Partea corpului pe care femeile o ignoră

Conţinut

• Recenzie pentru

Chiar dacă efectuați adesea antrenamente pentru întregul corp, sunt șanse să treceți cu vederea un mușchi care este foarte important pentru prevenirea rănilor și durerii la femei: manșeta șoldului. Dacă nu ai auzit niciodată de ea, nu ești singur: „Manșeta șoldului este importantă pentru a lucra pentru bărbați și femei și este unul dintre mușchii cel mai frecvent ignorați de ambele sexe”, spune Mark Verstegen, președinte și fondator. de performanță de bază. „A avea șolduri slabe poate crea mecanici slabe cu mișcare și poate duce la dureri de șold, spate sau genunchi și leziuni.”

Este deosebit de important ca femeile să-și lucreze mușchii șoldului, spune Vergesten, deoarece avem tendința de a avea pelvisuri mai largi și unghiuri ușor mai mari între șolduri și genunchi decât bărbații - ambii ne punând un risc mai mare de rănire decât bărbații.

„Manșeta șoldului este, de asemenea, conectată la mușchii pelvieni, care pot fi stresați de evenimente precum sarcină, menopauză sau naștere”, adaugă el.

Din fericire, există câteva modalități simple de a vă întări mușchii șoldului.

„Doriți să vă asigurați că mușchii manșetei șoldului își fac treaba ca bază pentru stabilitate, așa că, pentru a le întări, vă recomandăm de obicei câteva exerciții de bază care activează mușchii și vă ajută să vă îmbunătățiți mișcarea de rotație externă și internă a șoldului”, spune Verstegen .

Data viitoare când lucrați cu gluteii, adăugați câteva din aceste exerciții la rutină. Nu numai că veți arăta grozav din spate, vă veți stabiliza și mușchii și vă veți proteja împotriva rănilor - întotdeauna un plus!

Amintiți-vă și că calitatea contează mai mult decât cantitatea, spune Verstegen. „Vrei să te asiguri că fiecare mișcare este controlată și că lucrezi mușchii potriviți, nu doar să te grăbești prin mișcări.”

O să ai nevoie: O bandă de rezistență sau o buclă (ne plac benzile de antrenament multi-rezistență SKLZ) și o minge medicamentoasă

1. Răpire de șold patruped: Începeți pe mâini și genunchi (poziție patruped), cu buricul tras și umerii împinși în jos și departe de urechi. Ținând genunchii îndoiți și mușchii miezului cuplați, ridicați piciorul drept în lateral și ușor înapoi. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru 8 până la 12 repetări. Comutați laturile și completați 8 până la 12 repetări pe partea stângă.

2. Podul Glutei cu un singur picior: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade (asigurați-vă că păstrați călcâiul pe sol) și piciorul stâng ținut la piept. Ridicați fundul în sus și de pe sol, încercând să mențineți o linie dreaptă de la cap până la genunchi și așezându-vă greutatea pe călcâiul drept și pe umărul drept. Țineți, apoi reveniți la poziția de pornire.Completați 8 până la 12 repetări; apoi schimbă partea.

3. Ridicarea exterioară a șoldului: Această mișcare se poate face cu sau fără bandă de rezistență sau buclă. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu șoldurile și genunchii îndoiți, menținând o linie dreaptă între cap, trunchi și șolduri. Deschideți șoldurile rotind genunchiul stâng în sus către cer, menținând în același timp contactul dintre tocuri. Genunchiul inferior înapoi în poziția inițială. Completați de 8 până la 12 ori și repetați pe cealaltă parte.

4. Plimbare laterală în bandă: Stați cu o bandă de rezistență sau cu o buclă în jurul gleznelor. Îndoiți genunchii și așezați-vă ușor pe spate în șolduri până când sunteți aproape într-o poziție ghemuită. De acolo, pășiți lateral de 8 până la 12 ori, păstrând tensiunea pe bandă tot timpul. Repetați, revenind la cealaltă parte de 8 până la 12 ori. De asemenea, puteți lega banda sau bucla deasupra genunchilor, așa cum se demonstrează aici.

5. Aruncarea cu mingea de rotație: Stați la 3 până la 4 metri distanță de un perete ținând o minge medicamentoasă la nivelul taliei. Rotiți trunchiul spre dreapta față de perete, luând mingea medicinală în spatele șoldului. Rotiți rapid înapoi spre stânga și aruncați simultan mingea în perete. Ținând o mână în spatele mingii și una sub ea și brațele ușor îndoite, prindeți mingea și aruncați-o imediat înapoi la perete. Faceți acest lucru de 8 ori, apoi schimbați partea și repetați de 8 ori.

Recenzie pentru