Ar trebui să evitați complet mâncarea nedorită?

Conţinut

• Junk Food 101
• Mancare nedorita in deghizare
• Calități dependente
• Asociat cu obezitatea și alte boli cronice
• Obezitatea
• Boala de inima
• Diabetul de tip 2
• The Harms of Diet Obsession
• Totul în moderație?
• Cum să mănânci mai puține alimente nedorite
• Linia de fund

Mancarea nedorita se gaseste aproape peste tot.

Este vândut la supermarketuri, magazine de proximitate, locuri de muncă, școli și în distribuitoare automate.

Disponibilitatea și comoditatea mâncării nedorite fac dificilă limitarea sau evitarea acestora.

Poate că v-ați întrebat dacă ar trebui să vă îndepărtați cu orice preț sau să urmați mantra pentru a vă bucura de toate cu moderare.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre junk food și dacă abstinența completă este mai bună decât tratamentul ocazional.

Junk Food 101

În timp ce definiția fiecăruia despre mâncarea nedorită poate varia, majoritatea oamenilor sunt de acord că nu este cel mai sănătos lucru pentru dvs.

Aceste gustări foarte procesate conțin o abundență de calorii - în special sub formă de grăsimi și zahăr - și vitamine, minerale sau fibre puțin sau deloc ().

Exemplele includ:

• sifon
• chipsuri
• bomboane
• cookie-uri
• gogosi
• tort
• produse de patiserie

Deși aceste articole îți vin în mod obișnuit în minte atunci când te gândești la junk food, altele nu sunt atât de ușor de identificat.

Mancare nedorita in deghizare

Multe alimente despre care se crede că sunt sănătoase sunt cu adevărat mâncare deșartă, deghizată.

De exemplu, băuturile din fructe oferă vitamine și minerale, dar pot avea, de asemenea, aceeași cantitate de zahăr și calorii ca sifonul.

Producătorii comercializează baruri de granola și micul dejun ca fiind fără sirop de porumb bogat în fructoză și ambalate cu cereale integrale sănătoase pentru inimă.

Cu toate acestea, aceste bare pot conține la fel de mult zahăr adăugat - dacă nu chiar mai mult - decât o bomboană.

În mod similar, producătorii comercializează produse fără gluten - cum ar fi fursecuri, amestec de prăjituri și chipsuri - ca opțiuni mai sănătoase decât omologii lor care conțin gluten, chiar dacă ambele alimente pot avea profiluri nutriționale similare.

Chiar și produsele naturale fără gluten, cum ar fi anumite sucuri, batoane de ciocolată și hot-dog-uri, sunt etichetate ca „fără gluten” pentru a le face să pară mai sănătoase.

Glutenul se găsește în principal în grâu, secară și orz și doar un procent mic din populația lumii trebuie să evite glutenul din motive medicale ().

Exemplele ușor identificabile de junk food includ chipsuri, gogoși, bomboane și fursecuri. Dar unele produse - cum ar fi băuturile sportive sau barurile pentru micul dejun - îndeplinesc, de asemenea, clasificarea, deoarece sunt bogate în zahăr și calorii, dar sunt sărace în nutrienți.

Calități dependente

Se consideră că junk food-ul creează dependență.

Aceste calități de dependență se concentrează pe zahăr și grăsimi ().

Zahărul poate stimula aceleași căi de recompensare a creierului ca drogurile precum cocaina (,,).

În mod independent, zahărul nu s-a dovedit în mod constant că creează dependență la oameni, dar atunci când este combinat cu grăsimi, combinația poate fi greu de rezistat (,,).

Studiile observă că combinația de zahăr și grăsimi este mai frecvent asociată cu simptome de dependență - cum ar fi retragerea sau pierderea controlului asupra consumului - decât zahărul singur (,).

O analiză a 52 de studii a constatat că alimentele cele mai asociate cu simptome de dependență erau foarte prelucrate și conțineau cantități mari de grăsimi și carbohidrați rafinați, cum ar fi zahărul ().

Acestea fiind spuse, consumul regulat sau chiar intermitent de alimente foarte procesate are potențialul de a stimula centrul de recompensă și formare a obiceiurilor din creier, care crește pofta ().

Acest lucru poate duce la un consum excesiv de junk food și, cu timpul, la creșterea în greutate.

