Dieta antiinflamatoare 101: Cum se poate reduce inflamația în mod natural

Conţinut

• Ce este inflamația?
• Ce îl cauzează?
• Rolul dietei tale
• Alimente de evitat
• Alimente de mâncat
• Meniu de probe de o zi
• Mic dejun
• Masa de pranz
• Gustare
• Cină
• Alte sfaturi utile
• Recompense pentru un stil de viață îmbunătățit
• Linia de jos

Inflamarea este un proces natural care vă ajută corpul să se vindece și să se apere de rău.

Cu toate acestea, inflamația este dăunătoare dacă devine cronică.

Inflamația cronică poate dura săptămâni, luni sau ani - și poate duce la diverse probleme de sănătate.

Acestea fiind spuse, puteți face multe lucruri pentru a reduce inflamația și a vă îmbunătăți sănătatea generală.

Acest articol prezintă un plan detaliat pentru o dietă anti-inflamatoare și stil de viață.

Ce este inflamația?

Inflamarea este modalitatea corpului tău de a se proteja de infecții, boli sau răni.

Ca parte a răspunsului inflamator, corpul îți crește producția de celule albe din sânge, celule imune și substanțe numite citokine care ajută la lupta împotriva infecției.

Semnele clasice de inflamație acută (pe termen scurt) includ roșeață, durere, căldură și umflare.

Pe de altă parte, inflamația cronică (de lungă durată) apare adesea în interiorul corpului tău, fără simptome vizibile. Acest tip de inflamație poate conduce la boli precum diabetul, bolile de inimă, bolile hepatice grase și cancerul (1, 2, 3, 4).

Inflamația cronică se poate întâmpla și atunci când oamenii sunt obezi sau sub stres (5, 6).

Când medicii caută inflamații, ei testează pentru câțiva markeri în sângele tău, inclusiv proteine ​​C-reactive (CRP), homocisteină, TNF alfa și IL-6.

rezumat Inflamarea este un mecanism de protecție care permite corpului tău să se apere de infecții, boli sau răni. Poate să apară și pe o bază cronică, ceea ce poate duce la diverse boli.

Ce îl cauzează?

Anumiți factori de viață - în special cei obișnuiți - pot promova inflamația.

Consumul mare de zahăr și sirop de porumb cu fructoză ridicată este deosebit de dăunător. Poate duce la rezistență la insulină, diabet și obezitate (7, 8, 9, 10, 11).

Oamenii de știință au mai ipotezat că consumul multor carbohidrați rafinați, precum pâinea albă, poate contribui la inflamație, rezistență la insulină și obezitate (12, 13).

În plus, consumul de alimente procesate și ambalate care conțin grăsimi trans sa dovedit a promova inflamația și a deteriora celulele endoteliale care aliniază arterele tale (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Uleiurile vegetale utilizate în multe alimente procesate sunt un alt posibil vinovat. Consumul regulat poate duce la un dezechilibru al acizilor grași omega-6 față de acizii grași omega-3, pe care unii oameni de știință consideră că pot promova inflamația (21, 22, 23).

Aportul excesiv de alcool și carne procesată poate avea, de asemenea, efecte inflamatorii asupra corpului tău (24, 25, 26).

În plus, un stil de viață inactiv care include multă ședință este un factor principal non-dietetic care poate promova inflamația (27, 28).

rezumat Mâncarea alimentelor nesănătoase, consumul de alcool sau băuturi zaharoase și obținerea unei activități fizice puține sunt asociate cu inflamația crescută.

Rolul dietei tale

Dacă doriți să reduceți inflamația, mâncați mai puține alimente inflamatorii și mai multe antiinflamatoare.

Bazați-vă dieta pe alimente întregi, bogate în nutrienți care conțin antioxidanți - și evitați produsele procesate.

Antioxidanții acționează prin reducerea nivelului de radicali liberi. Aceste molecule reactive sunt create ca parte naturală a metabolismului tău, dar pot duce la inflamații atunci când nu sunt ținute sub control.

Dieta dvs. antiinflamatoare ar trebui să ofere un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă. Asigurați-vă că satisfaceți și nevoile corpului dvs. de vitamine, minerale, fibre și apă.

O dietă considerată antiinflamatoare este dieta mediteraneană, care s-a dovedit a reduce markerii inflamatori, precum CRP și IL-6 (29, 30, 31).

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați reduce, de asemenea, inflamația, în special la persoanele obeze sau care au sindrom metabolic (32, 33, 34).

În plus, dietele vegetariene sunt legate de inflamații reduse (35).

rezumat Alegeți o dietă echilibrată care să reducă produsele procesate și să vă stimuleze consumul de alimente întregi, antiinflamatorii, bogate în antioxidanți.

Alimente de evitat

Unele alimente sunt asociate cu un risc crescut de inflamație cronică.

