Autor: John Stephens
Data Creației: 28 Ianuarie 2021
Data Actualizării: 1 Iulie 2024
Anonim
Combinații alimentare sănătoase.
Video: Combinații alimentare sănătoase.

Conţinut

Mâncând mai puține carbohidrați poate avea beneficii impresionante pentru sănătate.

S-a demonstrat că reduce semnificativ nivelul foamei, care tinde să conducă la pierderea în greutate automată, fără a fi nevoie de numărarea caloriilor (1, 2).

Cel puțin 23 de studii au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot provoca pierderi în greutate de până la 2-3 ori mai mari decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (3, 4).

Scăderea aportului de carbohidrați poate avea, de asemenea, numeroase alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea glicemiei, tensiunii arteriale și a trigliceridelor sau îmbunătățirea colesterolului HDL „bun” (5, 6, 7, 8, 9, 10).

În plus, consumul scăzut de carbohidrați nu trebuie să fie complicat.

Pur și simplu bazați-vă dieta în jurul alimentelor reale, cu un conținut redus de carbohidrați, pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Iată 44 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea fiind sănătoase, hrănitoare și incredibil de delicioase.


Total carbohidrați vs carbohidrați neti

Conținutul de carbohidrați pentru o porție standard și numărul de carbohidrați dintr-o porție de 100 de grame sunt enumerate la sfârșitul fiecărui capitol.

Cu toate acestea, rețineți că unele dintre aceste alimente au un conținut ridicat de fibre, ceea ce poate scădea și mai mult conținutul net de carbohidrați digerabil.

1-6. Ouă și carne

Ouăle și toate tipurile de carne sunt aproape de zero carbohidrați. Carnea de organ este o excepție, cum ar fi ficatul, care conține aproximativ 5% carbohidrați (13).

Ouă (aproape zero)

Ouăle sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente de pe planetă.

Sunt încărcați cu diverse substanțe nutritive - inclusiv unele importante pentru creierul tău - și compuși care pot îmbunătăți sănătatea ochilor (11, 12).

Carbohidrați: aproape zero.

Carne de vită (Zero)

Carnea de vită este foarte satioasă și încărcată cu nutrienți importanți precum fierul și vitamina B12. Există zeci de tipuri diferite de carne de vită, de la friptura de ribeye la carne de vită măcinată până la hamburger.


Carbohidrați: zero.

Miel (Zero)

La fel ca carnea de vită, mielul conține mulți nutrienți benefici, inclusiv fier și vitamina B12. Mielul este adesea hrănit cu iarbă și tinde să fie bogat în acidul linoleic conjugat cu acid gras (CLA) (14).

Carbohidrați: zero.

Pui (zero)

Puiul este printre cele mai populare carne din lume. Este bogat în numeroase substanțe nutritive benefice și o sursă excelentă de proteine.

Dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi o alegere mai bună să mergeți pentru tăieturi mai grase precum aripile și coapsele.

Carbohidrați: zero.

Carne de porc, inclusiv bacon (de obicei zero)

Carnea de porc este un alt tip delicios de carne, iar slănina este favorita multor diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Baconul este o carne procesată și, prin urmare, cu siguranță nu este un aliment sănătos. Cu toate acestea, este în general acceptabil să mănânci cantități moderate de slănină pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.


Încercați să vă cumpărați slănină local, fără ingrediente artificiale și asigurați-vă că nu o ardeți în timpul gătitului.

Carbohidrați: zero, dar citiți eticheta și evitați slănina care este vindecată cu zahăr.

Jerky (de obicei zero)

Jerky este carnea care a fost tăiată în fâșii și uscată. Atâta timp cât nu conține zahăr adăugat sau ingrediente artificiale, jerky poate fi o gustare perfectă cu un nivel scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, țineți cont de faptul că o mulțime de sacadate disponibile la magazine este extrem de procesată și nesănătoasă. Cel mai bun pariu este să-ți faci singur.

Carbohidrați: Depinde de tip. Dacă este pur carne și condimente, atunci ar trebui să fie aproape de zero.

Alte carne cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Curcan
  • Vițel
  • Vânat
  • bizon

7-10. Seafoods

Peștele și alte fructe de mare tind să fie incredibil de hrănitoare și sănătoase.

Sunt deosebit de bogate în acizi grași B12, iod și omega-3 - toți nutrienții de care mulți oameni nu obțin suficient.

Ca și carnea, aproape toate tipurile de pește și fructe de mare nu conțin deloc carbohidrați.

