10 rețete de tofu ambalate pentru arderea în greutate

Conţinut

• Tofu cu fistic
• Cupe cu budinca de tofu cu ciocolata
• Tofu afumat picant
• Tofu și sparanghel la grătar Glazed Hoisin
• Nuggets crocante de tofu
• Tofu cu lămâie cu miere dulce-acrișoară
• Tofu înnegrit
• Tofu cu miere de dovleac
• Pesto verde triplu cremos
• Tofu marinat
• Recenzie pentru

Crezi că tofu este fad și fără gust? Aceste rețete delicioase vă vor răzgândi pentru totdeauna cu privire la blocurile moi și cremoase de caș de fasole! Nu numai că tofu este grozav pentru dietele sărace în calorii, ci este plin de proteine ​​din soia, fier și acizi grași omega-3 buni pentru tine. Tofu este, de asemenea, unul dintre cele mai versatile alimente, făcându-l o bază excelentă atât pentru entrate sărate, cât și pentru deserturi dulci. Verificați aceste 10 feluri de mâncare delicioase, care sunt altceva decât blande!

Tofu cu fistic

243 calorii, 15 grame grăsime, 19 grame carbohidrați, 14 grame proteine, 570 miligrame sodiu, 4 grame fibre

În această rețetă unică, plăcile de tofu sunt scufundate într-un amestec de nuci de fistic și pesmet pentru un preparat plin de aromă, cu o textură interesantă.

Ingrediente:

14 oz. tofu

2 linguri. sos de soia cu conținut scăzut de sodiu

1 1/2 felii de pâine integrală

1/2 c. fistic

Piper macinat dupa gust

2 linguri. muștar picant

2 linguri. Sirop din esență de arțar

1/2 lingură. sos de soia cu conținut scăzut de sodiu

1 lingură. maioneză cu tofu

Directii:

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade; pregătiți o foaie de copt fie ungând-o ușor, fie căptușind-o cu o căptușeală din silicon. Tăiați tofu-ul în 8 1/2-in. feliați și uscați-le ușor cu prosoape de hârtie. Ungeți ambele părți ale tofu cu cele 2 linguri. sosul de soia si lasati-l deoparte sa se marineze cel putin 10 minute. În timp ce tofu-ul se marinează, puneți pâinea în robotul de bucătărie și amestecați-o în firimituri fine. Măsurați 1 cană de firimituri într-un castron larg și puțin adânc (păstrați orice firimituri rămase pentru o altă utilizare.) Pulsați fisticul în procesor până când se reduc la firimituri fine. Adăugați-le la pesmet împreună cu o răzuire generoasă de piper negru și amestecați bine. Într-un alt castron puțin adânc, combinați muștarul, siropul, sosul de soia și maiaua. Scufundați o felie de tofu în amestecul de muștar, acoperind ușor toate părțile; apoi puneți-l în pesmet, presărați pesmet deasupra și părțile laterale și apăsați-le ușor în tofu. Așezați pe foaia de copt pregătită. Repetați cu toate feliile de tofu. Pune tofu la cuptor și coace timp de 20 de minute sau până când pesmetul devine maro auriu. Se servește cu sosul la alegere.

Realizează 4 porții.

Rețetă oferită de FatFree Vegan Kitchen

Cupe cu budinca de tofu cu ciocolata

112 calorii, 10,3 grame zahăr, 6,5 grame grăsimi, 11,8 grame carbohidrați, 1,7 grame proteine

Poftă de ceva dulce? Tofu este de fapt o bază sănătoasă pentru deserturile cu conținut scăzut de cal, cum ar fi această budincă netedă de mătase. Bateți această delicioasă delicioasă folosind ciocolată și, bineînțeles, o mulțime de tofu, apoi puneți budinca în cupe de ciocolată comestibile.

Ingrediente:

Pentru budinca de tofu cu ciocolată:

1 cutie de tofu, scurs

2 linguri. nectar de agave

1/2 c. chipsuri de ciocolata, topite si racite usor

1/4 c. sos de ciocolată (tipul pe care îl folosiți pentru laptele cu ciocolată)

Pentru căni de budincă:

2 c. fulgi de ciocolată

2 linguri. ulei vegetal

1 rețetă budincă de tofu cu ciocolată

Zmeura

Frisca

Directii:

Pentru budinca de tofu cu ciocolată:

Pune toate ingredientele într-un Vitamix (sau blender) și pasează până se omogenizează. Dați la frigider până când sunt gata să umpleți cupele de ciocolată (aproximativ 30 de minute). Odată gata să umpleți ceștile, scoateți budinca într-o pungă mare cu fermoar. Tăiați o gaură mică în colțul de jos al pungii și strângeți budinca în cupe.

