Bazele dietei anabolice: construiți mușchii și pierdeți grăsimea

Conţinut

• Cum funcționează dieta anabolică?
• Planul
• Faza de întreținere și inducție
• Faza în vrac
• Faza de tăiere
• Fazele zilei / săptămânii
• Riscurile dietei anabolice
• De câtă grăsime aveți nevoie în dieta anabolică?
• Exemplu de plan de masă în timpul săptămânii
• Masa 1: Mic dejun
• Masa 2: Gustare
• Masa 3: Prânz
• Masa 4: Gustare
• Masa 5: Cina
• Pasii urmatori

Prezentare generală

O dietă care promite să-ți transforme corpul într-o mașină care arde grăsimile poate suna ca planul perfect, dar afirmațiile sunt prea bune pentru a fi adevărate? Dieta anabolică, creată de Dr. Mauro DiPasquale, garantează exact acest lucru.

Dieta anabolică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bazată pe alternarea zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați și carbohidrați.

În calitate de medic și ridicator de putere competitiv, DiPasquale a dezvoltat o dietă anabolică pentru cei care doresc să câștige cât mai multă masă musculară, menținând în același timp depozitele de grăsime corporală foarte scăzute.

El și-a numit planul dieta anabolică, deoarece credea că ciclul carbohidraților ar putea imita efectele steroizilor anabolizanți.

Cum funcționează dieta anabolică?

Potrivit DiPasquale, aportul alternativ de carbohidrați vă permite să ardeți mai multe grăsimi ca combustibil. Acest lucru vă permite să păstrați cât mai multă masă musculară posibil.

Într-o dietă tipică, se utilizează toți cei trei macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Pentru sportivi, halterofili și culturisti, acest proces natural provoacă îngrijorare atunci când doresc să slăbească, dar păstrează câștigurile musculare. Avantajul dietei anabolice este că nu este restrictiv pentru calorii.

Corpul are nevoie de calorii pentru a menține masa musculară, astfel încât orice scădere a aportului caloric ar putea provoca o pierdere a țesutului slab al corpului. În schimb, planul promite să modifice metabolismul pentru a favoriza grăsimile, permițându-vă să consumați o cantitate normală de calorii, în timp ce vedeți în continuare o reducere a procentului de grăsime corporală.

Planul

Dieta anabolică este administrată în etape. Fiecare este conceput pentru obiective de întreținere, creștere sau scădere în greutate.

Faza de întreținere și inducție

Faza de întreținere / inducție este sugerată pentru săptămânile unu până la patru, cu un nivel caloric de aport de 18 ori mai mare decât greutatea corporală în kilograme. Este conceput pentru a permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască cu aportul scăzut de carbohidrați la începutul dietei și este utilizat ca nivel de întreținere pe tot parcursul.

Faza în vrac

Faza în vrac urmează apoi faza de inducție, cu scopul principal de a atinge o greutate în vrac dorită. Nu există o perioadă de timp stabilită pentru această fază, deoarece adepții sunt încurajați să rămână în continuare până la obținerea creșterii în greutate.

Pentru a determina greutatea ideală în vrac, DiPasquale sugerează utilizarea greutății corporale ideale în kilograme, apoi adăugarea a 15%. Pe măsură ce faza de tăiere urmează faza în vrac, depășirea greutății corporale ideale este considerată a ușura pierderea de grăsime ulterioară.

Faza de tăiere

În cele din urmă, faza de tăiere este în esență un plan de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați, cu recomandări pentru a reduce 500 până la 1.000 de calorii din faza de întreținere. Această fază trebuie efectuată până când atingeți un procent dorit de grăsime corporală, de preferință mai mic de 10%.

În timp ce fiecare dintre faze are niveluri diferite de aport caloric în funcție de obiective, proporțiile macronutrienților sunt relativ neschimbate.

Dieta anabolică se bazează pe ciclul nutrienților: cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul săptămânii și cu conținut ridicat de carbohidrați în weekend. Alternarea zilelor cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați împiedică corpul să revină la arderea în principal a carbohidraților pentru combustibil. Zilele cu carbohidrați mai mari permit, de asemenea, organismului să umple combustibilul pierdut în timpul exercițiilor fizice.

Fazele zilei / săptămânii

Pentru faza săptămânii, accentul ar trebui să se concentreze asupra limitării aportului de carbohidrați la cel mult 30 de grame pe zi, aportul caloric provenind în principal din grăsimi și proteine. În mod ideal, defalcarea ar trebui să fie de 60 - 65% grăsimi, 30 - 35% proteine ​​și 5 - 10% carbohidrați.

După cinci zile de aport scăzut de carbohidrați, faza de weekend este concepută pentru a umple depozitele de carbohidrați din organism. Din caloriile din weekend, 60 până la 80 la sută ar trebui să provină din carbohidrați, cu 10 până la 20 la sută din grăsimi și 10 până la 20 la sută din proteine.

Riscurile dietei anabolice

Dieta anabolică trebuie urmată doar pentru o perioadă de timp stabilită. S-ar putea să funcționeze pentru un culturist sau un halterofil care se pregătește pentru o competiție.

