6 Dezechilibre care cauzează durere - și cum să le remediem

Conţinut

• Recenzie pentru

Împingerea durerii? Stop. Acum.

„Durerea este o condiție medicală și o problemă medicală”, spune Brett Jones, proprietarul Applied Strength din Pittsburgh, care este certificat pentru Functional Movement Screen, un sistem de teste și strategii corective de exerciții. "Este un semn de avertizare. Durerea este acolo pentru a-ți spune că ceva nu este în regulă."

Și acel semn de avertizare ar putea fi mai grav decât „te duci prea tare”. Jones și ceilalți antrenori consultați pentru această piesă au avut toți o poveste de groază de spus - când durerea la un client a însemnat o afecțiune mai gravă, cum ar fi o problemă nervoasă, o problemă cu tiroida sau chiar cancer. Ideea: dacă simțiți dureri regulate în timpul exercițiilor fizice sau când nu sunteți, mergeți la medic.

Dacă ați fost autorizat de un medic și încă simțiți disconfort, încercați aceste teste simple pentru a vedea ce cauzează cu adevărat durerea - ar putea fi legată de un dezechilibru într-o cu totul altă parte a corpului dumneavoastră. Vestea bună: cu aceste exerciții, întinderi și exerciții corective, este posibil să le puteți remedia - nu este nevoie de medici.

Dureri de gât și dureri de cap? Ar putea fi umerii tăi.

Dacă aveți aceste simptome și ați fost eliberat de un medic, verificați înălțimea umerilor, spune Aaron Brooks, expert în biomecanică și proprietar al Perfect Postures în Auburndale, MA.

„Uită-te în oglindă și vezi dacă un umăr este mai sus sau mai jos decât celălalt”, spune el.Dacă unul dintre umerii tăi este mai înalt decât celălalt, vei întări unul mai mult decât celălalt și s-ar putea să ajungă tras în față mai mult decât celălalt, rezultând o rotație spre interior a mâinii respective. "Când faci un rând sau o apăsare, acea parte va fi ciupită. Există mai puțin spațiu în umăr. Poți termina cu bursită sau tendinită". Sau dureri de cap și dureri de gât.

Repara-l: Dacă testul oglinzii arată că sunt inegale, încercați această întindere a ușii cu un singur braț, spune Brooks. Pentru a face acest lucru, stați în pragul unei uși și așezați antebrațul drept în interiorul ușii din partea dreaptă a jambei, cu palma de jambă la aproximativ înălțimea umerilor. În această poziție, răsuciți ușor pieptul prin ușă pentru a vă întinde pieptul - alternativ, puteți face un pas înainte cu piciorul drept, menținând piciorul stâng în prag. Această întindere vă va deschide mușchii pieptului și vă va crea spațiu în umăr pentru mișcare.

Asociați această întindere cu acest exercițiu de întărire a spatelui mijlociu: luați o bandă de rezistență și întindeți-o în fața pieptului, astfel încât brațele să fie drepte în lateral de pe umeri, cu palmele în sus. La extensia completă a brațelor, banda trebuie întinsă. Reveniți să bateți din palme în față și repetați mișcarea. Asociați aceste două mișcări - în această ordine - de trei ori pe săptămână.

Chiar și umerii? Durerile de cap ar putea fi de la un cap înclinat înainte.

Dacă nu vedeți un dezechilibru în înălțimea umerilor, întoarceți-vă în lateral, spune Robert Taylor, proprietarul Smarter Team Training din Baltimore. Dacă capul tău iese în fața umerilor, ar putea scădea în cele din urmă cantitatea de flux de sânge în cap și gât.

„Capul se apleacă înainte, coloana vertebrală se apleacă înainte și pune stres inutil și pe coloana inferioară”, spune el. Odată cu scăderea fluxului de sânge către capacul de gândire, ați putea avea dureri de cap.

Repara-l: Creșteți fluxul de sânge sus și readuceți capul în poziția sa naturală, înaltă, prin antrenarea forței gâtului, spune Taylor. Încercați această ridicare din umeri cu un singur braț pentru a uniformiza lucrurile:

Stați pe o bancă verticală, ca una pe care ați folosi-o pentru o presa de umeri. Ținând o ganteră în mâna dreaptă, așezați mâna stângă sub obrazul stâng și apucați partea laterală a scaunului. Lăsați mâna dreaptă să atârne drept de partea dvs. și trageți omoplații înapoi și împreună. Acum ridicați umărul drept spre ureche, ridicați-l drept în sus, în loc să vă rotiți umărul. Țineți-vă pentru o bătaie în partea de sus, apoi reveniți la poziția de start. Completați un set de 10 și repetați de cealaltă parte.

Durere de genunchi când alergi? Ar putea fi șoldurile tale.

"Genunchiul are doi vecini răi - șoldul și glezna", spune Jones. Durerea pe care o simțiți la genunchi ar putea fi foarte bine strânsă sau imobilitate la acei vecini răi. "Își mătură toate frunzele în curtea genunchiului. Toată lumea dă vina pe genunchi, dar vecinii sunt".

