8 moduri dovedite de creștere naturală a nivelurilor de testosteron

Conţinut

• 1. Exercitarea și ridicarea greutăților
• 2. Mănâncă proteine, grăsimi și carbohidrați
• 3. Minimizează stresul și nivelurile de cortizol
• 4. Ia-ți soare sau ia un supliment de vitamina D
• 5. Luați suplimente de vitamine și minerale
• 6. Obțineți o mulțime de somn odihnitor și de înaltă calitate
• 7. Luați câteva dintre aceste stimulente naturale de testosteron
• 8. Urmați un stil de viață sănătos și evitați compușii asemănători estrogenilor
• De ce contează nivelurile de testosteron?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Testosteronul este principalul hormon sexual masculin, dar și femeile au cantități mici.

Este un hormon steroid, produs în testiculele bărbaților și în ovarele femeilor ().

Glandele suprarenale produc, de asemenea, cantități mici.

În timpul pubertății la băieți, testosteronul este unul dintre principalii factori determinanți ai modificărilor fizice, cum ar fi creșterea mușchilor, creșterea vocii și a părului.

Cu toate acestea, a avea niveluri optime este, de asemenea, important pe tot parcursul maturității și chiar în timpul bătrâneții.

La adulți, nivelurile sănătoase sunt importante pentru sănătatea generală, riscul de boală, compoziția corpului, funcția sexuală și aproape orice altceva (,,,,,,).

În plus, creșterea nivelului de testosteron poate provoca creșteri rapide ale masei musculare și a vitalității în doar câteva săptămâni (,,).

Interesant este că joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea femeilor și în bunăstarea sexuală (,,).

Cercetarea este destul de concludentă: ambele sexe ar trebui să se asigure că au un nivel sănătos de testosteron, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc (,).

Iată 8 modalități bazate pe dovezi de a crește nivelul de testosteron în mod natural.

1. Exercitarea și ridicarea greutăților

Exercițiul este una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a multor boli legate de stilul de viață. Interesant este că poate crește și testosteronul.

Un studiu amplu de revizuire a constatat că persoanele care au exercitat în mod regulat au avut niveluri mai ridicate de testosteron. La vârstnici, exercițiile fizice măresc nivelul de testosteron, fitness și timpul de reacție (,).

Noile cercetări la bărbații obezi sugerează că activitatea fizică crescută a fost chiar mai benefică decât o dietă de slăbit pentru creșterea nivelului de testosteron ().

Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății, este cel mai bun tip de exercițiu pentru creșterea testosteronului atât pe termen scurt, cât și pe termen lung (,).

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) poate fi, de asemenea, foarte eficient, deși toate tipurile de exerciții ar trebui să funcționeze într-o oarecare măsură (,,,,).

A lua cafeină și creatină monohidrat ca suplimente poate crește și mai mult nivelul dumneavoastră atunci când este combinat cu un program de antrenament (,).

Toate formele de exerciții pot crește nivelul de testosteron. Ridicarea greutăților și antrenamentul la intervale de intensitate mare sunt cele mai eficiente.

2. Mănâncă proteine, grăsimi și carbohidrați

Ceea ce mâncați are un impact major asupra testosteronului, precum și asupra altor niveluri hormonale ().

Prin urmare, trebuie să acordați atenție consumului de calorii pe termen lung și strategiei de dietă.

Dieta constantă sau supraalimentarea vă pot perturba nivelul de testosteron (,,,,).

Consumul de proteine ​​suficiente poate ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase și la reducerea grăsimilor, care este asociat și cu testosteronul (,,).

Aportul de carbohidrați joacă, de asemenea, un rol, cercetările care arată că carbohidrații pot ajuta la optimizarea testosteronului
niveluri în timpul antrenamentului de rezistență (,).

Cu toate acestea, cercetările demonstrează că suficiente grăsimi sănătoase sunt benefice și pentru testosteron și pentru sănătate (,,,,).

O dietă bazată în principal pe alimente întregi este cea mai bună, cu un echilibru sănătos între grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru poate optimiza atât nivelurile hormonale, cât și sănătatea pe termen lung.

