26 de alimente care te ajută să-ți construiești mușchiul slab
Conţinut
- 1. Ouă
- 2. Somon
- 3. Piept de pui
- 4. Iaurt grecesc
- 5. Ton
- 6. Lean Beef
- 7. Creveți
- 8. Soia
- 9. Brânză de vaci
- 10. Piept de curcan
- 11. Tilapia
- 12. Fasole
- 13. Pulberi de proteine
- 14. Edamame
- 15. Quinoa
- 16. Scoici
- 17. Lean Jerky
- 18. Năut
- 19. Alune
- 20. Hrișcă
- 21. Tofu
- 22. Filet de porc
- 23. Lapte
- 24. Migdale
- 25. Bizoni
- 26. Orez brun
- Linia de fund
- Este prea nocivă proteina?
Atât nutriția, cât și activitatea fizică sunt esențiale dacă doriți să obțineți mușchi slabi.
Pentru a începe, este esențial să vă provocați corpul prin activitate fizică. Cu toate acestea, fără un sprijin nutrițional adecvat, progresul dvs. se va opri.
Alimentele bogate în proteine sunt foarte importante pentru câștigarea mușchilor, dar carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, surse de energie necesare.
Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi slabi, ar trebui să vă concentrați pe exerciții fizice în mod regulat și să mâncați mai multe calorii în fiecare zi din alimente care construiesc mușchi.
Iată 26 dintre alimentele de top pentru a câștiga mușchi slabi.
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
1. Ouă
Ouăle conțin proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B și colina (1).
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar ouăle conțin cantități mari de aminoacizi leucina, care este deosebit de importantă pentru câștigul muscular (1, 2).
De asemenea, vitaminele B sunt extrem de importante pentru o varietate de procese din corpul dumneavoastră, inclusiv pentru producerea de energie (, 4).
2. Somon
Somonul este o alegere excelentă pentru construirea mușchilor și sănătatea generală.
Fiecare porție de somon de 85 de grame conține aproximativ 17 grame de proteine, aproape 2 grame de acizi grași omega-3 și câteva vitamine B importante (5).
Acizii grași omega-3 joacă un rol important în sănătatea musculară și pot chiar crește câștigul muscular în timpul programelor de exerciții ().
3. Piept de pui
Există un motiv bun pentru care pieptul de pui este considerat un element esențial pentru a câștiga mușchi.
Sunt ambalate cu proteine, fiecare servire de 3 uncii (85 de grame) conținând aproximativ 26 de grame de proteine de înaltă calitate (7).
De asemenea, conțin cantități generoase de vitamine B niacină și B6, care pot fi deosebit de importante dacă sunteți activ (7).
Aceste vitamine vă ajută corpul să funcționeze corect în timpul activității fizice și al exercițiilor fizice necesare pentru câștigul muscular optim (4).
Mai mult, unele cercetări au arătat că dietele cu conținut ridicat de proteine care conțin pui pot ajuta la pierderea grăsimilor ().
4. Iaurt grecesc
Produsele lactate nu numai că conțin proteine de înaltă calitate, ci și un amestec de proteine din zer cu digestie rapidă și proteine cu cazeină cu digestie lentă.
Unele cercetări au arătat că oamenii experimentează creșteri ale masei slabe atunci când consumă o combinație de proteine lactate cu digestie rapidă și lentă ().
Cu toate acestea, nu toate produsele lactate sunt create egale.
De exemplu, iaurtul grecesc conține adesea aproximativ dublul cantității de proteine ca și iaurtul obișnuit (10).
În timp ce iaurtul grecesc este o gustare bună oricând, consumul acestuia după un antrenament sau înainte de culcare poate fi benefic datorită amestecului său de proteine cu digestie rapidă și lentă (,).
5. Ton
În plus față de 20 de grame de proteine pe porție de 3 uncii (85 de grame), tonul conține cantități mari de vitamina A și mai multe vitamine din grupul B, inclusiv B12, niacină și B6. Acești nutrienți sunt importanți pentru o sănătate optimă, energie și performanță fizică (4, 13, 14).
În plus, tonul oferă cantități mari de acizi grași omega-3, care pot sprijini sănătatea musculară (, 13).