Pentru a vedea dacă șoldurile dvs. au un nivel adecvat de mobilitate, așezați-vă pe spate într-o ușă, astfel încât mijlocul rotulei să fie chiar pe prag. Relaxați-vă brațele în lateral, cu palmele în sus. Aduceți picioarele împreună, cu degetele îndreptate spre tavan. Trageți degetele de la picioare spre tibie pentru a crea un unghi de 90 de grade la gleznă. Țineți un picior drept și nemișcat în timp ce ridicați încet celălalt picior până când fie genunchiul se îndoaie pe piciorul ridicat, fie piciorul inferior se îndoaie sau se întoarce în lateral.

„Vedeți dacă partea cu noduri a gleznei tale poate trece de tocul ușii”, spune Jones. În caz contrar, șoldurile sunt foarte mobile - verificați testul gleznei de mai jos pentru a vedea dacă acest lucru cauzează probleme la genunchi. Dacă oricare dintre glezne nu reușește, spuma vă rotește șoldurile și fesierii, apoi lucrați la această întindere folosind o curea sau o curea pentru îmbunătățirea instantanee.

Repara-l: Întins în aceeași poziție ca în timpul testului, înfășurați o curea sau o centură în jurul unui picior și ridicați-o până când începeți să simțiți o întindere - nu la nivelul la care este toată întinderea pe care o puteți suporta, ci doar începutul întinderii. , Spune Jones. Odată ajuns aici, aduceți celălalt picior pentru a-l întâlni. Întoarceți piciorul nelegat pe podea. În acest moment, puteți constata că piciorul legat poate urca puțin mai sus. Când o face, aduceți piciorul fără legături în sus pentru a-l întâlni din nou. Continuați până când nu mai simțiți progres în piciorul legat și comutați.

Șoldurile se mișcă OK? Verifică-ți gleznele.

Dacă șoldurile sunt mobile (și chiar dacă nu sunt), mobilitatea gleznei poate duce și la dureri de genunchi, spune Mike Perry, proprietarul Skill of Strength din North Chelmsford, Massachusetts, care este certificat în ecranul funcțional al mișcării. Pentru a vedea cât de mobile sunt gleznele (sau nu), asumați-vă o poziție cu un genunchi orientată către un perete. Genunchii ar trebui să formeze ambii unghiuri de 90 de grade, iar vârful piciorului plantat ar trebui să fie la aproximativ patru inci de perete. În această poziție, spune Perry, încercați să vă alunecați genunchiul peste degetul roz pentru a atinge peretele fără a vă ridica călcâiul. Dacă puteți ajunge la perete, glezna dvs. alunecă corect. Dacă piciorul se ridică înainte ca genunchiul să atingă peretele, gambele sunt „incredibil de strânse”, spune Perry.

Repara-l: Pentru a remedia această problemă, spuma vă răsuci vițeii și încercați această variantă la testul pe gleznă de la Brett Jones. Asumați aceeași poziție pe jumătate în genunchi și plasați vârful unei mături pe degetul mic al piciorului plantat. Ține bățul astfel încât să atingă partea exterioară a genunchiului tău. Cu bățul în această poziție, păstrând genunchiul să nu se arunce în lateral, glisați genunchiul înainte încet, oprindu-vă când călcâiul părăsi solul. Dacă efectuați acest lucru ca un exercițiu, spune Jones, puteți vedea până la jumătate de inch de îmbunătățire în prima sesiune. Dacă simțiți durere în timpul exercițiului, opriți-vă și consultați un medic.

Strângere la spate? Ar putea fi șoldurile tale.

Ca și în cazul durerilor de genunchi, disconfortul la spate nu este adesea deloc o problemă a spatelui, spune Brooks. Dacă o parte a pelvisului este mai sus decât cealaltă, poate duce la dureri de spate, dureri de șold, dureri inghinale sau chiar dureri de genunchi.

„Dacă încerci să faci o pasă, genunchiul din partea înaltă se va prăbuși și șoldul se va înclina spre interior”, spune Brooks. Repercusiunile acestei schimbări în timp pot fi dureri de genunchi, o ruptură a rotulei, o leziune a meniscului medial sau bursita șoldului.

Dar înapoi la spate, denivelarea șoldurilor vă poate trage pe spate, provocând această etanșeitate în timp ce stați toată ziua.

Repara-l: Dacă observați că șoldurile sunt inegale, încercați acest exercițiu de abducție a șoldului. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor (poziția clasică de ridicare în picioare). Înfășurați o mică bandă de rezistență în jurul genunchilor, astfel încât să fie deja puțin strânsă în timp ce genunchii sunt împreună. Acum apăsați pe curea pentru a vă separa genunchii până când formează o formă de V, ținându-se la marginea exterioară a presei pentru câteva momente. Această mișcare ajută la remedierea dezechilibrului șoldului, deoarece „în poziție culcată, mușchii care determină pelvisul să nu fie aliniat sunt opriți”, spune Brooks. Repetați pentru 2 seturi de 20 de repetări, de 3 ori pe săptămână.

Recenzie pentru