Nu mâncați în exces și nu restricționați prea mult caloriile pentru prea mult timp. Încercați să mâncați cantități echilibrate de carbohidrați, grăsimi și proteine.

3. Minimizează stresul și nivelurile de cortizol

Cercetările evidențiază întotdeauna pericolele stresului pe termen lung, care pot crește nivelul hormonului cortizol (,,).

Creșterile nenaturale ale cortizolului pot reduce rapid testosteronul. Acești hormoni funcționează într-un mod asemănător balansoarului: pe măsură ce unul urcă, celălalt coboară (,,).

Stresul și cortizolul ridicat pot crește, de asemenea, aportul de alimente, creșterea în greutate și depozitarea grăsimilor dăunătoare în jurul organelor. La rândul lor, aceste modificări vă pot afecta negativ testosteronul
niveluri (,,).

Atât pentru sănătatea optimă, cât și pentru nivelurile hormonale, ar trebui să încercați să reduceți situațiile stresante repetitive din viața dumneavoastră.

Concentrați-vă pe o dietă bazată pe alimente integrale, exerciții fizice regulate, somn bun, râsete și un stil de viață echilibrat, toate acestea putând reduce stresul și îmbunătăți sănătatea și nivelul de testosteron (,,,,).

Nivelurile ridicate de stres sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung și vă pot reduce nivelul de testosteron.

4. Ia-ți soare sau ia un supliment de vitamina D

Vitamina D devine rapid una dintre cele mai populare vitamine din lume.

Cercetările au arătat că are diferite beneficii pentru sănătate și pot funcționa și ca un stimulent natural al testosteronului (,,,,).

În ciuda importanței sale, aproape jumătate din populația SUA este deficitară în vitamina D și un procent chiar mai mare are niveluri sub-optime (,).

Un studiu de 12 luni a constatat că suplimentarea cu aproximativ 3.000 UI de vitamina D3 pe zi a crescut nivelul de testosteron cu aproximativ 25% ().

La vârstnici, vitamina D și calciu au optimizat, de asemenea, nivelurile de testosteron, ceea ce a dus la un risc redus de cădere ().

Pentru a crește testosteronul și a profita de celelalte beneficii ale vitaminei D, încercați să vă expuneți regulat la lumina soarelui sau să luați zilnic aproximativ 3.000 UI de supliment de vitamina D3.

Dacă doriți să încercați suplimente, Amazon are o selecție bună disponibilă.

Mai multe informații despre vitamina D aici: Vitamina D 101 - Un ghid detaliat pentru începători.

Suplimentele cu vitamina D3 pot crește nivelul de testosteron, în special la persoanele în vârstă și la persoanele care au un nivel scăzut de vitamina D.

5. Luați suplimente de vitamine și minerale

Deși beneficiile multivitaminelor sunt foarte dezbătute, vitaminele și mineralele specifice pot fi benefice ().

Într-un studiu, suplimentele de zinc și vitamina B au crescut calitatea spermei cu 74%. Zincul stimulează și testosteronul la sportivi și la cei cu deficit de zinc (,,).

Alte studii sugerează, de asemenea, că vitaminele A, C și E pot juca un rol în hormonul sexual și nivelul de testosteron, deși sunt necesare mai multe cercetări (,,,).

Din toate vitaminele și mineralele disponibile, cercetările privind testosteronul arată că suplimentele de vitamina D și zinc pot fi cele mai bune (,,).

Vitamina D și zincul au cele mai puternice dovezi ca stimulatori de testosteron. Alți micronutrienți pot avea, de asemenea, beneficii, dar necesită cercetări suplimentare.

6. Obțineți o mulțime de somn odihnitor și de înaltă calitate

A dormi bine este la fel de important pentru sănătatea ta ca dieta și exercițiile fizice (,,,,,).

De asemenea, poate avea efecte majore asupra nivelului de testosteron.

Cantitatea ideală de somn variază de la persoană la persoană, dar un studiu a constatat că dormitul doar 5 ore pe noapte a fost legat de o reducere cu 15% a nivelului de testosteron ().

Un studiu pe termen lung a observat că cei care dormeau doar patru ore pe noapte aveau niveluri limitate deficitare ().

