20 Fapte nutriționale care ar trebui să fie de bun simț (dar nu sunt)

Conţinut

• 1. Grăsimile artificiale trans nu sunt adecvate consumului uman
• 2. Nu trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore
• 3. Luați titluri de știri cu un bob de sare
• 4. Carnea nu putrezește în colonul tău
• 5. Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca
• 6. Băuturile zaharoase sunt cel mai îngrășător produs din dieta modernă
• 7. Slăbit de grăsime nu înseamnă sănătos
• 8. Sucul de fructe nu este atât de diferit de băuturile răcoritoare cu zahăr
• 9. Hrănirea bacteriilor intestinale este critică
• 10. Colesterolul nu este dușmanul
• 11. Suplimentele pentru pierderea în greutate funcționează rar
• 12. Sănătatea înseamnă mai mult decât greutatea ta
• 13. Caloriile contează - Dar nu este necesar să le numeri
• 14. Persoanele cu diabet de tip 2 nu ar trebui să urmeze o dietă bogată în carbohidrați
• 15. Nici grăsimea, nici carbohidrații nu te îngrașă
• 16. Mancarea nedorita poate crea dependenta
• 17. Nu vă încredeți niciodată în afirmațiile de sănătate ale ambalajului
• 18. Anumite uleiuri vegetale trebuie evitate
• 19. „Organic” sau „fără gluten” nu înseamnă sănătos
• 20. Nu dați vina pe noi probleme de sănătate pentru alimentele vechi
• Linia de fund

Simțul comun nu ar trebui să fie luat ca atare atunci când oamenii discută despre nutriție.

Multe mituri și concepții greșite sunt răspândite - chiar și de așa-numiții experți.

Iată 20 de informații nutriționale care ar trebui să fie de bun simț - dar nu sunt.

1. Grăsimile artificiale trans nu sunt adecvate consumului uman

Grăsimile trans sunt nesănătoase.

Producția lor implică presiune ridicată, căldură și hidrogen gazos în prezența unui catalizator metalic.

Acest proces face ca uleiurile vegetale lichide să fie solide la temperatura camerei.

Desigur, grăsimile trans sunt mai mult decât simple neplăcute. Studiile arată că acestea sunt nesănătoase și legate de o creștere drastică a riscului de boli de inimă (1).

Din fericire, Food and Drug Administration (FDA) a interzis grăsimile trans începând cu 18 iunie 2018, deși produsele fabricate înainte de această dată pot fi distribuite în continuare până în 2020 și, în unele cazuri, în 2021 ().

În plus, alimentele cu mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție pot fi etichetate ca având 0 grame ().

2. Nu trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore

Unii oameni cred că mâncarea mai mică și mai frecventă îi poate ajuta să piardă în greutate.

Cu toate acestea, unele studii sugerează că mărimea și frecvența meselor nu au niciun efect asupra arderii grăsimilor sau a greutății corporale (,).

Mâncarea la fiecare 2-3 ore este incomodă și complet inutilă pentru majoritatea oamenilor. Pur și simplu mâncați când vă este foame și asigurați-vă că alegeți alimente sănătoase și nutritive.

3. Luați titluri de știri cu un bob de sare

Mass-media de masă este unul dintre motivele care stau la baza numeroaselor mituri și confuzii nutriționale circulante.

Se pare că un nou studiu face titlu în fiecare săptămână - adesea contrazicând cercetările care au apărut cu doar câteva luni mai devreme.

Aceste povești capătă adesea multă atenție, dar atunci când treceți peste titluri și citiți studiile implicate, s-ar putea să descoperiți că sunt deseori scoase din context.

În multe cazuri, alte studii de calitate superioară contrazic direct frenezia mediatică - dar acestea sunt rareori menționate.

4. Carnea nu putrezește în colonul tău

Este complet fals că putrezirea cărnii în colonul tău.

Corpul dvs. este bine echipat pentru a digera și absorbi toți nutrienții importanți găsiți în carne.

Proteina se descompune în stomac de acizii stomacului. Apoi, enzime digestive puternice descompun restul din intestinul subțire.