Luați în considerare reducerea sau reducerea completă a acestora:

• Băuturi suculente: Băuturi îndulcite cu zahăr și sucuri de fructe
• Carburi rafinate: Paine alba, paste albe etc.
• Deserturi: Biscuiți, bomboane, tort și înghețată
• Carne procesata: Hot dog, bologna, mezeluri etc.
• Gustări prelucrate: Crackers, chipsuri și covrigi
• Anumite uleiuri: Semințe și uleiuri vegetale prelucrate precum uleiul de soia și porumb
• Grăsimi trans: Alimente cu ingrediente parțial hidrogenate
• Alcool: Consumul excesiv de alcool

rezumat Evitați sau minimizați alimentele și băuturile zaharoase, carnea procesată, alcoolul excesiv și alimentele bogate în carbohidrați rafinați și grăsimi nesănătoase.

Alimente de mâncat

Includeți o mulțime de aceste alimente antiinflamatoare:

• Legume: Broccoli, kale, varză de Bruxelles, varză, conopidă etc.
• fructe: Mai ales fructe de padure adânc colorate ca strugurii și cireșele
• Fructe bogate în grăsimi: Avocado și măsline
• Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și ulei de nucă de cocos
• Pește gras: Somon, sardine, hering, macrou și hamsii
• Nuci: Migdale și alte nuci
• Ardei: Ardei gras și ardei iute
• Ciocolată: Ciocolata neagra
• Condimente: Turmeric, sambure, scortisoara etc.
• Ceai: Ceai verde
• Vin rosu: Până la 5 uncii (140 ml) de vin roșu pe zi pentru femei și 10 uncii (280 ml) pe zi pentru bărbați

rezumat Cel mai bine este să consumi o varietate de alimente întregi cu densitate nutritivă care pot reduce inflamația.

Meniu de probe de o zi

Este mai ușor să rămâi la o dietă atunci când ai un plan. Iată un meniu excelent pentru a vă începe, cu o zi de mese antiinflamatoare:

Mic dejun

• Omleta cu 3 oua cu 1 cana (110 grame) de ciuperci si 1 cana (67 grame) de kale, fierte in ulei de masline
• 1 cană (225 grame) de cireșe
• Ceai verde și / sau apă

Masa de pranz

• Somon la grătar pe un pat de verdeață amestecată cu ulei de măsline și oțet
• 1 cană (125 de grame) de zmeură, completată cu iaurt grecesc simplu și coji tocate
• Ceai înghețat, apă neindulcit

Gustare

• Benzi de ardei gras cu guacamol

Cină

• Pui curry cu cartofi dulci, conopidă și broccoli
• Vin roșu (5-10 uncii sau 140-280 ml)
• 1 uncie (30 de grame) de ciocolată neagră (de preferință cel puțin 80% cacao)

rezumat Un plan de dietă antiinflamator trebuie să fie echilibrat, încorporând alimente cu efecte benefice la fiecare masă.

Alte sfaturi utile

După ce aveți meniul sănătos organizat, asigurați-vă că încorporați aceste alte obiceiuri bune ale unui stil de viață antiinflamator:

• Suplimente: Anumite suplimente pot reduce inflamațiile, inclusiv uleiul de pește și curcumina.
• Sport regulat: Exercițiul fizic poate scădea markerii inflamatori și riscul de boli cronice (36, 37).
• Dormi: A dormi suficient este extrem de important. Cercetătorii au descoperit că un somn slab de noapte crește inflamația (38, 39).

rezumat Puteți spori beneficiile dietei dvs. antiinflamatoare, luând suplimente și asigurându-vă că veți avea suficient exerciții fizice și somn.

Recompense pentru un stil de viață îmbunătățit

O dietă antiinflamatoare, împreună cu exercițiile fizice și somnul bun, pot oferi multe beneficii:

• Îmbunătățirea simptomelor artritei, sindromului intestinal inflamator, lupusului și altor afecțiuni autoimune
• Scăderea riscului de obezitate, boli de inimă, diabet, depresie, cancer și alte boli
• Reducerea markerilor inflamatori din sângele tău
• Niveluri mai bune de zahăr din sânge, colesterol și trigliceride
• Îmbunătățirea energiei și stării de spirit

rezumat Urmarea unei diete anti-inflamatorii și a stilului de viață poate îmbunătăți markerii inflamației și vă poate reduce riscul de multe boli.

Linia de jos

Inflamatiile cronice sunt nesanatoase si pot duce la boli.

În multe cazuri, dieta și stilul dvs. de viață determină inflamația sau o agravează.

Ar trebui să vă propuneți să alegeți alimente antiinflamatorii pentru o sănătate și bunăstare optimă, scăzând riscul de boală și îmbunătățind calitatea vieții.