Alte studii pe termen lung susțin acest lucru. Un studiu a calculat că pentru fiecare oră suplimentară de somn pe care o dormi, nivelul de testosteron crește cu 15% mai mult, în medie (,).

Deși unii oameni par să se descurce bine cu un somn mai mic, cercetările sugerează că aproximativ 7-10 ore de somn pe noapte sunt cele mai bune pentru sănătatea pe termen lung și pentru testosteron.

Asigurați-vă că obțineți o mulțime de somn de înaltă calitate pentru a menține nivelurile sănătoase de testosteron și pentru a vă optimiza sănătatea pe termen lung.

7. Luați câteva dintre aceste stimulente naturale de testosteron

Doar câteva stimulatoare naturale de testosteron sunt susținute de studii științifice.

Planta cu cele mai multe cercetări în spatele ei se numește ashwagandha.

Un studiu a testat efectele acestei plante asupra bărbaților infertili și a constatat o creștere cu 17% a nivelului de testosteron și o creștere cu 167% a numărului de spermatozoizi ().

La bărbații sănătoși, ashwagandha a crescut nivelurile cu 15%. Un alt studiu a constatat că a redus cortizolul cu aproximativ 25%, ceea ce poate ajuta și testosteronul (,).

Extractul de ghimbir poate crește, de asemenea, nivelul. Este o plantă delicioasă care oferă și alte beneficii pentru sănătate (,,,,).

Majoritatea cercetărilor asupra ghimbirului s-au făcut la animale. Cu toate acestea, un studiu efectuat pe oameni infertili a constatat că ghimbirul poate crește nivelul de testosteron cu 17% și crește nivelul altor hormoni sexuali cheie (, 84).

Alte ierburi populare, care sunt susținute de unele studii atât la animale, cât și la oameni, includ buruieni de capră excitată, Mucuna pruriens, shilajit și tongkat ali.

Cu toate acestea, este important de reținut că majoritatea cercetărilor pozitive au fost efectuate la șoareci sau la oameni infertili cu niveluri scăzute de testosteron.

Dacă aveți funcție sănătoasă de testosteron și niveluri normale, nu este clar dacă veți beneficia mult de aceste suplimente.

Mai multe suplimente pe bază de plante sunt un mod natural de a stimula testosteronul pentru cei cu infertilitate sau niveluri scăzute.

8. Urmați un stil de viață sănătos și evitați compușii asemănători estrogenilor

Există mai mulți alți factori care vă pot afecta nivelul hormonal.

O viață sexuală sănătoasă joacă un rol important în reglarea hormonului sexual și a nivelului de testosteron (,).

Expunerea ridicată la substanțe chimice asemănătoare estrogenilor vă poate afecta și nivelul, așa că încercați să reduceți la minimum expunerea zilnică la BPA, parabeni și alte substanțe chimice care se găsesc în unele tipuri de plastic (,,,).

Probabil nu este o surpriză faptul că consumul excesiv de alcool sau droguri, indiferent dacă este medical sau recreativ, poate, de asemenea, să scadă nivelul de testosteron (,,,,,).

În schimb, râsul, fericirea și succesul vă pot ajuta să vă măriți nivelul de sănătate și testosteron - deci asigurați-vă că acestea fac parte din viața dvs. de zi cu zi (,,,).

Reducerea expunerii la substanțe chimice de tip estrogen, alcool și droguri poate afecta în mod pozitiv nivelul de testosteron și sănătatea dumneavoastră.

De ce contează nivelurile de testosteron?

De la vârsta de 25-30 de ani, nivelul de testosteron al unui bărbat începe să scadă în mod natural.

Aceasta este o problemă, deoarece cercetările puternice arată o legătură între testosteron scăzut și obezitate, riscul crescut de boală și moartea prematură.

Nivelurile sănătoase de testosteron sunt, de asemenea, importante pentru femei, alături de alți hormoni cheie, cum ar fi estrogenul și progesteronul.

Prin urmare, toată lumea ar trebui să ia măsurile necesare pentru a optimiza nivelul de testosteron. Îți vei îmbunătăți sănătatea și corpul în același timp.

Citiți articolul în spaniolă