Ghidul fără BS pentru organizarea sentimentelor tale

Conţinut

• Verificați emoțiile pentru a prospera
• Cum ne afectează emoțiile comportamentul
• Pasul întâi: descoperiți ce simțiți
• Cum să identificați emoția de bază care vă enervează
• Pasul doi: Aflați dacă acesta este un model
• Pasul trei: Atenție la aceste denaturari comune
• Creați schimbări de comportament de durată și faceți-le să rămână
• Pasul patru: Spune-ți grijile cu un exercițiu de jurnal
• Întrebări care vă ajută să vă urmăriți
• Sfat: Nu toate sentimentele apelează la o schimbare de bricolaj

Verificați emoțiile pentru a prospera

Rareori sentimentele noastre atârnă perfect pe umerașele fanteziste, perfect distanțate. În schimb, la fel ca și dulapurile noastre, deținem adesea o emoție atât de emoții noi, cât și de depășite.

Dar puteți să vă organizați sentimentele și să le ocupați sau să le eliminați pe cele care nu vă servesc, a la Marie Kondo. Treceți-vă cu emoțiile în mod regulat pentru a stârni anxietatea, stresul sau frustrarea.

Iată cum să vă optimizați sentimentele pentru a începe să câștigați la viață.

Cum ne afectează emoțiile comportamentul

Dacă nu ne facem cont de emoțiile noastre sau de ce le simțim, probabil că vor continua să ne umple mintea - chiar și atunci când nu sunt necesare. Acest lucru ar putea avea consecințe negative asupra succesului, sănătății și relațiilor noastre.

Dacă ați dat vreodată lumină roșie în timp ce vă gândiți la lupta pe care ați avut-o cu cealaltă semnificativă, nu sunteți singuri. Studiile arată că emoțiile noastre pot afecta logica și capacitatea noastră de a îndeplini sarcini.

Atunci când suntem anxioși sau stresați, avem și mai multe șanse să ne auto-medicăm cu alcool, droguri sau alimente cu gunoi. Toate acestea ne pot face să ne simțim ca niște prostii atunci când efectele amorțitoare se elimină.

În plus, studiile arată că, cu cât suntem mai inteligenți emoțional, cu atât vor fi mai bune relațiile noastre romantice - și asta poate fi spus și pentru prietenii și conexiuni cu familia. Și știm cât de important este acel cerc sau trib interior pentru bunăstarea noastră.

Organizarea sentimentelor implică o versiune ușoară a terapiei comportamentale cognitive (CBT) pe care o poți face pe cont propriu sau cu ajutorul unui terapeut. Te poate ajuta cu adevărat să crești ca persoană.

„Trecând peste piulițele și bolțurile CBT, premisa de bază este că gândurile noastre ne influențează sentimentele, care apoi influențează acțiunile noastre”, spune Carolyn Robistow, consilier profesional autorizat și fondator al consilierii The Joy Effect din The Woodlands, Texas.

„Un gând nesănătos, sau să fii blocat într-un model de gândire nesănătoasă, poate duce la acțiuni care înrăutățesc problema sau ne mențin blocați în aceleași tipuri de situații, practic învârtindu-ne roțile.”

Pasul întâi: descoperiți ce simțiți

Primul pas pentru organizarea sentimentelor dvs. este să enumerați problemele sau grijile.

Acest lucru ar putea suna ca un lucru negativ de făcut, dar uneori doar scrierea lor va ușura anxietatea, spune un studiu al Universității din Chicago.

„Identificarea gândului sau credinței de bază, evaluarea acesteia pentru utilitatea și adevărul său, și apoi schimbarea acesteia dacă nu ne servește bine poate fi incredibil de puternică”, explică Robistow.

Cum să identificați emoția de bază care vă enervează

Enumerați-vă problemele sau problemele și atribuiți emoțiile, gândurile și credințele atașate. Dacă nu sunteți sigur care sunt acele gânduri, Robistow vă recomandă un „Deci, ce înseamnă asta?” exercițiu.