Majoritatea grăsimilor, proteinelor și substanțelor nutritive sunt apoi absorbite de corpul dumneavoastră. În timp ce cantități mici de proteine ​​și grăsimi pot scăpa de digestie la persoanele sănătoase, nu mai rămâne mult de putrezit în colon.

5. Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca

Ouăle au fost demonizate pe nedrept, deoarece gălbenușurile lor au un conținut ridicat de colesterol.

Cu toate acestea, studiile arată că colesterolul din ouă nu crește colesterolul din sânge la majoritatea oamenilor ().

Noi studii care includ sute de mii de oameni arată că ouăle nu au niciun efect asupra bolilor de inimă la persoanele altfel sănătoase ().

Adevărul este că ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente pe care le poți mânca.

6. Băuturile zaharoase sunt cel mai îngrășător produs din dieta modernă

Excesul de zahăr adăugat poate fi dăunător sănătății - și obținerea acestuia sub formă lichidă este chiar mai rea.

Problema cu zahărul lichid este că creierul tău nu compensează caloriile consumând mai puțin din alte alimente ().

Cu alte cuvinte, creierul dvs. nu înregistrează aceste calorii, ceea ce vă face să consumați mai multe calorii în general ().

Dintre toate alimentele nedorite, băuturile îndulcite cu zahăr sunt probabil cele mai îngrășătoare.

7. Slăbit de grăsime nu înseamnă sănătos

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi promovată de liniile directoare nutriționale principale pare să fi fost un eșec.

Numeroase studii pe termen lung sugerează că nu funcționează nici pentru pierderea în greutate, nici pentru prevenirea bolilor (11, 13).

Mai mult, tendința a dus la o mulțime de alimente noi, procesate, cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, deoarece alimentele tind să aibă un gust mai rău fără grăsimi, producătorii au adăugat zahăr și alți aditivi.

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi în mod natural - cum ar fi fructele și legumele - sunt excelente, dar alimentele procesate etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sunt de obicei încărcate cu ingrediente nesănătoase.

8. Sucul de fructe nu este atât de diferit de băuturile răcoritoare cu zahăr

Mulți oameni cred că sucurile de fructe sunt sănătoase, deoarece provin din fructe.

Deși sucul de fructe proaspete poate furniza unii dintre antioxidanții găsiți în fructe, acesta conține la fel de mult zahăr ca băuturile răcoritoare cu zahăr precum Coca-Cola ().

Deoarece sucul nu oferă rezistență la mestecat și cantități neglijabile de fibre, este foarte ușor să consumi mult zahăr.

O singură cană (240 ml) de suc de portocale conține la fel de mult zahăr ca 2 portocale întregi (15, 16).

Dacă încercați să evitați zahărul din motive de sănătate, ar trebui să evitați și sucul de fructe. În timp ce sucul de fructe este mai sănătos decât băuturile răcoritoare, conținutul său de antioxidanți nu compensează cantitățile mari de zahăr.

9. Hrănirea bacteriilor intestinale este critică

Oamenii sunt cu adevărat doar aproximativ 10% umani - bacteriile din intestin, cunoscute sub numele de flora intestinului, depășesc celulele umane de la 10 la 1.

În ultimii ani, cercetările au arătat că tipurile și numărul acestor bacterii pot avea implicații profunde asupra sănătății umane - afectând totul, de la greutatea corporală la funcția creierului (, 18).

La fel ca celulele corpului, bacteriile trebuie să mănânce - iar fibrele solubile sunt sursa lor preferată de combustibil (,).

Acesta poate fi cel mai important motiv pentru a include o mulțime de fibre în dieta ta - pentru a hrăni bacteriile benefice din intestin.

10. Colesterolul nu este dușmanul

Ceea ce oamenii denumesc în general „colesterol” nu este chiar colesterol.

Când oamenii vorbesc despre așa-numitul LDL „rău” și colesterolul HDL „bun”, se referă cu adevărat la proteinele care transportă colesterolul în sânge.

LDL înseamnă lipoproteine ​​cu densitate mică, în timp ce HDL se referă la lipoproteine ​​cu densitate mare.

Adevărul este că colesterolul nu este dușmanul. Principalul factor determinant pentru riscul bolilor de inimă este tipul de lipoproteine ​​care transportă colesterolul în jur - nu colesterolul în sine.

Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul alimentar are un efect redus sau deloc asupra nivelului de lipoproteine ​​().

11. Suplimentele pentru pierderea în greutate funcționează rar

Există multe suplimente diferite pentru slăbit pe piață - și aproape niciodată nu funcționează.

Se pretinde că duc la rezultate magice, dar nu reușesc când sunt puse la încercare în studii.

Chiar și pentru puținii care funcționează - cum ar fi glucomananul - efectul este prea mic pentru a face cu adevărat o diferență vizibilă.

Adevărul este că cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a-l menține este să adopți o schimbare sănătoasă a stilului de viață.

12. Sănătatea înseamnă mai mult decât greutatea ta

Majoritatea oamenilor se concentrează prea mult pe creșterea sau pierderea în greutate. Adevărul este că sănătatea merge mult dincolo de asta.

Mulți oameni obezi sunt sănătoși din punct de vedere metabolic, în timp ce mulți oameni cu greutate normală au aceleași probleme metabolice asociate cu obezitatea (,).

Concentrarea doar pe greutatea corporală este contraproductivă. Este posibil să îmbunătățiți sănătatea fără a pierde în greutate - și invers.

Se pare că zona în care se acumulează grăsime este importantă. Grăsimea din cavitatea abdominală (grăsimea abdominală) este asociată cu probleme metabolice, în timp ce grăsimea de sub piele este în mare parte o problemă cosmetică ().

Prin urmare, reducerea grăsimii din burtă ar trebui să fie o prioritate pentru îmbunătățirea sănătății. Grăsimea de sub piele sau numărul de pe cantar nu contează la fel de mult.

13. Caloriile contează - Dar nu este necesar să le numeri

Caloriile sunt importante.

Obezitatea este o chestiune de exces de energie stocată, sau de calorii, care se acumulează sub formă de grăsime corporală.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să monitorizați tot ce intră în corpul dvs. și să urmăriți sau să numărați caloriile.

Deși numărarea caloriilor funcționează pentru mulți oameni, puteți face multe lucruri pentru a pierde în greutate - fără a fi nevoie să numărați niciodată o singură calorie.

De exemplu, consumul de mai multe proteine ​​s-a dovedit a duce la restricționarea automată a caloriilor și la pierderea semnificativă în greutate - fără a restricționa în mod deliberat caloriile (,).

14. Persoanele cu diabet de tip 2 nu ar trebui să urmeze o dietă bogată în carbohidrați

De zeci de ani, oamenii au fost sfătuiți să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu carbohidrați care reprezintă 50-60% din calorii.

În mod surprinzător, acest sfat a fost extins pentru a include persoanele cu diabet de tip 2 - care nu pot tolera o mulțime de carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi zahărul și amidonul rafinat.

Persoanele cu diabet de tip 2 sunt rezistente la insulină și orice carbohidrați pe care îi mănâncă va provoca o creștere mare a nivelului de zahăr din sânge.

Din acest motiv, trebuie să ia medicamente care scad glicemia pentru a-și reduce nivelul.

Dacă cineva beneficiază de o dietă săracă în carbohidrați, este vorba de persoanele cu diabet. Într-un studiu, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați timp de doar 6 luni a permis 95,2% dintre participanți să-și reducă sau să elimine medicația pentru zahăr din sânge ().

15. Nici grăsimea, nici carbohidrații nu te îngrașă

Grăsimile au fost adesea acuzate de obezitate, deoarece au mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații.

Cu toate acestea, persoanele care mănâncă o dietă bogată în grăsimi - dar sărace în carbohidrați - ajung să mănânce mai puține calorii decât persoanele care au diete cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați (,).

În schimb, acest lucru a determinat mulți oameni să dea vina pe carbohidrați pentru obezitate - ceea ce este și incorect. O mulțime de populații de-a lungul istoriei au consumat diete bogate în carbohidrați, dar au rămas sănătoase.

La fel ca în aproape toate lucrurile din știința nutriției, problema depinde de context.

Atât grăsimile, cât și carbohidrații pot îngrășa - totul depinde de restul dietei și de stilul de viață general.

16. Mancarea nedorita poate crea dependenta

În ultimii 100 de ani, alimentele s-au schimbat.

