Schimbă-ți corpul

Conţinut

• Recenzie pentru

Ești gata să începi noul an cu bine. După săptămâni de relaxare a antrenamentelor, ați promis că veți intra în formă odată pentru totdeauna. Știți scenariul - practic l-ați inventat. În fiecare an, promiți să nu mai fii un fulg de fitness. Dar până la jumătatea lunii februarie, hotărârea ta s-a înmuiat împreună cu abdomenele și coapsele.

Cum să obțineți rezultate rapide care vor dura toată viața

Dacă există un lucru cu care practicanții fideli sunt de acord este cheia pentru a rămâne motivați, acestea sunt rezultatele. Haine mai largi, abdomene strânse, indiciu de mușchi biceps - ce te-ar putea împiedica să fii mai aprins pentru sală?

Problema este că, după câteva săptămâni de antrenament, progresul tău pare întotdeauna să se reducă. Încă observi schimbări, dar nu sunt la fel de rapide sau dramatice - și atunci interesul tău începe să scadă. „Puteți să vă plătiți în doar patru până la șase săptămâni dacă nu vă schimbați antrenamentul”, spune Mark Cibrario, specialist în antrenament de forță, proprietar al The Trainer's Club din Northbrook, Illinois.

Pentru a împiedica blocarea noului dvs. program, i-am cerut Cibrario să proiecteze un antrenament care să se schimbe și să crească odată cu dvs. Dincolo de a ridica greutăți mai mari pe măsură ce devii mai puternic, îți vei schimba exercițiile -- un alt mod puternic (și uneori mai bun) de a-ți menține mușchii și mintea stimulată.

Iată cum funcționează: Mai întâi, construiți o bază de forță, folosind opt exerciții superefective, crescând progresiv greutatea ridicată. După patru până la șase săptămâni, pe măsură ce încep platoul și plictiseala, treci la versiuni noi și mai avansate ale acelorași mișcări. Oferim, de asemenea, un al treilea set de mișcări extrem de provocatoare pentru care să trageți atunci când sunteți gata să progresați din nou.

„Odată ce stăpânești forma și tehnica, trebuie să-ți crești progresiv intensitatea pentru ca rezultatele să vină”, spune Cibrario. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este schimbarea selecției de exerciții.

Cât de mult ești dispus să muncești este, de asemenea, un factor major în tipul de rezultate pe care le vei obține. În timp ce corpul dvs. va beneficia chiar și de cel mai mic efort, va trebui să continuați să îl provocați ridicând mai multă greutate, ridicându-vă repetițiile sau încercând noi mișcări dacă doriți să faceți progrese. S-ar putea să trebuiască să cereți ceva mai mult de la voi decât în ​​trecut, dar va merita când vedeți recompensa: un corp slab, puternic și rar pentru a ajunge la sală.

Planul

Toate mișcările din acest antrenament imită mișcările utilizate în viața de zi cu zi (ghemuit, ridicat, îndoit). Deoarece vă cer să vă echilibrați greutatea corporală, mușchii de bază (abdominalii și spatele) sunt chemați la acțiune pe tot parcursul antrenamentului. (Pentru mai multe lucrări ab / back, consultați „Abs absente garantate”.)

Cele elementare: Faceți acest antrenament 2-3 zile pe săptămână, cu o zi liberă între ele. Toate nivelurile: Faceți toate exercițiile „A” în ordinea arătată timp de 4-6 săptămâni. Odată ce stăpâniți A, treceți la exercițiile „B”. După încă 4-6 săptămâni, treceți la mișcările „C”.

Încălzire: Începeți fiecare antrenament cu 5 minute de activitate aerobă ușoară pe un aparat cardio, de preferință un antrenor transversal care vă lucrează simultan partea superioară și inferioară. Apoi, faceți primele 4 exerciții (1 set fiecare), fără greutăți sau folosind greutăți foarte ușoare.

Seturi/repetiții: Dacă sunteți începător (nu ați lucrat în cel puțin 6 săptămâni), faceți 1-2 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu. Dacă sunteți intermediar (v-ați antrenat de două ori pe săptămână timp de 8 săptămâni sau mai mult), faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu. Dacă sunteți avansat (v-ați antrenat de 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin 4 luni), faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu. Toate nivelurile: odihnă 45-90 de secunde între seturi.

Întindere: Între fiecare set de exerciții, faceți întinderi active izolate pentru mușchii tocmai lucrați -- picioare, fese, spate, umeri, piept, brațe. Pentru a vă întinde în mod activ, contractați mușchiul opus celui pe care încercați să-l întindeți (adică, dacă încercați să vă întindeți ischio-jambierii, contractați patruletele). Țineți un punct de tensiune ușoară timp de 10 secunde; eliberare. Repetați de 5-10 ori pentru fiecare grupă musculară.

Recenzie pentru