Poate CLA (acid linoleic conjugat) să vă ajute să pierdeți în greutate?

Conţinut

• Ce este CLA (acid linoleic conjugat)?
• CLA nu este foarte eficient pentru pierderea în greutate
• Reduce grăsimea corporală la animale
• Studiile umane prezintă beneficii mici de pierdere în greutate
• Suplimentele CLA pot fi dăunătoare
• Obțineți CLA-ul dvs. din alimentație
• Linia de jos

Cei care încearcă să slăbească sunt adesea sfătuiți să mănânce mai puțin și să se miște mai mult.

Dar acest sfat este adesea ineficient de unul singur, iar oamenii nu își ating obiectivele.

Din acest motiv, mulți apelează la suplimente pentru a-i ajuta să slăbească.

Unul dintre acestea este acidul linoleic conjugat (CLA), un acid gras natural care se găsește în carne și produse lactate.

Cercetările arată că este eficient pentru pierderea de grăsime la animale, dar dovezile la om sunt mai puțin promițătoare.

Acest articol explică ce este CLA și dacă te poate ajuta să slăbești.

Ce este CLA (acid linoleic conjugat)?

CLA este produs în mod natural de animalele care pășesc (1).

Vacile și alți rumegători pășunați, cum ar fi caprele și cerbii, au o enzimă unică în sistemul lor digestiv, care transformă acizii grași omega-6 din plantele verzi în CLA (2).

Este apoi păstrat în țesuturile musculare ale animalelor și în lapte.

Există multe forme diferite ale acesteia, dar cele două importante sunt numite c9, t11 (cis-9, trans-11) și t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 este cel mai abundent în alimente, în timp ce t10, c12 este forma cel mai des întâlnită în suplimentele CLA și asociate cu pierderea în greutate. T10, c12 este prezent și în alimente, deși în cantități mult mai mici (4).

După cum implică termenul „trans”, acest acid gras este din punct de vedere tehnic o grăsime trans. Dar grăsimile trans care se găsesc în mod natural în carne și produse lactate sunt cu mult diferite decât grăsimile trans artificiale, produse în industrie, gătite și preparate rapide.

Grăsimile trans produse industrial sunt puternic legate de boli de inimă, în timp ce grăsimile trans produse în mod natural pot fi bune pentru dvs. (5, 6, 7, 8).

CLA nu este un acid gras esențial, deci nu trebuie să-l obțineți din alimentația dvs. pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, multe persoane iau suplimente CLA pentru presupusele lor efecte de ardere a grăsimilor.

rezumat CLA este un acid gras natural. Deși nu este un nutrient esențial, este în mod obișnuit luat ca supliment alimentar pentru presupusele sale beneficii pentru arderea grăsimilor.

CLA nu este foarte eficient pentru pierderea în greutate

Multe studii de înaltă calitate au analizat efectele CLA asupra pierderii de grăsime la animale și oameni.

Cu toate acestea, potențialul său de ardere a grăsimilor este mult mai puternic la animale decât la om.

Reduce grăsimea corporală la animale

Cercetările au arătat că CLA reduce grăsimea corporală la animale prin creșterea cantităților de enzime și proteine ​​specifice care sunt implicate în descompunerea grăsimilor (9, 10, 11, 12).

Un studiu la șoareci a descoperit că suplimentarea cu CLA timp de șase săptămâni a redus grăsimea corporală cu 70%, comparativ cu un placebo (13).

De asemenea, CLA a împiedicat creșterea grăsimii la animale și studiile pe eprubetă (14, 15, 16, 17).

Un studiu la porci a arătat că a scăzut creșterea grăsimilor în funcție de doză. Aceasta înseamnă că dozele crescute au dus la scăderea creșterii grăsimilor corporale (18).

Aceste descoperiri semnificative la animale i-au determinat pe cercetători să-și testeze efectele de ardere a grăsimilor la om.

Studiile umane prezintă beneficii mici de pierdere în greutate

Cercetările la oameni arată că CLA are doar un beneficiu modest în pierderea în greutate.

O revizuire a 18 studii de înaltă calitate, la om, au analizat efectele suplimentării CLA asupra pierderii în greutate (19).

Cei care au suplimentat cu 3,2 grame pe zi au pierdut în medie 0,11 kilograme (0,05 kg) pe săptămână, comparativ cu un placebo.

În timp ce aceste descoperiri au fost considerate semnificative, aceasta se traduce la mai puțin de jumătate de kilogram pe lună.

Mai multe alte studii au analizat, de asemenea, efectele CLA asupra pierderii în greutate la om.

O revizuire a acestor studii a evaluat eficacitatea pe termen lung a pierderii de grăsime la supraponderali și participanți la obezi.

S-a ajuns la concluzia că administrarea de 2,4–6 grame pe zi timp de 6-12 luni a redus grăsimea corporală cu 1,33 kg 2,93 kg, comparativ cu placebo (20).

Similar cu constatările anterioare, această pierdere este relativ mică în comparație cu un placebo.