Există încă multe de învățat despre dependența de alimente, care tinde să fie mai răspândită în rândul persoanelor supraponderale sau obeze (,).

În mod independent, zahărul și grăsimile nu s-au dovedit a avea calități de dependență, dar împreună pot stimula centrul de recompensă din creierul dvs. care crește pofta de mâncare nedorită.

Asociat cu obezitatea și alte boli cronice

Obezitatea este o boală complexă și multifactorială - fără nicio cauză (,).

Acestea fiind spuse, ușurința accesului, gustul ridicat și costul redus al mâncării nedorite sunt considerate a fi un factor important, alături de alte afecțiuni precum bolile de inimă și diabetul de tip 2 (,,)

Obezitatea

Mancarea nedorita are o valoare de satietate redusa, ceea ce inseamna ca nu este foarte satioasa.

Caloriile lichide - sifon, băuturi sportive și cafele de specialitate - sunt unul dintre cei mai răi infractori, deoarece pot livra sute de calorii fără a vă afecta apetitul.

O analiză a 32 de studii a constatat că, pentru fiecare porție de băutură îndulcită cu zahăr consumată, oamenii au câștigat 0,25-0,5 kilograme (0,12-0,22 kg) pe parcursul unui an ().

Deși aparent nesemnificativ, acest lucru se poate corela cu câteva kilograme în decursul câtorva ani.

Alte recenzii au remarcat rezultate similare sugerând că mâncarea nedorită - în special băuturile îndulcite cu zahăr - sunt semnificativ asociate cu creșterea în greutate atât la copii, cât și la adulți (,,,).

Boala de inima

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial.

Aportul de zahăr este unul dintre mai mulți factori de risc pentru această boală.

S-a demonstrat că zaharurile adăugate cresc un anumit tip de grăsime din sânge - numite trigliceride - și cresc tensiunea arterială, ambii fiind factori de risc majori pentru bolile de inimă (,).

De asemenea, s-a constatat că consumul regulat de mâncare rapidă crește trigliceridele și reduce colesterolul HDL (bun) - un alt factor de risc pentru bolile de inimă ().

Diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 apare atunci când corpul dumneavoastră devine insensibil la efectele insulinei, hormonul care scade glicemia.

Excesul de grăsime corporală, hipertensiunea arterială, colesterolul HDL scăzut (bun) și antecedentele de boli de inimă sau accident vascular cerebral sunt principalii factori de risc pentru diabetul de tip 2 ().

Consumul de junk food este asociat cu excesul de grăsime corporală, hipertensiunea arterială și colesterolul HDL scăzut - toate acestea cresc riscul de diabet de tip 2 (,,,).

Deși nu se poate stabili nicio cauză a ratei în creștere a obezității și a bolilor cronice, accesul ușor, precum și costul redus și gustul ridicat al mâncării nedorite sunt un factor important.

The Harms of Diet Obsession

Deși este important să știm ce alimente pot contribui la o sănătate slabă și la creșterea în greutate, obsesia constantă asupra alimentelor este nesănătoasă.

Clasificarea alimentelor ca fiind curate sau murdare, sau bune sau rele, vă poate determina să formați o relație nesănătoasă cu alimentele.

Un studiu a constatat că urmarea unei abordări stricte, totul sau nimic a dietei a fost asociată cu supraalimentarea și creșterea în greutate ().

Cu alte cuvinte, persoanele care s-au restricționat s-au simțit mai greu să mențină o greutate sănătoasă în comparație cu cei care au fost mai flexibili în alegerile lor alimentare.

Un alt studiu a observat că dieta strictă a fost legată de simptomele alimentației dezordonate, anxietății și depresiei ().

Mai mult, persoanele care țineau o dietă mai strictă la sfârșit de săptămână aveau mai multe șanse să-și crească greutatea într-un an, decât cele care țineau o dietă mai puțin strictă la sfârșit de săptămână ().

Aceste studii sugerează că dietele prea stricte, care elimină complet tratamentul ocazional, nu numai că împiedică eforturile de slăbire, ci afectează și sănătatea.

Acestea fiind spuse, mulți oameni adoptă din ce în ce mai mult o abordare mai flexibilă a dietei.

Folosind această abordare, 80-90% din caloriile dvs. ar trebui să provină din alimente întregi și minim procesate. Restul de 10-20% ar trebui să provină din orice doriți - fie că este vorba de înghețată, tort sau o batonă de ciocolată.