Somon (Zero)

Somonul este unul dintre cele mai populare tipuri de pește în rândul persoanelor conștiente de sănătate - dintr-un motiv întemeiat.

Este un pește gras, ceea ce înseamnă că conține cantități semnificative de grăsimi sănătoase pentru inimă - în acest caz acizi grași omega-3.

Somonul este, de asemenea, încărcat cu vitamina B12, iod și o cantitate decentă de vitamina D3.

Carbohidrați: zero.

Pastrav (Zero)

Ca și somonul, păstrăvul este un tip de pește gras care este încărcat cu acizi grași omega-3 și alți nutrienți importanți.

Carbohidrați: zero.

Sardine (Zero)

Sardinele sunt pești uleioși care, în general, sunt mâncați aproape întregi, inclusiv oasele lor.

Sardinele sunt printre cele mai bogate nutrienți de pe planetă și conțin aproape fiecare element nutritiv de care corpul are nevoie.

Carbohidrați: zero.

Cochilii (4–5% carbohidrați)

Este păcat că crustaceea face rareori în meniurile zilnice ale oamenilor, deoarece sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente din lume.

De fapt, acestea se apropie de carnea de organ în densitatea lor de nutrienți și sunt sărace în carbohidrați.

Carbohidrați: 4-5 grame de carbohidrati la 100 grame de crustacee.

Alți pești și fructe de mare cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Crevetă
  • egrefin
  • Homar
  • hering
  • Ton
  • cod
  • Somn
  • Halibutul negru

11-22. legume

Majoritatea legumelor sunt sărace în carbohidrați. Verdele frunze și legumele crucifere au un nivel deosebit de scăzut, iar majoritatea carbohidraților lor sunt constituite din fibre.

Pe de altă parte, legumele cu rădăcină de amidon precum cartofii și cartofii dulci sunt bogate în carbohidrați.

Broccoli (7%)

Broccoli este o legumă creuzetă gustoasă, care poate fi consumată atât crudă, cât și gătită. Este bogat în vitamina C, vitamina K și fibre și conține compuși potențiali de combatere a cancerului.

Carbohidrați: 6 grame pe cană sau 7 grame la 100 grame.

Roșii (4%)

Roșiile sunt din punct de vedere tehnic fructe sau fructe de pădure, dar consumate de obicei sub formă de legume. Sunt bogate în vitamina C și potasiu.

Carbohidrați: 7 grame într-o roșie mare, sau 4 grame la 100 de grame.

Ceapă (9%)

Ceapa este printre cele mai gustoase plante de pe Pământ și adaugă aromă puternică rețetelor tale. Sunt bogate în fibre, antioxidanți și diverși compuși antiinflamatori.

Carbohidrați: 11 grame pe cana sau 9 grame la 100 grame.

Varza de Bruxelles (7%)

Varza de Bruxelles este legume foarte nutritive, legate de broccoli și kale.

Sunt foarte bogate în vitamine C și K și conțin numeroși compuși vegetali benefici.

Carbohidrați: 6 grame pe jumătate de cană sau 7 grame la 100 grame.

Conopida (5%)

Conopida este o legumă gustoasă și versatilă care poate fi folosită pentru a prepara diverse feluri de mâncare interesante în bucătăria ta.

Este bogat în vitamina C, vitamina K și folat.

Carbohidrați: 5 grame pe cană și 5 grame la 100 grame.

Kale (10%)

Kale este o legumă foarte populară în rândul persoanelor conștiente de sănătate, oferind numeroase beneficii pentru sănătate.

Este încărcat cu fibre, vitamine C și K, precum și antioxidanți ai carotenului.

Carbohidrați: 7 grame pe cana sau 10 grame la 100 grame.

Vinete (6%)

Vinetele sunt un alt fruct care este consumat în mod obișnuit ca legume. Are multe utilizări interesante și este foarte bogat în fibre.

Carbohidrați: 5 grame pe cana sau 6 grame la 100 grame.

Castraveți (4%)

Castravetele este o legumă populară cu aromă ușoară. Este format în mare parte din apă, cu o cantitate mică de vitamina K.

Carbohidrați: 2 grame pe jumătate de cană sau 4 grame la 100 grame.

Ardei gras (6%)

Ardeii grasi sunt fructe / legume populare, cu o aromă distinctă și satisfăcătoare. Sunt foarte bogate în antioxidanți în fibre, vitamina C și caroten.

