Cele mai multe 20 de produse alimentare care se pierd în greutate de pe planetă

Conţinut

• 1. ouă întregi
• 2. Verdele frunze
• 3. somon
• 4. Legume crucifere
• 5. Piept de vită și piept de pui
• 6. Cartofi fierti
• 7. Ton
• 8. Fasole și Leguminoase
• 9. supe
• 10. Cascaval
• 11. Avocado
• 12. Oțet de cidru de mere
• 13. Nuci
• 14. Cereale integrale
• 15. Ardei iute
• 16. Fructe
• 17. Grapefruit
• 18. Semințe de chia
• 19. Ulei de cocos
• 20. Iaurt cu grăsimi complete
• Linia de jos

Nu toate caloriile sunt create egale.

Diferite alimente parcurg diferite căi metabolice din corpul tău.

Pot avea efecte mult diferite asupra foametei, hormonilor și numărului de calorii pe care le arzi.

Iată cele mai bune 20 de alimente care se potrivesc cu pierderea în greutate de pe Pământ, care sunt susținute de știință.

1. ouă întregi

Odată temut că este bogat în colesterol, ouăle întregi au revenit.

Deși un aport mare de ouă ridică nivelul de colesterol LDL „rău” la unele persoane, acestea sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru a mânca dacă trebuie să slăbești. Sunt bogate în proteine ​​și grăsimi și sunt foarte satioase. (1, 2).

Un studiu la 30 de femei supraponderale a arătat că consumul de ouă la micul dejun, în loc de bagelele, a crescut sentimentele de plinătate (sațietate) și i-a determinat pe participanți să mănânce mai puțin pentru următoarele 36 de ore (3).

Un alt studiu de opt săptămâni a descoperit că ouăle pentru micul dejun au crescut pierderea în greutate pe o dietă cu restricții calorice, comparativ cu bagelele (4).

Ouăle sunt, de asemenea, incredibil de bogate în nutrienți și vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o dietă cu restricții calorii. Interesant este că aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri.

rezumat Ouăle sunt foarte pline și bogate în nutrienți. În comparație cu carbohidrații rafinați, cum ar fi baghetele, ouăle pot suprima pofta de mâncare mai târziu în zi și chiar pot promova pierderea în greutate.

2. Verdele frunze

Verdele frunzelor includ kale, spanac, gulere, coaja suedeză și alte câteva.

Au mai multe proprietăți care le fac perfecte pentru o dietă de slăbit, cum ar fi faptul că sunt sărace în calorii și carbohidrați și încărcate cu fibre.

Consumul de verdeață cu frunze este o modalitate excelentă de a crește volumul meselor tale, fără a crește caloriile. Numeroase studii arată că mesele și dietele cu o densitate energetică scăzută îi fac pe oameni să mănânce în general mai puține calorii (5).

Verdele frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și foarte mari în multe vitamine, antioxidanți și minerale, inclusiv calciu, care s-a dovedit că ajută arderea grăsimilor în unele studii (6).

rezumat Verdele frunze sunt un plus excelent la dieta ta de slăbit. Nu numai că sunt sărace în calorii, dar și bogate în fibre, care vă ajută să vă mențineți plini.

3. somon

Peștele gras, precum somonul, este incredibil de sănătos și foarte satisfăcător, păstrându-te plin timp de multe ore cu relativ puține calorii.

Somonul este încărcat cu proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și diverse substanțe nutritive importante.

Peștele - și fructele de mare în general - pot furniza, de asemenea, o cantitate semnificativă de iod.

Acest nutrient este necesar pentru o funcție tiroidiană adecvată, ceea ce este important pentru a vă menține metabolismul funcționând optim (7).

Studiile arată că un număr semnificativ de oameni nu își îndeplinesc nevoile de iod (8).

Somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași omega-3, care s-au dovedit că ajută la reducerea inflamației, despre care se știe că joacă un rol major în obezitate și boli metabolice (9, 10).

Macrou, păstrăv, sardine, hering și alte tipuri de pește gras sunt, de asemenea, excelente.

rezumat Somonul este bogat atât în ​​proteine, cât și în acizi grași omega-3, ceea ce îl face o alegere bună pentru o dietă sănătoasă de slăbit.

4. Legume crucifere

Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles.

Ca și alte legume, au un conținut mare de fibre și au tendința de a umple incredibil.

Mai mult, aceste tipuri de legume conțin, în general, cantități decente de proteine.