Această abordare vă permite, de asemenea, să vă bucurați de sărbători, evenimente speciale sau ieșiri sociale fără a fi nevoie să vă obsedați dacă veți putea mânca mâncarea disponibilă ().

Obsesia constantă față de alimente - în mod obișnuit asociată cu o dietă strictă - este contraproductivă pentru pierderea în greutate și poate duce la o relație nesănătoasă cu alimentele.

Totul în moderație?

Totul cu măsură este sfatul tipic atunci când vine vorba de mâncarea nedorită.

Consumul cu delicatese preferate cu măsură vă poate ajuta să vă țineți de dietă (în special pe termen lung), să vă bucurați de sărbători și alte evenimente speciale și să evitați preocupările nesănătoase cu mâncarea.

În plus, abținerea completă de la junk food nu este durabilă, plăcută sau merită pentru sănătatea ta.

Dar nu toate alimentele pot fi savurate cu moderare de către toți oamenii.

Unii au tendința de a consuma în exces alimentele până când se simt inconfortabil de pline. Aceasta este ceea ce se cunoaște sub numele de „binge eating”.

Mâncarea excesivă este adesea urmată de sentimente de pierdere a controlului, împreună cu sentimente și emoții neplăcute ().

Se știe că diferiți factori declanșatori emoționali sau biologici - cum ar fi depresia, anxietatea sau foamea - declanșează episoade de consum excesiv, dar anumite alimente pot acționa și ca declanșator (,,).

Unele dovezi sugerează că anumite alimente - pizza, înghețată sau fursecuri, de exemplu - pot declanșa acest răspuns, ducând la un episod de binging. Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu lipsesc (,).

Acestea fiind spuse, dacă aveți o tulburare de alimentație excesivă, poate fi mai bine să discutați mai întâi cu profesionistul din domeniul sănătății sau cu consilierul dvs. pentru a decide dacă este mai bine să evitați complet declanșarea alimentelor decât să le aveți cu moderare.

Dacă aveți o tulburare de alimentație excesivă, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății pentru a decide cea mai bună modalitate de a evita declanșatoarele de junk food.

Cum să mănânci mai puține alimente nedorite

Iată câteva modalități prin care vă puteți reduce consumul de junk food.

Mai întâi, încercați să îl lăsați pe raftul magazinului. A nu-l avea în casa ta îndepărtează cu totul ispita.

În al doilea rând, evitați să mâncați chipsuri sau alte gustări direct din geantă. În schimb, porționați o cantitate mică într-un castron și bucurați-vă.

De asemenea, înlocuiți mâncarea nedorită cu alegeri mai sănătoase. Completați pe:

• Fructe: mere, banane, portocale și fructe de pădure
• Legume: verdeață cu frunze, ardei, broccoli și conopidă
• Cereale întregi și amidon: ovăz, orez brun, quinoa și cartofi dulci
• Semințe și nuci: migdale, nuci și semințe de floarea soarelui
• Leguminoase: fasole, mazăre și linte
• Surse de proteine ​​sănătoase: pește, crustacee, tofu, friptură și păsări de curte
• Lactat: Iaurt grecesc, brânză și produse lactate fermentate precum kefir
• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, unturi de nuci, avocado și nucă de cocos
• Băuturi sănătoase: apă, apă spumantă, ceai verde și ceaiuri de plante

Amintiți-vă că cel mai bine este să implementați mici modificări în timp pentru a asigura rezultate de durată.

Puteți reduce consumul de junk food lăsându-l pe raft, practicând controlul porțiunilor și adăugând alimente mai sănătoase în dieta dumneavoastră.

Linia de fund

Alimentele nedorite sunt bogate în calorii, zahăr și grăsimi, dar nu au substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.

Se consideră că acestea sunt o componentă cheie în epidemia de obezitate și un factor determinant în dezvoltarea anumitor boli cronice.

Combinația dintre grăsime și zahăr face ca alimentele junk să devină captivante și ușor de consumat în exces.

Totuși, evitarea completă a acestora poate să nu fie benefică. Bucurați-vă de deliciul preferat ocazional este o abordare mai sănătoasă și mai durabilă pentru majoritatea oamenilor.

Dacă sunteți îngrijorat de alimentele declanșatoare, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.