Pentru cupe de budincă:

Liniați 24 de mini cutii de briose cu căptușeli de hârtie. Topiți chipsurile și uleiul vegetal într-un castron mic la cuptorul cu microunde. Se amestecă la fiecare 30 de secunde și se încălzește până când chipsurile se topesc complet. Linguriță aproximativ 1 lingură grămadă. ciocolată topită în fiecare căptușeală de brioșe și întinde pe părțile laterale cu dosul unei linguri. Puneți cutia în congelator pentru a obține ciocolata fermă. Adăugați un al doilea strat de ciocolată în cupe, congelați din nou. Păstrați înghețat până când sunteți gata să scoateți hârtia. Dați la frigider cupele de budincă umplute timp de aproximativ 4 ore, astfel încât budinca se instalează și devine puțin mai fermă. Se acoperă cu frișcă și zmeură.

Face 24 de căni.

Rețetă oferită de Fat Girl Trapped in a Skinny Body

Tofu afumat picant

84 calorii, 4,6 grame zahăr, 6,1 grame grăsimi, 5,6 grame carbohidrați, 1,9 grame proteine

Aceste fâșii de caș de fasole ușor crocante obțin o aromă dulce afumată, cu un amestec de sosuri și condimente cu conținut scăzut de calorii. În timp ce le puteți servi cu kale și orez (așa cum este în imagine), nu ezitați să combinați tofu cu alte ingrediente pentru a completa o masă sănătoasă și satisfăcătoare.

Ingrediente:

1 pachet de tofu extra-ferm

1 1/2 lingură. ulei de șofrănel

1 1/2 lingură. Sirop din esență de arțar

1 lingură. otet de orez

1/2 linguriță. fum lichid

1/4 linguriță. praf de usturoi

1/4 – 1/2 linguriță. piper roșu

Directii:

Scurgeți tofu și tăiați în 8 felii egale. Așezați feliile pe un prosop de bucătărie dublat, cu un alt prosop dublu deasupra. Așezați o scândură mare deasupra și așezați câteva cărți grele deasupra. Apăsați timp de 25 - 35 min. Preîncălziți cuptorul la grătar cu un raft pe lamele superioare. Toate celelalte ingrediente se amestecă într-un castron mare. Feliați tofu în benzi late de 1/4 in sau pătrate mici. Pune tofu în bolul mare cu ingredientele umede și amestecă foarte ușor până se îmbracă bine. Așezați tofu pe o tigaie tapetată cu pergament și fierbeți-le timp de patru până la opt minute, până se rumenesc cu marginile ușor mai întunecate. Timpul variază în funcție de cuptor. Întoarceți și fierbeți încă patru până la opt minute până când devin maro auriu. De obicei, a doua parte se rumenește puțin mai repede. Scoateți din cuptor și serviți imediat.

Face 3-4 porții.

Rețetă oferită de The Edible Perspective

Tofu și sparanghel la grătar Glazed Hoisin

138 calorii, 8,2 grame zahăr, 5,2 grame grăsimi, 14,6 grame carbohidrați, 12,4 grame proteine

Lăncile de sparanghel crocante oferă un contrapunct gustos (și hrănitor) blocurilor moi de caș de fasole, în timp ce o ploaie de sos hoisin picant oferă acestui fel de mâncare o lovitură surprinzătoare de aromă. Nu numai că această masă este un mod sigur de a impresiona oaspeții cinei, dar este și săracă în calorii și grăsimi.

Ingrediente:

7 oz. tofu ferm

1/2 linguriță. seminte de susan

2 linguri. sos hoisin

2 linguri. sos de soia cu conținut scăzut de sodiu

1 lingura Sos Sriracha

1 lingura zahăr alb (opțional)

10 sulițe sparanghel

1/2 linguriță. cinci condimente

Directii:

Întoarceți grătarul sau o tigaie la înălțime. Într-o tigaie mică și uscată, la foc mediu, prăjiți semințele de susan până devin aurii. Se toarnă pe o farfurie și se păstrează pentru decor. Tăiați blocul de tofu în jumătate, apoi întoarceți o jumătate pe lateral și tăiați-l în jumătate, astfel încât să aveți două bucăți de aproximativ 1 inch grosime. Păstrați jumătatea mai mare pentru o altă utilizare sau dublați rețeta. Puneți bucățile tăiate pe un prosop de hârtie curat și uscați-le.