Nu sunt aproape la fel de bogate în proteine ​​ca alimentele de animale sau leguminoasele, dar sunt totuși ridicate în comparație cu majoritatea legumelor.

O combinație de proteine, fibre și densitate redusă de energie face ca legumele crucifere să fie alimentele perfecte pentru a fi incluse în mesele tale, dacă trebuie să slăbești.

De asemenea, sunt foarte hrănitoare și conțin substanțe anti-cancer (11).

rezumat Legumele crucifere au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre și nutrienți. Adăugarea lor la dieta dvs. nu este doar o strategie excelentă de pierdere în greutate, dar vă poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea generală.

5. Piept de vită și piept de pui

Carnea a fost demonizată pe nedrept.

A fost acuzat de diverse probleme de sănătate, în ciuda lipsei de dovezi bune pentru a susține aceste afirmații negative.

Deși carnea procesată este nesănătoasă, studiile arată că carnea roșie neprocesată nu crește riscul de boli de inimă sau diabet (12, 13).

Conform a două mari studii de revizuire, carnea roșie are doar o corelație foarte slabă cu cancerul la bărbați și nici o corelație la femei (14, 15).

Adevărul este că carnea este o hrană favorabilă pierderii în greutate, deoarece are un conținut ridicat de proteine.

Proteina este de departe cea mai umplută substanță nutritivă, iar consumul unei diete bogate în proteine ​​te poate face să arzi cu până la 80–100 de calorii în fiecare zi (16, 17, 18).

Studiile au arătat că creșterea aportului de proteine ​​la 25% din caloriile zilnice poate reduce poftele cu 60%, reduce dorința de gustare târziu-noapte la jumătate și determină pierderea în greutate de aproape un kilogram (0,45 kg) pe săptămână (19,20) ).

Dacă faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu ezitați să mâncați carne grasă. Cu toate acestea, dacă sunteți pe o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, alegerea cărnii slabe poate fi mai potrivită.

rezumat Mâncarea cărnii slabe neprocesate este o modalitate excelentă de a-ți crește aportul de proteine. Înlocuirea unora dintre carbohidrați sau grăsimi din dieta dvs. cu proteine ​​vă poate ușura pierderea excesului de grăsime.

6. Cartofi fierti

Cartofii albi par să fi căzut în favoarea din anumite motive.

Cu toate acestea, au mai multe proprietăți care le fac un aliment perfect - atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o sănătate optimă.

Conțin o gamă incredibil de diversă de nutrienți - un pic din aproape tot ceea ce ai nevoie.

Au existat chiar povestiri despre oameni care nu trăiesc altceva decât cartofi singuri pentru perioade îndelungate de timp.

Ele sunt deosebit de bogate în potasiu, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu obține suficient și care joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale.

Pe o scară numită Indice de satietate, care măsoară modul de umplere a diferitelor alimente, cartofii albi, fierți au obținut cel mai mare dintre toate alimentele testate (21).

Ceea ce înseamnă asta este că, consumând cartofi albi, fierți, vă veți simți în mod natural plin și veți mânca mai puțin din alte alimente.

Dacă lăsați cartofii să se răcească o perioadă după fierbere, acestea vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor care s-a dovedit că are diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate (22).

Cartofii dulci, napii și alte legume rădăcinoase sunt de asemenea excelente.

rezumat Cartofii fierti sunt printre cele mai umplute alimente. Sunt deosebit de buni la reducerea poftei de mâncare, care pot suprima aportul alimentar mai târziu în zi.

7. Ton

Tonul este un alt aliment cu conținut scăzut de proteine ​​și calorii.

Este pește slab, ceea ce înseamnă că are un conținut scăzut de grăsimi.

Tonul este popular în rândul culturistilor și modelelor de fitness care sunt reduse, deoarece este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, păstrând caloriile totale și grăsimile scăzute.

Dacă încercați să subliniați aportul de proteine, asigurați-vă că alegeți conservele de ton în apă, nu uleiul.

rezumat Tonul este o sursă excelentă și slabă de proteine ​​de înaltă calitate. Înlocuirea altor macronutrienți, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, cu proteine ​​este o strategie eficientă de pierdere în greutate pentru o dietă cu restricții calorice.

8. Fasole și Leguminoase

Unele fasole și alte leguminoase pot fi benefice pentru pierderea în greutate.

Aceasta include lintea, fasolea neagră, boabele de rinichi și unele altele.