Carbohidrați: 9 grame pe cana sau 6 grame la 100 grame.

Sparanghel (2%)

Sparanghelul este o legumă de primăvară extrem de delicioasă.

Este foarte bogat în fibre, vitamina C, folat, vitamina K și antioxidanți carotenici.

Mai mult, este foarte bogat în proteine, comparativ cu majoritatea legumelor.

Carbohidrați: 3 grame pe cana sau 2 grame la 100 grame.

Fasolea verde (7%)

Boabele verzi sunt din punct de vedere tehnic leguminoase, dar de obicei sunt consumate în mod similar cu legumele.

Calorii pentru calorii, au o cantitate extrem de mare de nutrienți, inclusiv fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, magneziu și potasiu.

Carbohidrați: 8 grame pe cană sau 7 grame la 100 grame.

Ciuperci (3%)

Deși tehnic nu sunt plante, ciupercile comestibile sunt adesea clasificate ca legume.

Conțin cantități decente de potasiu și sunt bogate în unele vitamine B.

Carbohidrați: 3 grame pe cană și 3 grame la 100 grame (ciuperci albe).

Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Țelină
  • Spanac
  • Dovlecel
  • Chard elvețian
  • Varză

Cu excepția legumelor cu rădăcină de amidon, aproape toate legumele sunt sărace. Acesta este motivul pentru care puteți mânca multe dintre ele fără a trece peste limita de carbohidrați.

23-27. fructe

Deși fructele sunt în general percepute ca fiind sănătoase, acestea sunt foarte controversate în rândul oamenilor care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Asta pentru că majoritatea fructelor tind să fie bogate în carbohidrați, în comparație cu legumele.

În funcție de câte carbohidrați vizați, poate doriți să vă restrângeți cantitatea de fructe la 1-2 bucăți pe zi.

Totuși, acest lucru nu se aplică fructelor grase precum avocado sau măsline. Boabele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșunile, sunt o altă alegere excelentă.

Avocado (8,5%)

Avocado este un tip unic de fructe. În loc să fie bogat în carbohidrați, este încărcat cu grăsimi sănătoase.

Avocado sunt, de asemenea, extrem de bogate în fibre și potasiu și conțin cantități decente de alți nutrienți.

Când priviți numerele de carbohidrații enumerate mai jos, rețineți că majoritatea sau aproximativ 78% din carbohidrații din avocado sunt fibre. Prin urmare, nu conține aproape niciun carbohidrat net net digerabil.

Carbohidrați: 13 grame pe cană sau 8,5 grame la 100 grame.

Masline (6%)

Măslinul este un alt fruct delicios cu conținut ridicat de grăsimi. Este foarte bogat în fier și cupru și conține o cantitate decentă de vitamina E.

Carbohidrați: 2 grame pe uncie sau 6 grame la 100 grame.

Căpșuni (8%)

Căpșunile sunt printre fructele cu cele mai puține carbohidrați și cele mai bogate în nutrienți pe care le puteți mânca. Sunt foarte bogate în vitamina C, mangan și diferiți antioxidanți.

Carbohidrați: 11 grame pe cană sau 8 grame la 100 grame.

Grapefruit (11%)

Grapefruits sunt citrice care sunt legate de portocale. Sunt foarte bogate în antioxidanți de vitamina C și caroten.

Carbohidrați: 13 grame în jumătate de grapefruit sau 11 grame la 100 de grame.

Caise (11%)

Caisul este un fruct incredibil de delicios. Fiecare cais conține puțini carbohidrați, dar multă vitamina C și potasiu.

Carbohidrați: 8 grame în două caise sau 11 grame la 100 grame.

Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

  • lămâi
  • Kiwis
  • portocale
  • dude
  • zmeură

28-31. Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt foarte populare în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Ele tind să fie sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi, fibre, proteine ​​și diverși micronutrienți.

Nucile sunt adesea consumate sub formă de gustări, în timp ce semințele sunt mai degrabă folosite pentru adăugarea crocantei la salate sau rețete.

În plus, făinurile de nuci și semințe, cum ar fi făina de migdale, făina de cocos și făina de semințe de in, sunt adesea folosite pentru a face pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și alte produse coapte.

Migdale (22%)

Migdalele sunt incredibil de gustoase și crocante.

Sunt încărcate cu fibre și vitamina E și sunt una dintre cele mai bune surse de magneziu din lume, un mineral de care majoritatea oamenilor nu au suficient.

