând

Dieta cu factor F subliniază flexibilitatea și nu necesită să vă restricționați atunci când vine vorba de a mânca sau de a savura alcoolul cu moderație.

Dieta este proiectată să fie mai durabilă decât multe alte abordări dietetice. Creatorul spune că se bazează pe știința anatomiei și fiziologiei, care nu se schimbă odată cu dieta.

Dieta cu factor F este concepută pentru pierderea în greutate și se bazează pe consumul de alimente bogate în fibre și proteine ​​slabe. Încurajează flexibilitatea și nu restricționează alimentele sau alcoolul și nu necesită exerciții fizice.

Cum să urmezi dieta cu factor F

Dieta F-Factor vizează trei mese, plus o gustare pe zi. Acesta combină proteinele slabe cu alimentele bogate în fibre și este conceput pentru a fi scăzut de calorii, pentru a vă menține mai mult timp și pentru a preveni sentimentele de privațiune.

Există mai multe faze pentru dieta F-Factor. Fiecare crește aportul net de carbohidrați până când atingeți obiectivul de carbohidrați. Carbohidrații nete sunt carbohidrații digerabili pe care corpul le descompun și le absoarbe, după ce reprezintă conturi pentru alcooli și fibre de zahăr.

În general, se calculează scăzând conținutul de fibre din gramele de carbohidrați dintr-o porție de mâncare.

Rețineți că dieta cu factor F ar fi considerată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care constă din 20–130 grame de carbohidrați pe zi (3).

Dieta pune accentul pe carbohidrați complecși, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe peste carbohidrați simpli, precum cereale rafinate, zahăr adăugat și alimente extrem de procesate.

În faza 1, dieta F-Factor include mai puțin de 35 de grame de carbohidrați nete pe zi. Aceasta se întinde pe aproximativ 3 porții de carbohidrați. Acest lucru este menit să reducă greutatea.

În faza 2, încorporați mai puțin de 75 de grame de carbohidrați nete pe zi. Aceasta se întinde pe aproximativ 6 porții de carbohidrați.

Ultima fază a dietei cu factorul F este faza de întreținere, în care veți rămâne la nesfârșit. În această fază, includeți aproximativ 9 porții de carbohidrați pe zi sau mai puțin de 125 de grame de carbohidrați nete.

Dieta cu factor F încurajează consumul a trei mese, plus o gustare pe zi. Începe prin creșterea lentă a numărului de carbohidrați neta pe care o consumați înainte de a atinge un model alimentar de întreținere a greutății.

Ajută la pierderea în greutate?

Dieta cu factor F subliniază consumul de alimente sănătoase, întregi, care sunt procesate minim, ceea ce poate susține o călătorie în pierderea în greutate.

Alimentele recomandate în dieta F-Factor sunt, de asemenea, bogate în fibre, un nutrient cunoscut pentru a vă ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă. Fibra este digerată lent, menținându-vă plinul mai mult timp între mese (4, 5).

Decenii de cercetare au găsit o legătură între consumul de mai multe fibre și pierderea în greutate, chiar prevenind obezitatea și bolile cronice conexe (6, 7).

Un studiu efectuat la 345 de adulți cu exces de greutate sau obezitate a constatat că aportul de fibre a fost cel mai important factor dietetic în promovarea pierderii în greutate, indiferent de aportul de calorii sau compoziția macronutrientă a dietei lor (8).

Dieta cu factor F se bazează pe consumul de alimente bogate în fibre, o strategie care a fost asociată de mult timp cu pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate.

Alte avantaje posibile

Deși cercetările privind dieta cu factorul F lipsesc în mod specific, principiile sale pot oferi câteva alte beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv:

• Vă poate îmbunătăți sănătatea inimii. Cercetările arată că dietele bogate în fibre pot să scadă colesterolul LDL (rău) și să prevină ateroscleroza, acumularea plăcii în arterele tale care poate duce la boli de inimă (2, 9, 10).
• Poate scădea glicemia. Alimentele cu un conținut mai mare de fibre tind să prevină vârfurile de zahăr din sânge și chiar să scadă riscul de diabet de tip 2 (11, 12).
• Poate preveni constipația. Mâncarea unui regim alimentar bogat în fibre poate ajuta la creșterea frecvenței și a cea mai mare parte a scaunului, precum și la promovarea regularității intestinului (13).