Aceste alimente tind să fie bogate în proteine ​​și fibre, care sunt două substanțe nutritive care s-au dovedit că duc la sațietate.

De asemenea, tind să conțină unele amidon rezistent.

Principala problemă este că multe persoane au dificultăți în a tolera leguminoasele. Din acest motiv, este important să le pregătim corect.

rezumat Fasolea și leguminoasele sunt un bun plus la dieta ta de slăbit. Sunt bogate în proteine ​​și fibre, contribuind la sentimente de plinătate și la un aport mai mic de calorii.

9. supe

După cum am menționat mai sus, mesele și dietele cu o densitate energetică scăzută tind să facă oamenii să mănânce mai puține calorii.

Majoritatea alimentelor cu o densitate energetică scăzută sunt cele care conțin multă apă, precum legume și fructe.

Dar puteți adăuga doar apă la mâncare, făcând o supă.

Unele studii au arătat că consumul exact același aliment transformat într-o supă, mai degrabă decât în ​​alimente solide, îi face pe oameni să se simtă mai satiți și să mănânce semnificativ mai puține calorii (23, 24).

Doar asigurați-vă că nu adăugați prea multe grăsimi în supa dvs., cum ar fi smântână sau lapte de nucă de cocos, deoarece acest lucru poate crește semnificativ conținutul de calorii.

rezumat Supele pot fi o parte eficientă a unei diete de slăbit. Conținutul ridicat de apă le face foarte umplute. Cu toate acestea, încercați să evitați supele cremoase sau uleioase.

10. Cascaval

Produsele lactate tind să fie bogate în proteine.

Unul dintre cele mai bune este brânza de vaci, care - calorii pentru calorii - este în mare parte proteine ​​cu foarte puține carbohidrați și puțină grăsime.

Mâncarea brânză de căsuță este un mod minunat de a-ți stimula aportul de proteine. De asemenea, este foarte satioasă, ceea ce te face să te simți plin cu un număr relativ redus de calorii.

De asemenea, produsele lactate sunt bogate în calciu, care pot ajuta la arderea grăsimilor (25).

Alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​includ iaurt grecesc și skyr.

rezumat Mâncarea produselor lactate slabe, cum ar fi brânza de vaci, este una dintre cele mai bune metode de a obține mai multe proteine ​​fără a vă crește semnificativ aportul caloric.

11. Avocado

Avocado este un fruct unic.

În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase.

Sunt deosebit de bogate în acid oleic monoinsaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline.

În ciuda faptului că sunt în majoritate grăsimi, avocado conține, de asemenea, multă apă și fibre, ceea ce le face mai puțin energice decât credeți.

Mai mult decât atât, sunt un plus perfect la salatele de legume, deoarece studiile arată că conținutul lor de grăsimi poate crește absorbția de antioxidanți din carotenoizi de la legume de 2,6 la 15 ori (25).

De asemenea, conțin numeroși nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.

rezumat Avocado este un bun exemplu de sursă de grăsime sănătoasă pe care o puteți include în dieta dvs. în timp ce încercați să slăbești. Doar asigurați-vă că vă mențineți aportul moderat.

12. Oțet de cidru de mere

Oțetul de cidru de mere este incredibil de popular în comunitatea naturală de sănătate.

Este adesea folosit în condimente, cum ar fi pansamentele sau vinaigretele, iar unii oameni chiar îl diluează în apă și îl beau.

Mai multe studii realizate pe oameni sugerează că oțetul de cidru de mere poate fi util pentru pierderea în greutate.

Consumul de oțet în același timp cu o masă bogată în carbohidrați poate crește sentimentele de plinătate și îi face pe oameni să mănânce cu 200–275 de calorii mai puțin pentru restul zilei (26, 27).

Un studiu de 12 săptămâni la persoanele obeze a arătat, de asemenea, că 15 sau 30 ml de oțet pe zi au provocat pierderi în greutate de 2,6-3,7 lire sau 1,2-1,7 kilograme (28).

S-a dovedit, de asemenea, că oțetul reduce vârfurile de zahăr din sânge după mese, care pot avea diverse efecte benefice asupra sănătății pe termen lung (29, 30).

Puteți găsi mai multe soiuri de oțet de cidru de mere pe Amazon.

rezumat Adăugarea de oțet de cidru de mere în salata de legume poate ajuta la reducerea poftei de mâncare, ceea ce poate duce la o pierdere în greutate mai mare.