Deși dieta poate crește țesutul slab al corpului în timp ce scade depozitele de grăsime corporală, aceasta nu înseamnă că dieta este sănătoasă. Principalul dezavantaj al dietei anabolice este lipsa de fibre și micronutrienți, în primul rând din aportul minim de legume, fructe și legume.

În timp ce faza de weekend permite un aport ridicat de carbohidrați, pentru faza din timpul săptămânii sunt recomandate puține legume, fără leguminoase și zero fructe.

Acest dezechilibru va avea ca rezultat un aport scăzut de antioxidanți, esențial pentru combaterea stresului oxidativ creat de exerciții. Deoarece dieta nu are fibre, aceasta poate duce la o creștere excesivă a bacteriilor intestinale nesănătoase și la constipație cronică.

Potrivit unor animale, insulina nu funcționează la fel de bine pe dietele ketogenice bogate în grăsimi ca aceasta. Pentru a metaboliza carbohidrații - chiar și cantitățile mici din faza săptămânii - aveți nevoie de insulină. Dietele cronice bogate în grăsimi pot duce la rezistență la insulină, care poate crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și sindrom metabolic.

Cu 60-65% din calorii recomandate din aportul de grăsimi, chiar și o cantitate moderată de timp petrecut pe dieta anabolică ar putea duce la funcția insuficientă a insulinei. Odată cu scăderea cantității de grăsimi, funcția insulinei va reveni la starea sa normală.

De câtă grăsime aveți nevoie în dieta anabolică?

Se știe că grăsimile dietetice, în special un aport ridicat de grăsimi saturate, reglează pozitiv producția de testosteron și androgeni.

Mărimea acestor modificări este destul de mică, dar DiPasquale este ferm în poziția sa că grăsimile saturate sunt esențiale pentru producerea optimă de hormoni.

În timpul săptămânii, el sugerează un aport ridicat de:

• bucăți grase de carne roșie
• ouă întregi
• produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânza, smântâna și untul
• uleiuri
• nuci
• tartine de nuci

Comparativ cu grăsimile mono și polinesaturate, grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Acest lucru crește riscul cardiovascular.

Exemplu de plan de masă în timpul săptămânii

Calorii: 2300

Grăsimi: 60-65%

Proteine: 30-35%

Carbohidrați: 5-10%

Masa 1: Mic dejun

• 3 ouă întregi
• 1 oz brânză Cheddar
• 1 lingură. ulei
• 2 link-uri cârnați de curcan, gătite

Bateți ouăle și brânza. Gatiti-le intr-o lingura de ulei si serviti-le cu legaturi de carnati.

Nutriție: 511 calorii, 43,5 g grăsimi, 28,7 g proteine, 1,4 g carbohidrați

Masa 2: Gustare

• 6 oz. 1% brânză de vaci
• 1 lingură. unt de migdale
• 1 lingură. făină de semințe de in
• 1 lingură. ulei

Serviți brânză de vaci cu unt de migdale, făină de semințe de in și ulei amestecat.

Nutriție: 410 calorii, 28,4 g grăsimi, 28,3 g proteine, 11,5 g carbohidrați

Masa 3: Prânz

• 4 uncii. piept de pui fiert
• 1 ou fiert tare
• 2 cesti de salata romana
• 2 linguri. ulei
• 1 lingură. oţet

Serviți pieptul de pui și oul peste salată. Aruncați cu ulei și oțet.

Nutriție: 508 calorii, 35,8 g grăsimi, 42,5 g proteine, 3,8 g carbohidrați

Masa 4: Gustare

• 4 uncii. Carne de vită tocată
• 1 oz brânză Cheddar
• 2 linguri. unt de arahide

Gatiti carnea de vita macinata cu branza. Se servește cu unt de arahide ca o laterală.

Nutriție: 513 calorii, 32,6 g grăsimi, 49,5 g proteine, 6,7 g carbohidrați

Masa 5: Cina

• 4 uncii. piept de pui fiert
• 2 cesti de salata romana
• 1 lingură. făină de semințe de in
• 1 lingură. ulei
• 1/2 lingură. oţet

Bateți făina de semințe de in, uleiul și oțetul. Aruncați cu salată și serviți cu piept de pui.

Nutriție: 352 calorii, 20,4 g grăsimi, 38,5 g proteine, 5,4 g carbohidrați

Pasii urmatori

În timp ce dieta anabolică este benefică pentru cei care caută câștiguri de fitness maxime, nu este recomandată sportivilor competiționali cu nevoi mai mari de carbohidrați. De asemenea, nu este ideal pentru persoanele care caută exclusiv pierderea în greutate.

Deoarece programul este extrem de restrictiv și limitat în substanțe nutritive, acesta trebuie utilizat numai pentru o perioadă scurtă de timp pentru a atinge un obiectiv specific. Pentru slăbirea generală, dietele bogate în nutrienți, combinate cu exercițiile fizice, sunt o opțiune mai durabilă și mai sănătoasă.