Construirea musculaturii pe Keto: un ghid complet

Conţinut

• Ce este dieta keto?
• Puteți construi mușchi pe ceto?
• Cum se construiește mușchiul pe o dietă keto
• Determinați aportul caloric
• Mănâncă o mulțime de proteine
• Urmăriți-vă aportul de carbohidrați
• Crește-ți aportul de grăsimi
• Alți factori de luat în considerare
• Trenul de rezistență în mod regulat
• Dacă este necesar, luați în considerare suplimentele
• Sfaturi utile pentru construirea mușchilor pe o dietă keto
• Linia de jos

Dieta ketogenă, sau keto, a devenit tot mai populară.

Este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi, pe care mulți o folosesc pentru a slăbi și a fost legată de diverse alte beneficii pentru sănătate.

Multă vreme, mulți oameni au presupus că este imposibil să se construiască mușchiul pe o dietă keto sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în general.

Acest lucru se datorează faptului că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează carbohidrații, despre care se știe că promovează eliberarea insulinei, un hormon anabolic care ajută la transferul nutrienților în celule, ceea ce ajută la crearea condițiilor care determină creșterea musculară (1).

Totuși, vă puteți întreba dacă este adevărat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați împiedică dezvoltarea musculară.

Acest articol vă oferă un ghid complet despre cum să construiți mușchi pe o dietă keto.

Ce este dieta keto?

Dieta ketogenă, sau keto, este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi.

Aceasta implică scăderea drastică a aportului de carbohidrați și consumul de grăsime în schimb. Acest lucru vă ajută tranziția corpului într-o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză.

Cetoza apare atunci când corpul tău are acces limitat la glucoză sau carbohidrați, sursa de combustibil preferată a organismului pentru multe procese. Pentru a compensa, corpul tău folosește grăsimi pentru a face corpuri cetonice ca sursă alternativă de combustibil (2).

Pentru a trece la cetoză, oamenii de obicei trebuie să consume mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce obțin restul de calorii dintr-o dietă bogată în proteine ​​moderată (3).

În general, este nevoie de 2-4 zile pentru a intra în cetoză dacă aportul de carbohidrați este de 50 de grame pe zi sau mai puțin. Totuși, unii oameni pot găsi că durează o săptămână sau mai mult (4, 5, 6).

Majoritatea oamenilor folosesc o dietă ketogenă pentru pierderea în greutate, deoarece cercetările au arătat că te pot ajuta să slăbești și să îți frângi pofta de mâncare (7, 8).

În afară de pierderea în greutate, dieta keto are alte beneficii și poate fi folosită pentru a ajuta persoanele cu epilepsie, pentru a controla nivelul de zahăr din sânge și pentru a vă ajuta să reduceți riscul de diverse afecțiuni cronice, cum ar fi Parkinson, Alzheimer și anumite tipuri de cancer (9, 10, 11).

Dieta keto este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cu un conținut ridicat de grăsimi, care încurajează corpul să folosească cetone ca combustibil, mai degrabă decât glucoză - sursa de energie preferată a organismului. Este utilizat în mod obișnuit pentru pierderea în greutate, dar are alte alte avantaje posibile.

Puteți construi mușchi pe ceto?

Studiile arată că este posibil să se construiască mușchi pe dieta keto.

De exemplu, un studiu efectuat la 25 de bărbați de vârstă universitară a comparat o dietă tradițională occidentală cu dieta ketogenă pentru câștig, forță și performanță musculară și a constatat că ambele diete au fost la fel de eficiente (12).

Alte studii au arătat că ceto-ul poate oferi rezistențe similare și câștiguri de performanță ca o dietă convențională cu conținut ridicat de carbohidrați, ajutând, de asemenea, să aducă grăsime din corp (13, 14, 15).

Totuși, dacă sunteți nou la ceto, este posibil să inițiați o scădere a forței și a performanței. Este important să rețineți că această scădere este adesea temporară și se întâmplă deoarece corpul dvs. se adaptează bazării pe cetone (16).

Mai multe studii arată că este posibil să se construiască mușchi și să se îmbunătățească rezistența la dieta keto la fel cum s-ar face într-o dietă tradițională mai mare în carbohidrați.

Cum se construiește mușchiul pe o dietă keto

Următoarele recomandări vă pot ajuta să structurați o dietă keto pentru a construi mușchi.

Determinați aportul caloric

Pentru a construi în mod optim mușchiul, trebuie să mâncați constant mai multe calorii decât ardeți (17).

Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pe zi pentru a-ți construi mușchi depinde de mai mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, stilul de viață, sexul și nivelul de activitate.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să determinați caloriile de întreținere - numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a rămâne aceeași greutate.

Pentru a face acest lucru, cântărește-te cel puțin de trei ori pe săptămână și înregistrează-ți aportul alimentar de-a lungul săptămânii cu o aplicație de urmărire a caloriilor. Dacă greutatea dvs. rămâne aceeași, aceasta este aproximativ caloriile de întreținere.

Alternativ, puteți determina caloriile de întreținere folosind calculatorul aici.

Când încercați să construiți mușchi, vă recomandăm să creșteți aportul de calorii cu 15% peste caloriile de întreținere. Deci, dacă caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.000 pe zi, ar trebui să mâncați 2.300 de calorii pe zi pentru a construi mușchi (18).

Pe măsură ce construiți mușchi, este o idee bună să vă reglați aportul de calorii o dată pe lună pentru a ține cont de modificările în greutate.

În plus, se recomandă să obțineți nu mai mult de 0,25–0,5% din greutatea corporală pe săptămână pentru a preveni acumularea de prea multă grăsime (19).

Mănâncă o mulțime de proteine

Mâncarea proteinei adecvate este esențială pentru formarea mușchilor.

Acest lucru se datorează faptului că proteina este blocul de formare a mușchilor, ceea ce înseamnă că trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât corpul tău se descompune prin procesele naturale atunci când încerci să construiești mușchi (20).

Majoritatea studiilor sugerează că consumul de 0,7–0,9 grame de proteine ​​la kilogramul de greutate corporală (1,6-2,0 grame per kg) este ideal pentru construirea mușchiului (21, 22).

Există o oarecare îngrijorare în ceea ce privește consumul de prea multe proteine, deoarece ar putea încuraja organismul să folosească gluconeogeneză - un proces în care aminoacizii sunt convertiți din proteine ​​în zahăr, ceea ce ar putea împiedica organismul să producă cetone (23).

Cu toate acestea, studiile au arătat că oamenii pot consuma în siguranță în jur de 1 gram de proteine ​​per kilogramă de greutate corporală (2,1 grame pe kg) și să rămână în cetoză (13, 24, 25).

Urmăriți-vă aportul de carbohidrați

În mod tradițional, carbohidrații alcătuiesc cea mai mare parte a caloriilor pe baza unei diete bazate pe musculare.

Cu toate acestea, dacă încercați să rămâneți în cetoză, trebuie să restricționați carbohidrații.

Pentru a ajunge și a rămâne în cetoză, majoritatea oamenilor trebuie să mănânce mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, deși valoarea exactă poate varia (3, 26).

S-ar putea să constatați că sincronizarea aportului de carbohidrați în jurul antrenamentelor dvs. poate fi benefică, mai ales dacă credeți că performanțele dvs. sunt afectate.

Această strategie este cunoscută sub denumirea de dieta keto orientată, în care îți consumi zilnic carbohidrații permisiți în jurul antrenamentelor tale pentru a ajuta performanța la exerciții fizice (27).

Dacă vă luptați să completați antrenamentele, puteți încerca o abordare ceto. În caz contrar, nu ezitați să vă consumați carbohidrați ori de câte ori vi se potrivește cel mai bine.

Crește-ți aportul de grăsimi

Monitorizarea aportului de grăsimi este incredibil de importantă în dieta keto.

Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră se bazează în principal pe grăsimi pentru combustibil atunci când limitați aportul de carbohidrați și se află într-o stare de cetoză (28).

După contabilizarea proteinelor și carbohidraților, grăsimea ar trebui să constituie restul dietei.

Atât proteinele cât și carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimea furnizează 9 pe gram. După scăderea nevoilor de proteine ​​și carbohidrați din nevoile dvs. zilnice de calorii (a se vedea mai sus), divizați numărul final la 9 pentru a determina necesarul dvs. zilnic de grăsime.

De exemplu, o persoană de 155 de kilograme (70 de kg) pe o dietă cu 2.300 de calorii poate câștiga 110 grame de proteine ​​și 50 de grame de carbohidrați. Restul de 1.660 de calorii pot fi preluate de 185 de grame de grăsime.

Aceste ghiduri tind să se alinieze recomandărilor standard de ceto pentru aportul de grăsimi - 70-75% din caloriile dvs. zilnice (29, 30).

Pentru a construi mușchiul pe o dietă keto, ar trebui să vă calculați nevoile de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, în funcție de factorii dvs. de greutate și stil de viață.