13. Nuci

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, nuci nu sunt la fel de îngrășate precum te-ai aștepta.

Sunt o gustare excelentă, care conține cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Studiile au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar poate promova pierderea în greutate (31, 32).

Ba mai mult, studiile asupra populației au arătat că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoase și mai slabe decât cele care nu (33).

Asigurați-vă doar să nu treceți peste bord, deoarece sunt încă destul de mari în calorii. Dacă aveți tendința de a mânca și a mânca cantități masive de nuci, este mai bine să le evitați.

rezumat Nucile pot aduce un plus sănătos la o dietă eficientă de slăbit atunci când sunt consumate cu moderație.

14. Cereale integrale

Deși boabele de cereale au primit o reputație proastă în ultimii ani, unele tipuri sunt cu siguranță sănătoase.

Aceasta include unele boabe integrale care sunt încărcate cu fibre și conțin o cantitate decentă de proteine.

Exemple notabile includ ovăz, orez brun și quinoa.

Ovăzul este încărcat cu beta-glucani, fibre solubile care s-au dovedit că cresc satietatea și îmbunătățesc sănătatea metabolică (34, 35).

Atât orezul brun cât și cel alb pot conține cantități semnificative de amidon rezistent, în special dacă sunt fierte și apoi lăsate să se răcească ulterior (36).

Rețineți că cerealele rafinate nu sunt o alegere sănătoasă și, uneori, alimentele care au „cereale integrale” pe etichetă sunt alimente nesecate extrem de procesate, care sunt atât nocive, cât și îngrășătoare.

Dacă faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori să evitați cerealele, deoarece au un conținut ridicat de carbohidrați.

Dar, altfel, nu este nimic rău în a mânca cereale integrale, dacă le poți tolera.

rezumat Ar trebui să evitați boabele rafinate dacă încercați să slăbești. Alegeți în schimb cereale integrale - sunt mult mai mari în fibre și alți nutrienți.

15. Ardei iute

Mâncarea ardeilor iute poate fi utilă într-o dietă de slăbit.

Acestea conțin capsaicină, o substanță care s-a dovedit că reduce pofta de mâncare și crește arderea grăsimilor în unele studii (37, 38, 39).

Această substanță este chiar vândută sub formă de supliment și un ingredient comun în multe suplimente comerciale de slăbit.

Un studiu a arătat că consumul de 1 gram de ardei iute redus pofta de mâncare și creșterea arderii de grăsimi la persoanele care nu mâncau în mod regulat ardei (40).

Cu toate acestea, persoanele obișnuite să mănânce alimente picante nu au avut niciun efect, ceea ce indică faptul că se poate acumula un anumit nivel de toleranță (40).

rezumat Mâncarea mâncărurilor picante care conțin ardei iute poate reduce pofta de mâncare temporar și chiar poate crește arderea grăsimilor. Cu toate acestea, toleranța pare să crească la cei care mănâncă chili în mod regulat.

16. Fructe

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt sănătoase.

Numeroase studii privind populația au arătat că oamenii care mănâncă cel mai mult fructe (și legume) tind să fie mai sănătoși decât oamenii care nu (41, 42).

Desigur, corelația nu este egală cu cauzalitatea, deci aceste studii nu dovedesc nimic. Cu toate acestea, fructele au proprietăți care le fac prietenoase cu pierderea în greutate.

Chiar dacă conțin zahăr natural, au o densitate energetică scăzută și durează un timp pentru a mesteca. În plus, conținutul lor de fibre ajută la prevenirea eliberării zahărului prea rapid în fluxul sanguin.

Singurele persoane care ar putea dori să evite sau să reducă la minimum fructele sunt cele care au o dietă ketogenă cu un nivel scăzut de carbohidrati, sau au o intoleranță.

Pentru majoritatea fructelor poate fi un plus eficient și delicios la o dietă de slăbit.

rezumat Deși fructele conțin puțin zahăr, le puteți include cu ușurință într-o dietă de slăbit. Sunt bogate în fibre, antioxidanți și diferiți nutrienți care încetinesc creșterea zahărului din sânge după mese.

17. Grapefruit

Un fruct care merită evidențiat este grapefruit-ul. Efectele sale asupra controlului greutății au fost studiate direct.

Într-un studiu de 12 săptămâni la 91 de persoane obeze, consumul a jumătate de grapefruit proaspăt înainte de mese a dus la pierderea în greutate de 3,5 kilograme (1,6 kg) (43).