Mai mult decât atât, migdalele umplu incredibil și s-a dovedit că promovează pierderea în greutate în unele studii (15, 16).

Carbohidrați: 6 grame pe uncie sau 22 de grame la 100 de grame.

Nucile (14%)

Nucul este un alt tip delicios de nucă.

Conține diverse substanțe nutritive și este deosebit de bogat în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3.

Carbohidrați: 4 grame pe uncie sau 14 grame la 100 grame.

Arahide (16%)

Alunele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, dar tind să fie preparate și consumate ca nucile.

Sunt foarte bogate în fibre, magneziu, vitamina E și alte vitamine și minerale importante.

Carbohidrați: 5 grame pe uncie sau 16 grame la 100 grame.

Semințe de chia (44%)

Semințele de chia sunt în prezent printre cele mai populare alimente de sănătate din lume.

Sunt încărcați cu mulți nutrienți importanți și pot fi folosiți în diferite rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ba mai mult, sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre dietetice de pe planetă.

Când priviți numărul de carbohidrați enumerați mai jos, rețineți că aproximativ 86% din carbohidrații din semințele de chia sunt fibre. Prin urmare, conțin foarte puține carbohidrați neti digerabili.

Carbohidrați: 12 grame pe uncie sau 44 de grame la 100 de grame.

Alte nuci și semințe cu conținut scăzut de carbohidrati

  • Alune de padure
  • Nuci de macadamia
  • cashews
  • Nuca de cocos
  • fistic
  • Seminte de in
  • Semințe de dovleac
  • Seminte de floarea soarelui

32-35. Lactat

Dacă tolerezi produsele lactate, atunci produsele lactate cu conținut mare de grăsimi sunt alimente excelente cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, asigurați-vă că citiți eticheta și evitați nimic cu zahăr adăugat.

Brânză (1,3%)

Brânza este unul dintre cele mai gustoase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și poate fi consumat atât crud, cât și ca ingredient în diverse rețete delicioase. Se asortează deosebit de bine cu carnea, cum ar fi deasupra unui burger fără bun.

Brânza este de asemenea extrem de hrănitoare. O singură felie groasă conține o cantitate similară de nutrienți ca un pahar întreg de lapte.

Carbohidrați: 0,4 grame pe felie, sau 1,3 grame la 100 grame (cheddar).

Crema Grea (3%)

Crema grea conține foarte puține carbohidrați și puține proteine, dar este bogată în grăsimi lactate.

Unii oameni care au o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați o pun în cafea sau o folosesc în rețete. Un bol de fructe de pădure cu puțină frișcă poate fi un desert delicios cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carbohidrați: 1 gram pe uncie sau 3 grame la 100 de grame.

Iaurt complet gras (5%)

Iaurtul cu grăsimi complete este excepțional de sănătos, conținând mulți din aceiași nutrienți ca laptele integral.

Cu toate acestea, datorită culturilor sale vii, iaurtul este, de asemenea, ambalat cu bacterii probiotice benefice.

Carbohidrați: 11 grame pe un recipient de 8 uncii sau 5 grame la 100 grame.

Iaurt grecesc (4%)

Iaurtul grecesc, numit și iaurt încordat, este foarte gros în comparație cu iaurtul obișnuit. Este foarte mare în multe substanțe nutritive benefice, în special proteine.

Carbohidrați: 6 grame pe un recipient de 6 uncii sau 4 grame la 100 grame.

36-38. Grăsimi și uleiuri

Multe grăsimi și uleiuri sănătoase sunt acceptabile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bazată pe alimente.

Cu toate acestea, evitați uleiurile vegetale rafinate precum uleiul de soia sau porumb, deoarece acestea sunt foarte nesănătoase atunci când sunt consumate în exces.

Unt (Zero)

Odată demonizat pentru conținutul ridicat de grăsimi saturate, untul a revenit. Alegeți untul hrănit cu iarbă dacă puteți, deoarece este mai mare în anumite substanțe nutritive.

Carbohidrați: zero.

Ulei de măsline extravirgin (zero)

Uleiul de măsline extra virgin este cel mai sănătos grăsime de pe planetă.

Este o bază pentru dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă, încărcată cu antioxidanți puternici și compuși antiinflamatori.

Carbohidrați: zero.

Ulei de nucă de cocos (Zero)

Uleiul de nucă de cocos este o grăsime foarte sănătoasă, ambalată cu acizi grași cu lanț mediu care au efecte benefice puternice asupra metabolismului tău.