Exemplul de exercițiu „Deci ce”

Problemă: Toată lumea se așteaptă ca eu să-mi rearanjez programul pentru a se potrivi cu al lor.

Sentimente sau emoții: furie, resentimente, rănit

Cere:	Răspunde (pentru a-ți găsi credința de bază):
Și ce dacă?	Deci ei cred că ceea ce se întâmplă este mai important decât ceea ce am întâmplat eu.
Și ce dacă?	Așadar, este egoist de ei nici măcar să nu mă gândesc la cum mă incomodează acest lucru.
Și ce dacă?	Așadar, dacă vreau să le văd sau să fac parte din eveniment, trebuie doar să îl sug.
Deci ce înseamnă asta?	Înseamnă că dacă nu depun efort, nu voi ajunge niciodată să petrec timp cu ei ...

Concluzie posibilă: …ceea ce înseamnă că voi fi singur, și în cele din urmă vor uita de mine. Mă tem că sunt de uitat sau nu le pasă de mine.

Sensul pe care îl descoperim în exercițiu s-ar putea simți brutal. Dar atunci intră în joc adevărata muncă a CBT sau organizarea sentimentelor tale.

„Căutați excepții”, spune Robistow. „Întreabă-te,„ Este adevărat? Sau pot găsi dovezi care să contrazică această credință? ""

În exemplul oferit, persoana s-ar putea gândi la momente în care alții au ieșit din calea lor pentru a le vedea sau a exprimat o explozie după ce s-a aflat. Vor ști că concluzia la care au ajuns este falsă.

Pasul doi: Aflați dacă acesta este un model

Uneori, trebuie să decideți dacă este necesar un sentiment sau dacă doar funcționează un controler de jocuri în creierul tău.

Amintiți-vă, emoțiile noastre ne conduc comportamentul. Ar trebui să ne verificăm adesea cu emoțiile noastre, deoarece acestea pot deveni rapid exagerate. Acest lucru creează în cele din urmă bariere pentru obiectivele pe care vrem să le atingem și pentru oamenii de care dorim să fim aproape.

Dacă vă simțiți negativ, puteți întâmpina o denaturare cognitivă. Pe scurt, iată că creierul tău îți spune o minciună bazată pe tipare vechi de gândire.

Mintea ta te minte?Dacă sunteți nervos de data la care ați fost, de exemplu, s-ar putea să bea prea mult. Dar poate vă bazați nervii de o dată proastă anterioară. Acest lucru ar putea provoca o reacție în lanț de date pline de anxietate, ceea ce vă determină să credeți că trebuie să fiți sfătuiți pentru a fi o întâlnire bună (sau că nimeni nu este interesat de dvs. sobru).

Dacă suntem conștienți de motivele care stau la baza acțiunilor noastre - și înțelegem mai bine emoțiile noastre - ne putem schimba tiparele. Putem opri stresul, îngrijorarea sau frustrarea de la preluare și să ne facem să ne comportăm într-un mod pe care dorim să-l evităm.

Pasul trei: Atenție la aceste denaturari comune

Iată modele comune de gândire care pot afecta negativ modul în care abordăm situațiile:

Deformare	Concept
Gândirea cu totul sau cu nimic	Nu există un teren de mijloc. Orice lipsă de perfecțiune este eșecul.
Overgeneralization	Un exemplu al unui lucru rău înseamnă că va continua să se întâmple.
Filtrare mentală	Filtrezi toate pozitivele și te concentrezi pe negativul unei situații.
Sari la concluzii	Îți asumi cum se simte cineva față de tine sau îți asumi rezultatele negative despre evenimentele viitoare.
Mărire sau minimizare	Transformi o greșeală minoră în ceva monumental în mintea ta sau îți reduce calitățile pozitive.
Raționament emoțional	Presupuneți că, dacă simțiți o emoție negativă în legătură cu ceva, trebuie să fie adevărul despre situație.
Declarații „ar trebui”	Folosești declarații „ar trebui” sau „nu ar trebui” pentru a te face vinovat de tine sau de ceilalți în acțiune.
blam	Te învinovățești pentru lucruri asupra cărora nu ai controlat sau îi învinuiești pe ceilalți pentru situații negative.