Grupul de grapefruit a avut, de asemenea, o rezistență redusă la insulină, o anomalie metabolică care este implicată în diferite boli cronice.

Prin urmare, consumul unei jumătăți de grapefruit cu aproximativ jumătate de oră înainte de unele mese zilnice vă poate ajuta să vă simțiți mai satiți și să mâncați mai puține calorii în general.

rezumat Studiile indică faptul că grapefruit-ul poate suprima pofta de mâncare și poate reduce aportul de calorii atunci când este mâncat înainte de mese. Merită să încercați dacă doriți să pierdeți în greutate.

18. Semințe de chia

Semințele de chia sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.

Conțin 12 grame de carbohidrați pe uncie (28 de grame), ceea ce este destul de mare, dar 11 din aceste grame sunt fibre.

Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume (44).

Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de chia pot absorbi de până la 11-12 ori greutatea lor în apă, transformându-se sub formă de gel și extinzându-se în stomac (45).

Deși unele studii au arătat că semințele de chia pot ajuta la reducerea apetitului, acestea nu au găsit un efect semnificativ statistic asupra pierderii în greutate (46, 47).

Cu toate acestea, având în vedere compoziția lor de nutrienți, are sens că semințele de chia ar putea fi o parte utilă a dietei tale de slăbit.

rezumat Semințele de chia sunt foarte bogate în fibre, ceea ce te umple și reduce pofta de mâncare. Din acest motiv, ele pot fi utile pentru o dietă de slăbit.

19. Ulei de cocos

Nu toate grăsimile sunt create egale.

Uleiul de nucă de cocos este bogat în acizi grași de lungime medie, numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT).

Acești acizi grași s-au dovedit că stimulează sațietatea mai bine decât alte grăsimi și cresc numărul de calorii arse (48, 49).

Ba mai mult, două studii - unul la femei și celălalt la bărbați - au arătat că uleiul de nucă de cocos reduce cantitățile de grăsime din burtă (50, 51).

Desigur, uleiul de nucă de cocos conține încă calorii, așa că adăugarea acestuia pe deasupra a ceea ce mănânci deja este o idee proastă.

Nu este vorba despre adăugarea de ulei de nucă de cocos în dieta dvs., ci despre înlocuirea unora dintre celelalte grăsimi de gătit cu ulei de nucă de cocos.

Cu toate acestea, studiile arată că uleiul de nucă de cocos este mai puțin satioasă decât uleiul MCT - un supliment care conține un număr mult mai mare de trigliceride cu lanț mediu (52).

Uleiul de măsline extravirgin este demn de menționat aici, deoarece este probabil una dintre cele mai sănătoase grăsimi de pe planetă.

rezumat Uleiul de nucă de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT) care pot crește sațietatea după mese. Suplimentele de ulei MCT sunt și mai eficiente.

20. Iaurt cu grăsimi complete

Iaurtul este un alt aliment lactat excelent.

Anumite tipuri de iaurt conțin bacterii probiotice care îți pot îmbunătăți funcția intestinului.

A avea un intestin sănătos poate ajuta la protejarea împotriva inflamației și a rezistenței la leptină, care este unul dintre principalii factori hormonali ai obezității.

Asigurați-vă că alegeți iaurt cu culturi vii, active, deoarece alte tipuri de iaurt nu conțin practic probiotice.

De asemenea, ia în considerare alegerea iaurtului cu grăsimi complete. Studiile arată că produsele lactate cu grăsimi complete - dar nu cu conținut scăzut de grăsimi - sunt asociate cu un risc redus de obezitate și diabet de tip 2 în timp (53).

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este de obicei încărcat cu zahăr, așa că este mai bine să îl evitați.

rezumat Iaurtul probiotic vă poate spori sănătatea digestivă. Luați în considerare adăugarea la dieta dvs. de slăbit, dar asigurați-vă că evitați produsele care conțin zahăr.

Linia de jos

Este ușor să găsești alimente sănătoase care să fie incluse într-o dietă de slăbit.

Acestea sunt în principal alimente întregi, cum ar fi peștele, carnea slabă, legumele, fructele, nucile, semințele și leguminoasele.

Mai multe alimente procesate, cum ar fi iaurtul probiotic, uleiul de măsline extravirgin și fulgii de ovăz sunt, de asemenea, alegeri excelente.

Alături de moderație și exerciții fizice regulate, consumul acestor alimente nutritive ar trebui să vă deschidă calea către succes și o viață mai sănătoasă.