Pentru a face sosul:

Într-un castron mic amestecați împreună hoisina, soia, Sriracha și zahărul. Pus deoparte. Așezați sparanghelul pe grătar (opțional: frecați sulițele cu un pic de ulei) și grătiți timp de cinci minute rotind sulițele până la grătar uniform. Împărțiți între două plăci. Puneți tofu uscat pe o farfurie și stropiți ambele părți cu cele cinci condimente. Frecați grătarul cu o atingere de ulei vegetal pe un prosop, astfel încât tofu să nu se lipească. Așezați tofu-ul pe grătar și nu atingeți niciun minut pentru a se putea prăji fără să se lipească. Întoarceți tofu-ul la 45 de grade pentru a crea semnele "X" ale grătarului. Gatiti 30 de secunde. Folosind o spatulă, răsturnați cu atenție tofu-ul și grăbiți încă un minut. În timp ce se gătește pe grătar, ungeți sau puneți o parte din sos pe tofu. Scoateți tofu-ul de pe grătar și puneți-l deasupra sulițelor de sparanghel. Stropiți sosul rămas peste fiecare farfurie (veți avea ceva în plus). Se presară semințele de susan.

Face 2 porții.

Rețetă oferită de Jeffrey Saad, gazda canalului Cooking United Tastes of America, restaurator, bucătar și autor al Bucătăria globală a lui Jeffrey Saad: Rețete fără frontiere (disponibil pe 20 martie)

Nuggets crocante de tofu

80 de calorii, 0,7 grame zahăr, 1,7 grame grăsimi, 11,8 grame carbohidrați, 3,5 grame proteine

Cine are nevoie de pepite de pui atunci când poți mânca în loc pepite tofu nutritive? Aceste delicatese la masa sunt ușor de făcut și perfecte pentru a se scufunda într-o varietate de sosuri. Sugestia noastră? Un pur și simplu delicios de muștar vegan cu miere, făcut din 1 linguriță. agave, 2 linguri. muștar și 1 lingură. mayo vegan.

Ingrediente:

1 buc. tofu ferm (înghețat, dezghețat și presat)

1 c. lapte fără lapte neîndulcit

3 linguri. bulion de legume

3 linguri. muştar

1 c. pesmet panko

1 c. făină de grâu integral

Sare și piper (opțional)

Directii:

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Luați tofu ferm (înghețat, dezghețat și presat pentru o textură mai bună) și tăiați-l în cuburi de 1 inch. Amestecați „laptele” vegan, bulionul de legume și muștarul împreună. Scufundați tofu cub în amestecul „lapte”. Rulați-l în făină integrală de grâu. Scufundați din nou în amestecul de lapte. Rulați în firimituri de panko. Așezați pe o foaie de biscuiți unsă. Coaceți timp de 15 până la 20 de minute. Bucurați-vă de sosul fierbinte, pansament vegan de fermă, ketchup, muștar etc.

Face 16 pepite.

Reteta oferita de Veg Obsession

Tofu cu lămâie cu miere dulce-acrișoară

47 de calorii, 8,4 grame zahăr, 0,2 grame grăsimi, 11,8 grame carbohidrați, 0,4 grame proteine

Indiferent dacă aveți nevoie de un antreu copios la cină sau doriți doar o gustare sănătoasă, aceste felii de tofu dulci și acru reprezintă o opțiune excelentă. Un amestec de gem dulce (cum ar fi chutney de mango) și suc de lămâie infuzează tofu-ul cu o aromă irezistibilă, acidulată, care nu va interfera cu dieta sănătoasă.

Ingrediente:

1 bloc de tofu extra-ferm

1/2 c. dulceata/jeleu/conserve

1/3 c. miere (dacă nu mănânci miere, folosește agave, arțar sau sirop de yacon)

1/4 c. suc de lamaie (intr-un praf, poti folosi otet de mere)

Opțional, dar recomandat:

1/4 c. oțet de mere

1/2 linguriță. pudră de ghimbir

2 linguri. EVOO (sau nucă de cocos, in, cânepă, ulei din semințe de struguri)

Directii:

Amestecați marinada într-un castron și lăsați tofu să se marineze timp de cel puțin 15 minute până peste noapte. Coaceți pe o foaie de biscuiți căptușită cu folie la 450 de grade timp de 20 de minute pe prima parte (sfat: mierea se va carameliza, deci folosiți folie pentru o curățare ușoară). Apoi, răsturnați și coaceți încă aproximativ 10 minute. Urmăriți mierea, deoarece zaharurile pot arde. Puneți figuranții într-un recipient și păstrați-l în frigider până la patru până la cinci zile.

Face 18 felii lungi și subțiri.