Alți factori de luat în considerare

În afară de dietă, există mai mulți factori pe care ar trebui să îi luați în considerare pentru a vă ajuta să construiți mușchi pe dieta keto.

Trenul de rezistență în mod regulat

În timp ce nutriția este importantă, antrenamentul de rezistență este, de asemenea, esențial pentru câștigarea mușchilor.

Antrenamentul de rezistență implică de obicei ridicarea greutăților sau efectuarea altor exerciții bazate pe forță pentru a construi forța și a câștiga masa musculară (31, 32).

Conform unei analize a 10 studii, antrenamentul de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare decât antrenamentul o dată pe săptămână (33).

Încercați să încorporați exerciții precum ghemuțe, apăsări de banc, smulgere și pushup-uri în rutina dvs. de antrenament de rezistență săptămânal pentru a încuraja creșterea musculară.

Dacă sunteți nou la sală, luați în considerare să angajați un antrenor personal care să vă arate tehnici adecvate pentru a vă maximiza eforturile și pentru a vă reduce riscul de vătămare.

Dacă este necesar, luați în considerare suplimentele

Deși nu este necesar, suplimentele vă pot ajuta să construiți mușchi.

Dacă vă luptați să vă atingeți nevoile zilnice de proteine, puteți utiliza un supliment de proteină praf, precum zer, cazeină, mazăre sau proteină de cânepă.

Cu toate acestea, este important să rețineți că multe pulberi proteice conțin carbohidrați, așa că va trebui să țineți cont de aceste carbohidrați din alocația dvs. zilnică de carbohidrați pentru a rămâne în cetoză.

Ați putea încerca, de asemenea, să utilizați un supliment monohidrat de creatină, deoarece studiile arată că poate ajuta performanța la sală, ceea ce duce la creșterea musculară (34, 35, 36).

Nu uitați că nivelurile de sodiu, potasiu și magneziu ale corpului dvs. pot scădea în timpul ceto-ului. Astfel, cel mai bine este să mâncați alimente bogate în aceste minerale, cum ar fi frunzele întunecate, nucile, semințele și avocado. Alternativ, puteți lua un supliment.

Antrenamentul de rezistență este crucial pentru construirea mușchilor pe dieta keto. Deși nu este necesar, suplimentele vă pot ajuta să vă maximizați câștigurile.

Sfaturi utile pentru construirea mușchilor pe o dietă keto

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să construiți mușchi pe dieta keto:Ai răbdare. Dacă sunteți nou la ceto, este posibil să înregistrați o scădere inițială a puterii și a performanței. Este important să rețineți că această scădere este temporară, care apare pe măsură ce corpul dvs. se adaptează. Așadar, aveți răbdare și nu părăsiți mai devreme.

Urmăriți-vă aportul de carbohidrați. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că mâncați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi pentru a rămâne în cetoză.

Pregătiți-vă pentru reacțiile adverse inițiale. Când unii oameni încep această dietă, pot avea gripa ceto - o colecție de simptome, precum oboseala, greață, iritabilitate și insomnie, care apar pe măsură ce corpul se adaptează la noul său regim.

Ferește-te de carbohidrații ascunși. Bauturile si condimentele contin, de obicei, carbohidrati de care multi oameni nu stiu, asa ca este important sa nu le trecem cu vederea.

Testează-ți nivelurile cetonice în mod regulat. Puteți utiliza benzi keto sau un test de respirație keto pentru a determina dacă sunteți în cetoză sau dacă trebuie să vă reglați dieta în consecință.

Dormi mult. Somnul adecvat este foarte important pentru câștigul muscular și performanța la exerciții fizice (37, 38).

Pentru a optimiza creșterea mușchilor pe dieta keto, asigurați-vă că aveți un plan de nutriție solid și veți dormi mult. De asemenea, asigurați-vă că vă monitorizați nivelul de carbohidrați și nivelul de cetonă pentru a vă asigura că rămâneți în cetoză.

Linia de jos

Deși implică urmărirea cu atenție a aportului de proteine, carbohidrați și grăsimi, dieta keto poate fi la fel de eficientă ca și dietele tradiționale cu un nivel mai ridicat de carbohidrați pentru formarea mușchilor.

Pur și simplu respectând indicațiile de mai sus te poate ajuta să planifici o strategie keto eficientă pentru construirea mușchilor.

Cu toate acestea, nu este clar dacă dieta keto oferă mai multe beneficii pentru formarea mușchilor decât o dietă tradițională mai mare în carbohidrați.