Acești acizi grași s-au dovedit că reduc pofta de mâncare, stimulează arderea grăsimilor și ajută oamenii să piardă grăsimea din burtă (17, 18, 19, 20).

Carbohidrați: zero.

Alte grăsimi prietenoase cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Ulei de avocado
  • Untură
  • Seu

39-42. băuturi

Majoritatea băuturilor fără zahăr sunt perfect acceptabile pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rețineți că sucurile de fructe au un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați și ar trebui evitate.

Apa (Zero)

Apa trebuie să fie băutura ta, indiferent de cum arată restul dietei tale.

Carbohidrați: zero.

Cafea (Zero)

În ciuda faptului că a fost demonizat în trecut, cafeaua este de fapt foarte sănătoasă și una dintre cele mai mari surse de antioxidanți dietetici.

Ba mai mult, s-a demonstrat că băuturii de cafea trăiesc mai mult și au un risc mai mic de mai multe boli grave, inclusiv diabetul de tip 2, boala Parkinson și Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Pur și simplu asigurați-vă că nu adăugați nimic nesănătos la cafeaua dvs. - negrul este cel mai bine, dar niște lapte cu grăsime completă sau cremă grea este bine.

Carbohidrați: zero.

Ceai (Zero)

Ceaiul, în special ceaiul verde, a fost studiat destul de amănunțit și s-a dovedit că are diverse beneficii impresionante pentru sănătate. Poate chiar să crească ușor arderea grăsimilor (27, 28).

Carbohidrați: zero.

Soda de club / apă carbogazoasă (zero)

Soda de club este practic apă cu adaos de dioxid de carbon. Este perfect acceptabil atât timp cât nu conține zahăr. Citiți eticheta pentru a vă asigura.

Carbohidrați: zero.

43-44. Alte alimente

În sfârșit, iată câteva alimente care nu se potrivesc cu nicio altă categorie.

Ciocolata neagra

Acest lucru poate surprinde unii oameni, dar ciocolata neagră de calitate este un tratament perfect scăzut de carbohidrați.

Alegeți adevărata ciocolată neagră cu cel puțin 70–85% conținut de cacao. Acest lucru se asigură că nu conține mult zahăr.

Ciocolata neagră are numeroase beneficii, cum ar fi funcția creierului îmbunătățită și tensiunea arterială (29, 30).

De asemenea, studiile arată că persoanele care mănâncă ciocolată neagră au un risc mult mai mic de boli de inimă (31).

Când priviți numerele de carbohidrații enumerate mai jos, rețineți că aproximativ 25% din carbohidrații din ciocolată închisă sunt fibre, ceea ce scade conținutul total de carbohidrați digerabili.

Carbohidrați: 13 grame la 1 uncie bucată, sau 46 grame la 100 grame. Acest lucru depinde de tip, deci asigurați-vă că citiți eticheta.

Ierburi, condimente și condimente

Există o varietate nesfârșită de ierburi delicioase, condimente și condimente. Cele mai multe dintre ele au un conținut foarte mare de carbohidrați, dar ambalează un pumn nutritiv puternic și ajută la adăugarea de aromă la mesele tale.

Câteva exemple notabile includ sare, piper, usturoi, ghimbir, scorțișoară, muștar și oregano.

Dacă doriți să aflați mai multe, consultați acest articol despre 10 ierburi delicioase și mirodenii cu beneficii puternice pentru sănătate.

Linia de jos

Mâncând mai puține carbohidrați poate avea beneficii impresionante pentru sănătate și nu trebuie să fie complicat.

Majoritatea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sănătoase, hrănitoare și incredibil de delicioase.

Mai mult, sunt foarte diverse, acoperind multe categorii majore de alimente, inclusiv carne, pește, legume, fructe, produse lactate și multe altele.

O dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, bazată pe alimente reale, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Recomandat

Pentru ce este iodura de potasiu?
Fitness

Pentru ce este iodura de potasiu?

Iodura de pota iu poate fi utilizată pentru a trata diferite probleme, cum ar fi pentru a ajuta la expulzarea putei au pentru tratarea deficiențelor nutriționale au a cazurilor de expunere la radioact...
Cum se utilizează alimente termogene pentru a slăbi
Fitness

Cum se utilizează alimente termogene pentru a slăbi

Alimentele termogene, cum ar fi piperul și ghimbirul, ar trebui con umate zilnic pentru a pierde în greutate, ace t efect fiind îmbunătățit în principal atunci când unt con umate &...