Rețetă oferită de Love Veggies and Yoga

Tofu înnegrit

24 de calorii, 1,3 grame de grăsime, 1,8 grame de carbohidrați, 2,2 grame de proteine

Uneori, este nevoie doar de o mână de condimente grozave pentru a face un fel de mâncare de tofu apăsător. În această rețetă ușoară, acoperiți fiecare bucată cu mirodenii asortate, cum ar fi pudră de chili, chimen și cayenne, pentru un fel de mâncare picant care nici măcar nu se va apropia de spargerea băncii de calorii!

Ingrediente:

1 tofu bloc

1/4 linguriță. Cayenne

1/4 linguriță. ceapa granulata

1/4 linguriță. usturoi granulat

1/4 linguriță. pudra de chili

1/4 linguriță. chimen, măcinat

1/4 linguriță. coriandru, măcinat

1/4 linguriță. boabe de piper negru, măcinate

1 lingură. paprika

1/2 linguriță. cimbru

Directii:

Înveliți tofu în condimente. Într-o tigaie fierbinte, rosiți tofu fără ulei sau apă. Când marginile se rumenesc, răsturnați și gătiți până când sunt fierte. Timpul depinde de grosimea tofu-ului.

Face 4 4 ​​oz. porții.

Rețetă oferită de bucătarul Anthony Stewart de la Pritikin Longevity Center din Miami, Florida

Tofu cu miere de dovleac

29 de calorii, 6,5 grame zahăr, 0,2 grame grăsimi, 6,9 grame carbohidrați, 0,4 grame proteine

Cine știa că untul de dovleac și miere vor face acompaniamenturi atât de grozave la tofu? Aceste felii cu gust dulce au o textură spongioasă și te lasă perfect mulțumit.

Ingrediente:

1 bloc de tofu extra ferm

1/4 c. unt de dovleac

1/3 c. miere (sau agave sau arțar)

1 lingura ghimbir de pamant

1/4 c. oțet de mere

Opțional:

Strop de tamari sau sos de soia

Un vârf de nucșoară / Cayenne / praf de chili / chimen / condimente plăcintă cu dovleac / scorțișoară

Strop de ulei EVOO/nucă de cocos/ cânepă

Directii:

Bateți pentru a combina toate ingredientele. Marinati tofu feliat intre 15 minute si 24 ore. Coaceți pe o foaie de biscuiți căptușită cu folie la 450 de grade timp de 20 de minute și răsturnați și gătiți încă cinci minute. Notă: am folosit tofu care fusese anterior înghețat, dezghețat și presat.

Face 18 felii lungi și subțiri.

Rețetă oferită de Love Veggies și Yoga

Pesto verde triplu cremos

436 calorii, 3,1 grame zahăr, 42 grame grăsimi, 12,4 grame carbohidrați, 5,6 grame proteine

Dacă vă place pesto-ul, dar îl considerați prea îngrășat (datorită multor ulei de măsline, nuci de pin și brânză parmezană), încercați acest amestec creativ făcut cu tofu de mătase și legume. Găsiți modalități de a vă împodobi felurile de mâncare preferate, cum ar fi pastele de grâu integral sau pizza, cu acest delicios sos, care are aproximativ 436 de calorii pe cană.

Ingrediente:

1/2 c. mazăre

50 g. spanac

30 de frunze proaspete de busuioc

1/4 c. caju nesărat

1 catel de usturoi

5 linguri. ulei de masline

4 linguri. tofu mătăsos

O măcinare de piper negru

Directii:

Blanch mazărea timp de câteva minute pentru a se înmuia ușor. Se ofilesc spanacul așezându-l într-o strecurătoare și turnând peste un ceainic de apă clocotită. Când s-a ofilit, clătiți cu apă rece și stoarceți cât mai mult lichid. Se amestecă toate ingredientele împreună și se condimentează cu piper negru proaspăt măcinat.

Face 2 cani.

Rețetă oferită de Tinned Tomatoes

Tofu marinat

39 calorii, 1,2 grame grăsimi, 4,2 grame carbohidrați, 2,5 grame proteine

Această rețetă sănătoasă durează doar câteva minute de pregătire, dar rezultatele sunt tentante! Înmuierea feliilor de tofu în oțet balsamic, usturoi și oregano conferă felului de mâncare o mușcătură suplimentară. Serviți cu legumele preferate pentru a vă completa masa.

Ingrediente:

1 bloc de tofu extra ferm

1/2 c. oțet balsamic

3 linguri. usturoi tocat

2 linguri. oregano uscat

Directii:

Tăiați tofu în felii. Se amestecă oțet balsamic, usturoi și oregano împreună și se marinează tofu timp de 30 de minute. Prăjiți, coaceți sau prăjiți.

Realizează 4 porții.

Rețetă oferită de bucătarul Anthony Stewart de la Pritikin Longevity Center din Miami, Florida

Recenzie pentru