După cum puteți vedea, există mai multe alte beneficii potențiale pentru sănătate în urma dietei cu factor F, care în mare parte au legătură cu conținutul semnificativ de fibre.

Conținutul de fibre din Dieta cu factor F oferă alte beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea riscului de diabet de tip 2 și prevenirea constipației.

Dezavantaje potențiale

În ciuda posibilelor beneficii pentru sănătate asociate dietei cu factorul F, trebuie avute în vedere unele potențiale dezavantaje înainte de a adopta acest mod de a mânca.

Dieta cu factor F reduce la minimum importanța exercițiului fizic ca parte a rutinei tale de slăbit. Chiar ajunge până la a spune că exercițiile fizice îți pot crește pofta de mâncare, ceea ce te face să mănânci mai mult și să previi pierderea în greutate.

A fi activ fizic făcând lucruri precum alergarea, mersul pe jos, ciclismul, yoga, ridicarea greutății sau practicarea sportului este benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea generală (14, 15).

Mai mult, accentul pus pe fibre ca principal nutrient te poate face să pierzi din vedere alți nutrienți importanți din alimentația ta.Deși fibra este importantă, nu este singurul nutrient necesar pentru a menține o greutate sănătoasă și durabilă.

De exemplu, proteinele și grăsimile joacă un rol integral în pierderea în greutate, deoarece acestea vă pot ajuta să vă mențineți mai mult timp și să crească numărul total de calorii pe care le ardeți (16, 17).

Mai mult decât atât, consumul de cantități mari de fibre simultan poate duce la balonare, crampe, gaze și chiar diaree. Deși acestea sunt reacții adverse normale care indică faptul că fibrele își fac treaba, este mai bine să creșteți aportul încet dacă nu sunteți obișnuit să mâncați multă fibră (2).

De asemenea, în faza 1, dieta F-Factor necesită să mâncați o marcă specifică de crackers cu control ridicat de apetit, cu fibre, numită GG Bran Crispbread. Biscuitiile sunt folosite in loc de paine pentru a va mentine mai mult timp intre mese.

Aceste biscuite, împreună cu alte alimente recomandate, ar trebui reevaluate pentru persoanele care nu sunt în măsură să consume grâu sau gluten.

Mai mult, punctul de preț al dietei cu factor F poate varia. Veniturile anuale ale programului se raportează la peste 1 milion de dolari, un pachet personal de pornire cu Zuckerbrot costând 15.000 de dolari.

Vestea bună este că, de asemenea, te poți înscrie la Dieta cu factorul F pentru unul mai ieftin, folosind cărțile lui Zuckerbrot „Dieta cu factorul F” și „Dieta cu carbohidrați miracolului” ca ghid. Există, de asemenea, multe rețete disponibile pe site-ul Dietei F-Factor.

Deși Dieta cu factor F are mai multe beneficii potențiale, ea trece cu vederea importanța exercițiilor fizice și a substanțelor nutritive, altele decât fibra, ca parte a pierderii în greutate și a menținerii sănătoase.

Alimente pe care să le consumi în dieta cu factor F

Dieta cu factorul F prezintă o orientare generală cu privire la ce să mănânci, dar îți lasă flexibilitatea de a lua propriile alegeri.

Subliniază multe alimente sănătoase, cum ar fi proteinele slabe, carbohidrații complexe și alimentele bogate în fibre, pe bază de plante.

Iată câteva alimente și băuturi care s-ar potrivi cu orientările privind dieta F-Factor:

• Cereale integrale: orez brun, quinoa, farro, mei, fulgi de ovăz, pâine integrală și biscuite
• Fasole și leguminoase: fasole neagră, fasole de rinichi, năut, linte, mazăre
• Nuci si seminte: unturi de nuci, semințe de dovleac, caju, nuci, semințe de floarea soarelui, fistic
• Fructe bogate în fibre: pere, portocale, mere, fructe de pădure, banane, curmale
• Legume bogate în fibre: broccoli, morcovi, sfeclă, conopidă, cartofi dulci, anghinare, avocado
• Proteine ​​slabe: ouă, pui, pește, cașcaval
• băuturi: apă, alcool

Rețineți că, deși alcoolul este permis în dieta cu factor F, acesta trebuie consumat doar cu moderație. Aceasta este definită ca o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați (13).