Acest lucru poate fi deosebit de important pentru adulții mai în vârstă. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot încetini pierderea masei musculare și a forței care apare odată cu vârsta ().
6. Lean Beef
Carnea de vită este ambalată cu proteine de înaltă calitate, vitamine B, minerale și creatină (16, 17).
Unele cercetări au arătat chiar că consumul de carne roșie slabă poate crește cantitatea de masă slabă câștigată cu antrenamentul cu greutăți ().
Cu toate acestea, chiar și atunci când încercați să câștigați mușchi, poate fi cel mai bine să alegeți carne de vită care susține câștigul muscular, fără a furniza prea multe calorii în plus.
De exemplu, 85 de grame de carne de vită macrată cu 70% conțin 228 de calorii și 15 grame de grăsime (19).
Cu toate acestea, aceeași cantitate de 95% carne de vită slabă conține puțin mai multe proteine și doar 145 de calorii și 5 grame de grăsime (20).
7. Creveți
Creveții sunt proteine aproape pure. Fiecare porție de 3 uncii (85 de grame) conține 18 grame de proteine, 1 gram de grăsime și zero carbohidrați (21).
În timp ce grăsimile și carbohidrații sănătoși sunt importanți în dieta dvs. generală, adăugarea unor creveți este o modalitate ușoară de a obține proteine care construiesc mușchi fără prea multe calorii suplimentare.
La fel ca multe alte proteine animale, creveții conțin o cantitate mare de aminoacizi leucina, care este necesară pentru o creștere musculară optimă (21).
8. Soia
O jumătate de cană (86 de grame) de soia gătită conține 14 grame de proteine, grăsimi nesaturate sănătoase și câteva vitamine și minerale (23).
Soia este o sursă deosebit de bună de vitamina K, fier și fosfor (23).
Fierul este utilizat pentru stocarea și transportul oxigenului în sânge și mușchi, iar o deficiență poate afecta aceste funcții (,).
Femeile tinere pot prezenta un risc deosebit de deficit de fier din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației (26).
9. Brânză de vaci
O ceașcă (226 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime conține 28 de grame de proteine, inclusiv o doză consistentă de aminoacid important care construiește mușchi leucina (27).
La fel ca alte produse lactate, brânza de vaci poate fi achiziționată cu conținut diferit de grăsimi. Versiunile bogate în grăsimi, cum ar fi cremă de brânză de vaci, oferă mai multe calorii.
Alegerea tipului de brânză de vaci este cea mai bună depinde pur și simplu de câte calorii în plus doriți să adăugați la dieta dumneavoastră.
Indiferent de tipul pe care îl alegeți, este o gustare excelentă pentru construirea mușchilor.
10. Piept de curcan
O porție de 3 uncii (85 de grame) de piept de curcan conține aproximativ 25 de grame de proteine și aproape nu conține grăsimi sau carbohidrați (28).
Turcia este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B niacină, care ajută la procesarea grăsimilor și a carbohidraților din corp (29).
A avea niveluri optime de vitamine B te-ar putea ajuta să câștigi mușchi în timp, susținând capacitatea corpului tău de a face mișcare ().
11. Tilapia
Deși nu are la fel de mulți acizi grași omega-3 ca somonul, tilapia este un alt produs din fructe de mare ambalate în proteine.
O porție de 3 uncii (85 de grame) oferă aproximativ 21 de grame de proteine, împreună cu cantități bune de vitamina B12 și seleniu (31).
Vitamina B12 este importantă pentru sănătatea celulelor sanguine și a nervilor, ceea ce vă permite să efectuați exercițiul de care aveți nevoie pentru a câștiga mușchi (32).
12. Fasole
Multe varietăți diferite de fasole pot face parte dintr-o dietă pentru câștigul muscular slab.
Soiurile populare, cum ar fi fasole neagră, pinto și rinichi, conțin în jur de 15 grame de proteine pe cană (aproximativ 172 grame) de fasole gătită (33, 34, 35).
Mai mult, sunt surse excelente de fibre și vitamine B, pe lângă faptul că sunt bogate în magneziu, fosfor și fier.
Din aceste motive, fasolea este o sursă bună de proteine pe bază de plante pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră.
Mai mult, acestea pot juca un rol în prevenirea pe termen lung a sănătății și a bolilor ().