Creați schimbări de comportament de durată și faceți-le să rămână

Recunoașterea gândirii distorsionate sau a unui model de comportament care vă încurcă viața este primul pas. După ce îl recunoașteți, este mai ușor să efectuați munca de care aveți nevoie pentru a o înlocui. Poate fi mai greu decât să-ți schimbi o glugă veche, dar conștiența pe care o construiești ar putea fi cea mai confortabilă schimbare de până acum.

„Scrieți acțiunea pe care doriți să o schimbați, apoi lucrați înapoi pentru a determina ce a declanșat-o”, spune Lauren Rigney, consilier și antrenor în domeniul sănătății mintale din Manhattan. „După ce veți afla declanșatorii, veți avea o șansă mai bună de a interveni și de a schimba gândirea sau comportamentul.”

Pasul patru: Spune-ți grijile cu un exercițiu de jurnal

Rigney recomandă realizarea unui ritual de jurnal pentru a rămâne motivat.

„Dacă sunteți o persoană dimineață, luați 10 minute în fiecare dimineață pentru a vă recapătă progresul”, spune ea. „Dacă ați notat o situație cu o zi înainte, luați acest timp pentru a completa revista. Dacă sunteți o bufnita de noapte, acesta ar fi un moment bun pentru a o integra în programul dumneavoastră. "

Întrebări care vă ajută să vă urmăriți

• Ce s-a întâmplat?
• Care a fost declanșatorul sau evenimentul?
• Ce emoție ai simțit?
• Care au fost gândurile dvs. exacte?
• Cum ai reacționat?
• Ai putea, gândurile tale sau comportamentele tale au fost diferite? (Cântărește faptele situației dintr-o stare de spirit mai calmă și determină ceea ce era nesănătos pentru tine.)
• Cum poți crea gânduri sau comportamente noi pentru viitor?

Puteți face chiar și din mers cu o aplicație. Caută „jurnal CBT” sau „jurnal de gândire”, în magazinul tău de aplicații, sugerează Rigney.

Sfat: Nu toate sentimentele apelează la o schimbare de bricolaj

Dacă încercați tehnici la domiciliu și vă simțiți frustrați cu procesul sau vă confruntați cu o situație urgentă, nu ezitați să solicitați ajutor de la un profesionist autorizat în domeniul sănătății mintale.

"Multe probleme care credem că sunt simple sunt de fapt destul de complicate și confuze", spune Rigney. „Dacă întâmpinați dificultăți, este pentru că realizarea acestor schimbări este dificilă. De aceea, profesioniștii sunt în jur. Obținerea ajutorului pentru schimbarea tiparelor nedorite poate fi foarte plină de satisfacții. ”

Ar trebui să solicitați ajutor imediat dacă simțiți că gândurile sau comportamentele dvs. sunt distructive sau periculoase pentru dvs. sau pentru ceilalți. Dacă tu sau cineva pe care îl cunoașteți are în vedere suicidul, ajutorul este acolo. Accesați linia națională de prevenire a sinuciderii la 1-800-273-8255.

Nu uitați că organizarea sentimentelor nu este un instrument menit să vă invalideze emoțiile. Este un mod de a fi mai atent la motivul pentru care le experimentezi și să te avertizeze cu privire la eventualele blocaje rutiere.

„Cu toții avem multe emoții unice care, chiar dacă sunt mari și îndrăznețe, nu ne provoacă probleme cu noi înșine sau cu ceilalți”, spune Rigney. „Aceste emoții nu au nevoie de o reelaborare mare.” În conformitate cu analogia noastră cu dulapul, dacă ai o doză frumoasă de calm, bucurie sau încredere care îți stă în minte, gândește-te la asta ca la niște denimi clasici pe care îi vei dori țineți-vă de.

Jennifer Chesak este redactor independent și instructor de scriere cu sediul în Nashville. Este, de asemenea, un scriitor de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Medill of Northwestern și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal din Dakota de Nord.