6 lucruri de știut despre rezolvarea perioadei

Conţinut

• Lucrați la perioada dvs.? Ce tip de exercițiu faceți contează
• Cardio este mai bun decât antrenamentul de forță
• Antrenamentul în perioada dvs. nu vă va ușura fluxul
• Dar poate ajuta cu alte simptome
• Nu ai mai multe șanse să te rănești
• Iar performanța ta va fi încă zdruncinată atunci când te antrenezi asupra menstruației
• Recenzie pentru

Menstruația și tot ceea ce vine odată cu ea sunt suficiente pentru a te face să vrei să renunți la sala și să stai în pat cu o compresă fierbinte și o pungă de chipsuri de sare și oțet. Dar punga aia de chipsuri nu face nicio favoare acelui umflăt de burtă, în timp ce o bună transpirație poate. Iată ce trebuie să știți despre antrenamentul menstruației.

Lucrați la perioada dvs.? Ce tip de exercițiu faceți contează

Nu ne înțelegeți greșit, vă câștigați un pumn doar pentru că vă duceți fundul la sală. Orice exercițiu este mai bun decât nici unul - mai ales atunci când v-ați angajat să vă antrenați perioada - dar dacă doriți să obțineți cea mai mare transpirație pentru eforturile dvs., faceți din acest antrenament unul de intensitate ridicată. „Exercițiile de intensitate mai mare pot elibera mai multe endorfine, care sunt substanțele chimice care se simt bine eliberate în creierul nostru atunci când facem exerciții”, spune Alyse Kelly-Jones, medic ob-ginecologie la Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfinele ajută la ameliorarea durerii și la eliminarea prostaglandinelor, care sunt substanțe chimice care sunt produse în timpul menstruației (și alteori, cum ar fi atunci când te rănești), care pot provoca inflamații, contracții musculare, durere și febră. Deci, cu cât eliberați mai multe endorfine, cu atât simțiți mai puțină durere de perioadă. (Veți obține, de asemenea, aceste opt avantaje majore ale instruirii HIIT în același timp.)

Un alt motiv pentru care să mergi pentru sărituri la box peste yoga? Hormoni sexuali. Nivelurile de progesteron și estrogen sunt, de fapt, la punctul lor cel mai scăzut în timpul menstruației, spune Kelly-Jones, și asta înseamnă că corpul tău este capabil să acceseze carbohidrații și glicogenul mai ușor decât pot atunci când estrogenul este la un nivel record (mijlocul ciclului tău) ). Asta înseamnă că combustibilul de care are nevoie corpul tău pentru a se alimenta printr-un set intens este mai ușor disponibil și poți împinge mai tare pentru a profita la maximum de rafalele scurte de mișcări rapide.

Cardio este mai bun decât antrenamentul de forță

Dacă obiectivul dvs. este de a atenua simptomele sindromului premenstrual, atunci săptămâna perioadei este momentul în care ar trebui să vă concentrați mai mult pe banda de alergat și mai puțin pe bara. Cercetările arată că există o corelație directă între capacitatea aerobă și severitatea simptomelor PMS: atunci când exercițiul aerobic crește, simptomele PMS scad. Dar când oamenii de știință au căutat să vadă dacă același lucru s-a întâmplat cu puterea anaerobă - deci, antrenamentul de forță - au descoperit că nu există o legătură semnificativă între cele două variabile.

Ca să nu mai vorbim că temperatura corpului tău este de fapt mai scăzută atunci când ai menstruație, datorită scăderii hormonilor. Acest lucru crește timpul necesar corpului pentru a se obosi și puteți stoca mai multă căldură fără a vă epuiza sistemul nervos central. Ce înseamnă asta pentru tine: acele intervale de sprint se vor simți mai ușor decât au făcut-o la mijlocul ciclului. (Legat: Cum să profitați la maximum de antrenamentele cu intervale de sprint)

Antrenamentul în perioada dvs. nu vă va ușura fluxul

Primele câteva zile, când menstruația dvs. este de obicei cea mai grea, este atunci când probabil că aveți cel mai puțin probabil să rezervați o clasă TRX. Dar dacă aceasta face parte din rutina dvs. obișnuită, atunci ar putea fi bine să mergeți oricum. Kelly-Jones spune că exercițiile fizice regulate, moderate, ar putea reduce fluxul în fiecare lună, făcându-l o metodă solidă de prevenire. Acest lucru se datorează faptului că „estrogenul scade atunci când grăsimea corporală este scăzută, iar estrogenul stimulează creșterea mucoasei uterului [pe care o vărsați când aveți menstruația]”, explică ea. Traducere: Exercițiile fizice regulate (plus o dietă sănătoasă) pot însemna mai puține grăsimi corporale, ceea ce înseamnă mai puțini estrogeni și un flux menstrual mai ușor.