13. Pulberi de proteine
În timp ce orice dietă bună ar trebui să se concentreze pe alimente întregi, există momente în care suplimentele alimentare pot fi benefice (37).
Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine doar din alimente, ați putea lua în considerare adăugarea de shake-uri proteice în rutina zilnică.
Pulberile de proteine lactate, cum ar fi zerul și cazeina, sunt unele dintre cele mai populare.
Cu toate acestea, există și alte opțiuni. Unele pulberi de proteine folosesc proteine din soia, mazăre, carne de vită sau pui.
Puteți găsi o varietate de pulberi de proteine online.
14. Edamame
Edamame este termenul pentru soia imatură. Aceste fasole în curs de dezvoltare se găsesc în păstăi și sunt servite într-o varietate de feluri de mâncare, în special în cele de origine asiatică.
O cană (155 grame) de edamame înghețat oferă aproximativ 17 grame de proteine și 8 grame de fibre. De asemenea, conține cantități mari de folat, vitamina K și mangan (38).
Printre alte funcții, folatul vă ajută corpul să proceseze aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor (39).
De fapt, folatul poate fi important pentru masa și forța musculară optimă, în special la vârstnici (40).
15. Quinoa
În timp ce alimentele bogate în proteine sunt o prioritate pentru construirea mușchilor slabi, este de asemenea important să aveți combustibil pentru a vă activa.
Alimentele cu carbohidrați pot contribui la furnizarea acestei energii (41).
Quinoa gătită conține aproximativ 40 de grame de carbohidrați pe cană (185 de grame), împreună cu 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și cantități consistente de magneziu și fosfor (42).
Magneziul joacă un rol important în funcția mușchilor și nervilor, ambii fiind folosiți de fiecare dată când vă mișcați (43).
16. Scoici
La fel ca creveții, tilapia și păsările slabe, scoicile oferă proteine cu foarte puține grăsimi.
Dacă doriți să adăugați proteine în dieta dvs. fără a consuma prea multe calorii, aceste surse foarte slabe pot fi alegeri bune.
Trei uncii (85 de grame) de scoici oferă aproximativ 20 de grame de proteine și mai puțin de 100 de calorii (44).
17. Lean Jerky
Uneori, este posibil să doriți proteine de înaltă calitate din carne atunci când sunteți în deplasare. În acest caz, carnea slabă poate fi o opțiune de luat în considerare.
Multe tipuri diferite de carne pot fi transformate în sacadat, astfel încât datele nutriționale variază.
Cu toate acestea, majoritatea grăsimilor sunt îndepărtate din saci slabi în timpul procesării, astfel încât aproape toate caloriile din saci provin direct din proteine.
Aceste surse animale de proteine au o calitate ridicată și stimulează creșterea musculară ().
18. Năut
Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, este o sursă bună atât de carbohidrați, cât și de proteine.
Fiecare porție de 1 cană (240 grame) de naut conservat conține aproximativ 12 grame de proteine și 50 de grame de carbohidrați, inclusiv 10 grame de fibre (46).
Ca și în cazul multor plante, proteina din naut este considerată de calitate mai mică decât sursele animale. Cu toate acestea, poate face parte încă dintr-o dietă echilibrată de consolidare a mușchilor ().
19. Alune
Alunele conțin un amestec de proteine, grăsimi și carbohidrați. O porție de jumătate de cană (73 de grame) conține 17 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și cantități mari de grăsimi nesaturate (47).
De asemenea, conțin cantități mai mari de aminoacizi leucina decât multe alte produse vegetale.
Fiecare porție de arahide cu o jumătate de cană (73 de grame) conține aproximativ 425 de calorii (47).
Așadar, dacă vă este greu să obțineți suficiente calorii pentru a vă crește mușchii, consumul de arahide ar putea fi o modalitate bună de a obține câteva calorii și substanțe nutritive în plus.
În plus, se crede că nucile joacă un rol important într-o dietă sănătoasă generală ().
20. Hrișcă
Hrișca este o sămânță care poate fi măcinată în făină și utilizată în locul făinurilor tradiționale.
O jumătate de cană (60 de grame) de făină de hrișcă conține aproximativ 8 grame de proteine, împreună cu multe fibre și alți carbohidrați (49).