Dieta cu factor F promovează, de asemenea, propria linie de pulberi și bare care oferă o combinație de proteine ​​și fibre pentru persoanele care caută gustări convenabile.

Atunci când mâncați afară, dieta recomandă săriți pansamentele și uleiurile în plus, să evitați mâncarea prăjită, să alegeți părți bogate în fibre, să comandați porția de aperitiv a alimentelor și să înlocuiți deserturile cu opțiuni scăzute de calorii precum cafeaua.

Dieta cu factor F subliniază alimentele întregi, minim procesate, precum cerealele integrale, fasolea, leguminoasele, nucile, semințele, proteinele slabe și fructele și legumele bogate în fibre.

Alimente de evitat

Nici alimentele nu sunt excluse în mod oficial din dieta cu factor F.

Cu toate acestea, alimentele extrem de procesate și carbohidrații de calitate scăzută ar trebui să fie reduse la minimum pentru a avea cele mai bune rezultate de pierdere în greutate. Acestea includ:

• Cereale rafinate: paine alba, paste, biscuiti, orez alb, biscuiti, tortillas
• Hrana procesata: bomboane, chipsuri de cartofi, alimente rapide, cartofi prăjiți, produse coapte
• Uleiuri rafinate: ulei de canola, ulei de soia, ulei de porumb, grăsimi hidrogenate
• Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, suc de fructe, ceai dulce, băuturi sportive, băuturi energizante

Rețineți că, chiar dacă aceste alimente nu oferă foarte mult în calea alimentației sau a beneficiilor pentru sănătate - și pot contribui chiar la un risc mai mare de anumite boli cronice - dieta cu factor F vă permite să vă bucurați de ele cu ocazia dacă doriți la (19, 20).

Deși niciun fel de alimente nu depășește dieta F-Factor, cercetările arată că carbohidrații, uleiurile și zahărul extrem de rafinate și prelucrate ar trebui să fie limitate pentru o sănătate optimă și suport pentru pierderea în greutate.

Plan de masă pentru probe

Mai jos este cum pot arăta 3 zile din dieta cu factor F în faza de întreținere.

Ziua 1

• Mic dejun: cascaval cu migdale si zmeura
• Masa de pranz: sandwich de curcan și brânză slabă pe pâine integrală, cu salată de romaine, roșii și avocado
• Cină: paste fainoase integrale cu friptură, anghinare prăjite și o parte de portocale
• Gustare: banana cu unt de arahide

Ziua 2

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de padure, ou fiert tare
• Masa de pranz: salată de arugula completată cu friptură și legume tocate
• Cină: piept de pui prăjit cu mazăre, o salată laterală și rulou de grâu integral
• Gustare: pahar de lapte cu biscuiti cu fibre mari

Ziua 3

• Mic dejun: napolitane bogate în fibre acoperite cu fructe de pădure
• Masa de pranz: salată verde mixtă completată cu legume și tofu tocate
• Cină: taitei de dovlecel cu ton, spanac, rosii si usturoi
• Gustare: felii de mere cu caju

Planul de masă pentru mostre de mai sus include câteva alimente care s-ar potrivi cu faza de întreținere a dietei cu factor F, dar puteți să o ajustați în funcție de preferințele dvs. personale.

Linia de jos

Dieta cu factor F este o dietă de scădere în greutate care accentuează consumul de alimente bogate în fibre, în combinație cu proteinele slabe. Vă permite să mâncați la restaurante și nu vă restricționează niciun fel de alimente sau băuturi și nu vă solicită să faceți exerciții fizice.

Cercetările privind dieta cu factor F nu sunt disponibile în mod special, dar natura ridicată a fibrelor din dietă poate promova pierderea în greutate și poate sprijini sănătatea generală. Poate chiar să prevină constipația, să sprijine sănătatea inimii și să vă ajute să vă gestionați glicemia.

Cu toate acestea, dieta cu factorul F vine cu câteva dezavantaje de luat în considerare. Nu consideră exercițiul fizic ca o parte necesară a unei călătorii sănătoase în ceea ce privește pierderea în greutate și pune accent pe fibre peste toate celelalte substanțe nutritive.

În timp ce majoritatea oamenilor ar putea beneficia de consumul mai mult de fibre, consumul de o varietate de alimente sănătoase, întregi și urmând un stil de viață care funcționează bine pentru dvs. poate fi cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate durabilă.