Din păcate, acea clasă TRX nu va avea un impact imediat asupra fluxului dvs., spune Kelly-Jones. „Odată ce ciclul începe, va fi ceea ce este”, spune ea. Întrucât căptușeala uterului a fost deja îngroșată pe parcursul lunii, până când îți primești menstruația, este pur și simplu în curs de a o vărsa, deoarece nu ești însărcinată. Așadar, lucrul la menstruație nu va schimba cât de grele curg lucrurile acum. (De asemenea, demn de remarcat: tot ce trebuie să știți despre a face sex în timpul perioadei.)

Dar poate ajuta cu alte simptome

Totuși, exercițiul asupra menstruației poate ajuta cu alte simptome, cum ar fi acea balonare groaznică a burticii. „Pe măsură ce transpiri în timpul exercițiilor fizice, corpul tău varsă apă, ceea ce poate ameliora unele balonări”, spune Kelly-Jones. „Au existat [de asemenea] studii care conectează un nivel mai ridicat de condiție fizică generală cu mai puține simptome PMS.” Caz de caz: Cercetări publicate în Crescent Journal of Medical and Biological Sciences arată că, dacă vă antrenați de trei ori pe săptămână, în special pentru a face timp pentru mișcări care vă cresc ritmul cardiac, atunci simptomele precum durerea de cap, oboseala și durerile mamare pot fi diminuate.

Nu ai mai multe șanse să te rănești

Da, este o idee bună să faci o sesiune HIIT de calitate atunci când te antrenezi la menstruație. Și nu, nu există niciun motiv să vă faceți griji cu privire la un risc crescut de rănire. „Ajustarea activității în timp ce vă menstruația este într-adevăr un mit”, spune Kelly-Jones. „Totul este un joc corect, cu excepția cazului în care sângerați foarte mult și deveniți anemic. Apoi s-ar putea să vă simțiți mai obosiți”, astfel încât este posibil să nu puteți merge la fel de greu ca în mod normal.

Cercetările o susțin: în timp ce oamenii de știință au descoperit că femeile sunt mai susceptibile de a suferi leziuni ACL în anumite puncte ale ciclului lor, riscul crește în timpul fazei preovulatorii, care este momentul în care hormonii încep să fie produși din nou, ovarele sunt stimulate și un ovarian folicul începe să se maturizeze. Acest lucru se întâmplă de obicei între zilele 9-14 ale unui ciclu de 28 de zile, așa că da, este după ce îți iei menstruația (prima zi a menstruației este considerată prima zi a ciclului menstrual, explică Kelly-Jones).

Ca să nu mai vorbim de faptul că, deși riscul de rănire al unei femei este mai mare, cercetările arată, de asemenea, că antrenamentul neuromuscular poate reduce acest risc la jumătate. Cercetătorii au descoperit că riscul crește deoarece există o diferență în modul în care genunchii femeilor se mișcă în timpul menstruației în comparație cu ovulația. Dar Timothy E. Hewett, Ph.D. (care a studiat efectul ciclului menstrual asupra leziunilor de mai bine de 15 ani), a constatat că atunci când sportivii au fost învățați cum să reducă sarcina pe genunchi și glezne și să acumuleze forță și coordonare, rata leziunilor ACL, leziunile gleznei, iar durerea la nivelul genunchiului a scăzut cu 50 până la 60 la sută. Așadar, întărirea și învățarea cum să vă mișcați corect corpul în timp ce vă antrenați vă pot ajuta - punct sau nu. (Legat: contează ce ordine efectuați exercițiile într-un antrenament?)

Cu alte cuvinte, nu vă temeți și continuați să repetați reprezentanți ca sinele vostru rău.

Iar performanța ta va fi încă zdruncinată atunci când te antrenezi asupra menstruației

Cu excepția cazului în care aveți sângerări extrem de abundente, așa cum a menționat Kelly-Jones mai sus, este puțin probabil ca performanța dvs. să fie afectată. După ce au analizat 241 de sportivi de elită despre modul în care ciclul lor menstrual le-a afectat performanța, cercetătorii au remarcat că aproximativ 62% dintre ei au considerat că antrenamentul lor este la fel de bun atunci când au avut perioadele comparativ cu când nu. (În plus, 63 la sută dintre ei au spus că durerea lor a scăzut în timpul antrenamentelor și al competiției, spre deosebire de timpul de recuperare.) Și nu cumva să credeți că sunt mai pricepuți, deoarece sunt la nivel de elită, să știți că nu este așa . Un alt studiu de la Universitatea din Virginia de Vest a constatat că, atunci când au fost analizate atât în ​​prima, cât și în a doua jumătate a ciclurilor menstruale, femeile care alergau au avut performanțe la fel de bune în perioadele lor, la fel cum au făcut-o atunci când au plecat. Așadar, continuă și apucă acele furturi - este timpul să începi să transpiri.

Recenzie pentru