Hrișca a devenit un aliment sănătos foarte popular datorită conținutului său impresionant de vitamine și minerale.
Conține cantități mari de vitamine B, magneziu, mangan și fosfor (49).
Aceste vitamine și minerale vă pot ajuta corpul să rămână sănătos și capabil să efectueze exerciții de construire a mușchilor (14).
21. Tofu
Tofu este produs din lapte de soia și este adesea folosit ca înlocuitor al cărnii.
Fiecare porție de jumătate de cană (124 grame) de tofu crud conține 10 grame de proteine, 6 grame de grăsimi și 2 grame de carbohidrați (50).
Tofu este, de asemenea, o sursă bună de calciu, care este importantă pentru buna funcționare musculară și sănătatea oaselor (51).
Proteina din soia, care se găsește în alimente precum tofu și soia, este considerată una dintre proteinele vegetale de cea mai înaltă calitate ().
Din toate aceste motive, alimentele care conțin proteine din soia sunt opțiuni excelente pentru vegani și vegetarieni.
22. Filet de porc
Carnea de porc este consumată pe scară largă în multe țări ().
Friptura de porc este o bucată slabă de carne care furnizează 18 grame de proteine și doar două grame de grăsime la 3 uncii (85 grame) (54).
Unele cercetări au arătat că carnea de porc are efecte similare cu cele ale altor alimente care construiesc mușchi, cum ar fi carnea de vită și puiul ().
23. Lapte
Laptele oferă un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Similar cu alte produse lactate, laptele conține proteine cu digestie rapidă și lentă.
Se crede că acest lucru este benefic pentru creșterea musculară. De fapt, mai multe studii au arătat că oamenii își pot crește masa musculară atunci când beau lapte în combinație cu antrenamentul cu greutăți (,).
24. Migdale
O jumătate de cană (aproximativ 172 de grame) de migdale albite oferă 16 grame de proteine și cantități mari de vitamina E, magneziu și fosfor (58).
Printre alte roluri, fosforul vă ajută corpul să utilizeze carbohidrați și grăsimi pentru energie în repaus și în timpul exercițiului (59).
Ca și în cazul arahidelor, migdalele ar trebui consumate cu moderare datorită conținutului lor ridicat de calorii. O jumătate de cană de migdale albite conține mai mult de 400 de calorii (58).
25. Bizoni
În mod similar cărnii de vită, bizonii oferă aproximativ 22 de grame de proteine pe porție de 3 uncii (85 de grame) (60).
Cu toate acestea, unele cercetări au arătat că bizonul poate fi mai bun decât carnea de vită în ceea ce privește riscul de boli de inimă ().
Dacă îți place să mănânci carne roșie ca parte a dietei musculare, dar îți faci griji și pentru sănătatea inimii, ai putea lua în considerare înlocuirea cărnii de vită cu bizoni.
26. Orez brun
Deși orezul brun gătit oferă doar 5 grame de proteine pe cană (195 grame), are carbohidrații de care aveți nevoie pentru a vă alimenta activitatea fizică (62).
Luați în considerare consumul de surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi orezul brun sau quinoa, în orele care duc înainte de mișcare (41).
Acest lucru vă poate permite să vă exercitați mai mult, oferind corpului un stimul mai mare pentru ca mușchii să crească.
În plus, unele cercetări au arătat că suplimentele cu proteine din orez pot produce la fel de mult câștiguri musculare ca proteinele din zer în timpul unui program de antrenament cu greutăți ().
Linia de fund
Numeroase alimente te pot ajuta să câștigi mușchi slabi. Multe dintre ele sunt pline de proteine și permit mușchilor să se refacă și să crească după ce ați fost activ.
Cu toate acestea, este de asemenea important să consumați carbohidrați și grăsimi pentru a furniza combustibil pentru exerciții fizice și activitate fizică.
Mai mult, multe dintre alimentele din această listă conțin vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul pentru a funcționa la maxim.
Pentru a vă atinge obiectivul de a câștiga mușchi slabi, concentrați-vă pe exerciții fizice în mod regulat și pe consumul de mai multe calorii în fiecare zi din alimente nutritive, precum cele enumerate în acest articol.
Este prea nocivă proteina?
Publicații Fascinante
Injecție cu Belimumab