Studii suplimentare au descoperit că CLA are beneficii mixte, dar fără beneficii în pierderea de grăsime, chiar și atunci când este combinată cu exerciții fizice (21, 22, 23).

Cercetările actuale sugerează că CLA are efecte minime asupra pierderii în greutate atât pe termen scurt cât și pe termen lung, pe lângă efectele secundare potențiale (24).

rezumat La animale, s-a dovedit că CLA arde grăsime și își diminuează formarea, ceea ce duce la pierderea semnificativă în greutate. Cu toate acestea, la om, efectul său asupra pierderii în greutate este mic și nu are niciun beneficiu din lumea reală.

Suplimentele CLA pot fi dăunătoare

Siguranța suplimentelor CLA a fost dezbătută de ceva timp.

În timp ce unele studii au descoperit că nu au efecte adverse, majoritatea cercetărilor sugerează altfel (25, 26).

În două meta-analize, suplimentarea cu CLA a fost asociată cu o creștere a nivelului de proteine ​​C-reactive, ceea ce indică inflamația în organism (27, 28).

Pe de o parte, inflamația este importantă pentru combaterea agenților patogeni potențial dăunători sau inițierea reparației țesuturilor după o răzuire sau tăiere. Pe de altă parte, inflamația cronică este legată de mai multe boli, inclusiv obezitatea, cancerul și bolile de inimă (29, 30, 31).

Ba mai mult, o altă meta-analiză găsită în completarea CLA a fost asociată cu o creștere semnificativă a enzimelor hepatice, ceea ce sugerează inflamații sau posibile leziuni hepatice (32).

Important, CLA din surse dietetice naturale nu este asociată cu aceste efecte (7, 8).

Acest lucru este probabil, deoarece CLA găsit în suplimente este diferit de CLA care se găsește în mod natural găsit în alimente.

Dintre CLA găsite în carne și produse lactate, 75-90% constă în forma c9, t11, în timp ce 50% sau mai mare din CLA găsită în suplimente constă din forma t10, c12 (33, 34).

Din acest motiv, CLA luată sub formă de supliment are efecte asupra sănătății diferite de CLA care se obține din dietă.

Prin urmare, până când nu sunt disponibile mai multe cercetări cu privire la siguranța sa, acesta nu trebuie luat în doze mari sau pentru perioade îndelungate.

O abordare mai sigură ar putea fi încorporarea mai multor alimente bogate în CLA în dieta dvs.

În timp ce este posibil să nu obțineți același beneficiu de pierdere de grăsime, acest lucru vă permite să creșteți aportul de CLA din surse naturale, ceea ce poate conferi alte beneficii pentru sănătate.

rezumat Forma CLA găsită în suplimente este semnificativ diferită de cea care apare în mod natural în alimente. Acesta poate fi motivul pentru care suplimentele CLA au fost asociate cu mai multe efecte secundare negative, în timp ce CLA din alimente nu.

Obțineți CLA-ul dvs. din alimentație

Mai multe studii au arătat că persoanele care consumă CLA din alimente au un risc mai mic de boli precum boli de inimă și cancer (35, 36, 37, 38).

Produsele lactate sunt principalele surse alimentare, dar se găsesc și în carnea rumegătoarelor (39).

Concentrațiile de CLA sunt, în general, exprimate sub formă de miligrame per gram de grăsime.

Alimentele cu cele mai mari cantități includ (40, 41, 42):

• Unt: 6,0 mg / g grăsime
• Miel: 5,6 mg / g grăsime
• Branza mozzarella: 4,9 mg / g grăsime
• Iaurt simplu: 4,8 mg / g grăsime
• Smântână: 4,6 mg / g grăsime
• Brânză de vacă: 4,5 mg / g grăsime
• Vită proaspătă măcinată: 4,3 mg / g grăsime
• Brânză Cheddar: 3,6 mg / g grăsime
• Runda de vită: 2,9 mg / g grăsime

Cu toate acestea, conținutul de CLA al acestor alimente și produse alimentare variază în funcție de sezonul și dieta animalului.

De exemplu, eșantioanele de lapte care au fost colectate de la 13 ferme comerciale au avut cele mai mici cantități de CLA în martie și cele mai mari în august (43).

În mod similar, vacile hrănite cu iarbă produc mai mult CLA decât omologii lor hrăniți (44, 45, 46).

rezumat CLA este produs în mod natural la animale rumegătoare, cum ar fi vacile. Cantitățile produse de aceste animale sunt afectate de anotimp și de ceea ce mănâncă.

Linia de jos

Multe suplimente ineficiente pentru arderea grăsimilor sunt pe piață, iar cercetările sugerează că CLA este unul dintre acestea.

Efectele sale de ardere a grăsimilor asupra animalelor sunt impresionante, dar nu se traduc pentru oameni.

În plus, cantitatea mică de pierdere de grăsime care poate apărea cu CLA nu depășește efectele potențial dăunătoare ale acesteia.

Ca o alternativă mai sigură, este probabil să merită să încorporați mai multe alimente bogate în CLA, precum lactate sau carne de vită alimentată cu iarbă, în dieta dvs. înainte de a recurge la suplimente CLA.