Oamenii mănâncă mai multe alimente procesate decât oricând, iar tehnologiile folosite pentru a crea alimente au devenit mai elaborate.

În aceste zile, inginerii alimentari au găsit modalități de a face mâncarea atât de plină de satisfacții încât creierul dvs. este inundat de dopamină (30).

Din acest motiv, unii oameni își pot pierde complet controlul asupra consumului ().

Multe studii care examinează acest fenomen au descoperit similitudini între mâncărurile procesate și drogurile abuzate în mod obișnuit ().

17. Nu vă încredeți niciodată în afirmațiile de sănătate ale ambalajului

Oamenii sunt mai conștienți de sănătate decât oricând.

Producătorii de alimente sunt bine conștienți de acest lucru și au găsit modalități de a comercializa alimente nedorite și persoanelor conștiente de sănătate.

Acestea fac acest lucru adăugând etichete înșelătoare precum „cereale integrale” sau „cu conținut scăzut de grăsimi”.

Puteți găsi multe junk food nesănătoase cu aceste mențiuni de sănătate, cum ar fi bucle de fructe „din cereale integrale” și pufuri de cacao.

Aceste etichete sunt folosite pentru a înșela oamenii să creadă că fac alegerea corectă pentru ei înșiși - și pentru copiii lor.

Dacă ambalajul unui aliment vă spune că este sănătos, este posibil să nu fie.

18. Anumite uleiuri vegetale trebuie evitate

Anumite uleiuri vegetale - cum ar fi floarea soarelui, soia și uleiul de porumb - conțin cantități mari de acizi grași omega-6 (33).

Studiile sugerează că un aport ridicat de acizi grași omega-6 - în raport cu omega-3 - crește inflamația de nivel scăzut în corpul dumneavoastră ().

Uleiurile bogate în omega-6 pot contribui la stresul oxidativ la unii oameni, contribuind potențial la boli de inimă (,,).

Din acest motiv, poate fi o strategie bună de sănătate să alegeți uleiuri vegetale care sunt relativ sărace în acizi grași omega-6. Acestea includ ulei de măsline, ulei de canola și ulei de șofrănel cu conținut ridicat de oleic.

Acest lucru vă permite să vă optimizați raportul omega-6 la omega-3.

19. „Organic” sau „fără gluten” nu înseamnă sănătos

Există multe tendințe de sănătate în lume astăzi.

Atât mâncarea organică, cât și cea fără gluten devin din ce în ce mai populare.

Cu toate acestea, doar pentru că ceva este organic sau fără gluten nu înseamnă că este sănătos. Puteți face alimente nedorite din ingrediente organice la fel de bine ca și din cele neorganice.

Alimentele care nu conțin gluten în mod natural sunt bune, dar alimentele procesate fără gluten sunt adesea preparate cu ingrediente nesănătoase, care pot fi chiar mai proaste decât omologii lor care conțin gluten.

Adevărul este că zahărul organic este încă zahăr, iar junk food-ul fără gluten este încă junk food.

20. Nu dați vina pe noi probleme de sănătate pentru alimentele vechi

Epidemia de obezitate a început în jurul anului 1980, iar epidemia de diabet de tip 2 a urmat la scurt timp.

Acestea sunt două dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume - iar dieta are multe de-a face cu ele.

Unii oameni de știință au început să dea vina pe aceste epidemii pe alimente precum carnea roșie, ouăle și untul, dar aceste alimente fac parte din dieta umană de mii de ani - în timp ce aceste probleme de sănătate sunt relativ noi.

Pare mai sensibil să suspectăm că vinurile sunt alimentele noi, cum ar fi alimentele procesate, grăsimile trans, zahărul adăugat, cerealele rafinate și uleiurile vegetale.

A da vina pe probleme alimentare noi pentru alimentele vechi pur și simplu nu are sens.

Linia de fund

Multe mituri și concepții greșite despre nutriție sunt ușor dezbătute cu un pic de bun simț și dovezi științifice.

Lista de mai sus vă oferă câteva informații despre concepțiile greșite obișnuite, ajutându-vă să fiți mai informat cu privire la drumul către o dietă echilibrată și sănătoasă.